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“焦虑”与“耐心”

smallkun
2023-10-26 / 0 评论 / 0 点赞 / 98 阅读 / 7,842 字 / 正在检测是否收录...
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焦虑:焦虑的根源

焦虑肯定是你的老朋友了,它总像背景音乐一样伴随着你,我们虽对它极为熟悉,却从来不知道它究竟是谁。我也是默默忍受多年之后,终于在某天鼓足气力和它对视了一番,从此,它一点一点地离我远去,虽然偶尔会反扑,但再也无法近身。今天,我把这个认知武器送给你,愿你此生不再受焦虑的煎熬。

焦虑之战

无论个体还是群体,人类的安全感都源于自己在某一方面拥有的独特优势:或能力,或财富,或权力,或影响力。

好在网络学习时代来临了,我发现各路能人现身网络,也有很多和我一样希望变好的人出现在各个社群里,我看到了一些希望,于是跟着报了很多课,买了很多书,希望能立即改变自己。特别是每次收到书的那一瞬间,我总会产生一种好像已经拥有这些知识的错觉,但事后才发现,读书的“艰难”与买书的“惬意”简直相差十万八千里。

为了缓解焦虑,我开始不自觉地求多、求快,结果又陷入只关注阅读量的低水平勤奋——每本书都读得很快,回头却发现什么都没记住。再抬头看,与一些同龄人的差距早已遥不可及,甚至一些比自己还年轻的人也已成就满满,而自己还得从零开始。这种情况让我变得烦躁和焦虑,情绪一度低落,那段时间我心里总是回响着一句话:来不及了,太晚了,一切都太晚了……

直面焦虑

大概是触底反弹,焦虑慢慢消失了,这时的我才回过神来:自己面对焦虑从来都是被动承受,主动权从来不在自己手中。我既不知道它什么时候会出现,也不知道出现之后该怎么请它走。为了今后不再承受这种情绪起伏,我必须正视它,彻底解决这个困扰。

一天下午,我拿出笔和纸,把心中的烦恼、担忧、顾虑和欲望全部列了出来,大到人生愿景,小到10分钟后要做的事,慢慢地,我勾勒出焦虑的几种形式。

第一,完成焦虑。总是把自己的日程安排得太满,每天都活在截止期限(Deadline)面前,比如同时想学很多东西,但时间根本不够用;每天要例行完成的事情太多,耽误一天就觉得喘不过气来;随意承诺他人,日程安排总被不重要的事情打乱……总之,只要内在欲望涉及面太广或外在日程安排过紧,我就很难做到深入和从容。

第二,定位焦虑。如果在零基础阶段就直视该领域的能人们现在的所作所为,不焦虑都不可能:某某这么年轻就有如此大的影响力了!他们已经抓住风口、占据先机,我何年何月才能这样?原以为这个绝妙的点子只有自己能想到,没想到人家居然把产品都做出来了……错误的定位只会让人觉得一切都来不及了,事实上,这根本就是错误的对标。

第三,选择焦虑。有时选择太多也会让人陷入焦虑,比如突然有一段自由时间,却因为想做的事情太多,最后把时间都浪费在了摇摆不定上,静不下心做最重要的事,或者说根本不知道最重要的事情是什么。另外,很多能人的观点也让人纠结,比如A说阅读要只字不差,B说按主题阅读,不用读完,看上去两个人的说法都对,但做法却完全相反,到底该用哪个方法呢?人喜欢唯一性和确定性,面对多元和不确定,靠天生的习性怕是很难应对。

第四,环境焦虑。有时我们不得不面对一些外在环境的限制,比如因家庭、工作的影响,有些事想做却做不了,还有些事不想做却必须花大量的时间去做。这种低效或无力有时也会让人抓狂。

第五,难度焦虑。有些书就是很难读,有些文章就是很难写,有些知识就是很难懂,有些技能就是很难学……真正能让你变强的东西,其核心困难是无法回避的,不下决心与之死磕,始终在周围打转,时间越长越焦虑。

焦虑的根源

归结起来,焦虑的原因就两条:想同时做很多事,又想立即看到效果。王小波说:人的一切痛苦,本质上都是对自己无能的愤怒。焦虑的本质也契合这一观点:自己的欲望大于能力,又极度缺乏耐心。焦虑就是因为欲望与能力之间差距过大。

再往深了说,焦虑并不完全源于我们的主观意识,而是来自我们大脑的生理结构。我们已经知道人类的天生属性是避难趋易和急于求成,也就是说,在我们内心深处早就埋下了这样的种子:急于求成,想同时做很多事;避难趋易,想不怎么努力就立即看到效果。

这才是焦虑真正的根源!焦虑是天性,是人类的默认设置。千百年来,所有的人都一样,只是进入信息社会之后,由于节奏变快、竞争更强,这种天性被放大了。所以,我们没有必要自责或愧疚,也没有必要与天性较劲,而应想办法看清背后的机理并设法改变。当然,最简单的方法是反着来,比如:

·克制欲望,不要让自己同时做很多事;

·面对现实,看清自己真实的能力水平;

·要事优先,想办法只做最重要的事情;

·接受环境,在局限中做力所能及的事;

·直面核心,狠狠逼自己一把去突破它。

只是这些说辞就像是正确的废话。道理谁不懂呢?关键是如何真正提升能力和保持耐心。

面对这样的问题,我很想马上给出答案,不过一两句话显然无法说清楚,特别是“提升能力”涉及方方面面,我只好将答案分布于书中的各处,倒是“保持耐心”这个话题可以先行突破。

耐心可以说是人类最珍贵的品质之一了,它直指我们急于求成、避难趋易的天性,可谓得耐心者得天下,所以我们不妨从耐心这个关键词开始谈起。

耐心:得耐心者得天下

20世纪八九十年代,金庸的武侠小说风靡全国。如今,虽然几十年过去了,金庸先生也已与世长辞,但他留下的作品依然广受欢迎,被奉为经典。如此成就,自然离不开他新奇的想象和优秀的文笔。但在我看来,还有一个更深层、更隐秘的原因,那就是他的故事击中了人类天性中最原始、最本能的部分——即时满足

你看,金庸的故事里有很多这样的桥段:一个普通少年,经历一番奇遇,轻松练成神功,取得成就……常人需要几十年才能练成的神功,他们往往在很短的时间内就能学会,甚至一夜速成。并且故事还突出了主人公们善良的品性,似乎好运只会光顾那些心性单纯的人,让人们误以为心性单纯优于努力,要想获得成功,只要保持心性单纯就好了——人们当然愿意相信这样的结论,毕竟保持心性单纯比保持努力容易多了。

正是这种不用付出巨大努力就能获得超强能力的快感让人心驰神往,因为现实生活中无论读书、考试,还是工作、赚钱,要想表现出色都必须经受长时间的磨炼。可惜故事是故事,现实是现实,我们可以暂时沉浸在故事中,但终究要回到现实面对规则:要想有所成就,必须保持耐心,延迟满足。

那些年,我们一起误解过的耐心

很多人虽然嘴上说要保持耐心,但身体却诚实地游走在即时满足的边缘。他们总是从最简单、最舒适的部分开始一天的工作,然后沉迷于娱乐信息、醉心于周边琐事,就是无力去做重要的事情;他们花大量的时间寻找干货文章,点击收藏,但今后可能再也不会点开;他们的新年计划非常完美,在出炉的那一瞬间,就像自己已经完成一样,但没过几天,那计划就不知所踪了;他们有时也“勤奋”得出奇,疯狂提升自己的阅读量、践行“一万小时定律”,每天坚持做同一件事,但始终与成功无缘;他们刚有了一点点改变,甚至在还只有一个想法的时候,就会急着向全世界宣告自己将要开始新生活了,但只要遇到一点挫折,很快就会消沉放弃;他们看到自己与同龄人有很大差距时,就会变得非常焦虑,然后去报很多课、读很多书、做很多事,并期望立即看到变化。总之,他们希望只读几本书就能博学多识,坚持21天就能养成一个习惯,少吃几口饭就能变瘦,读完一篇干货文章就能立即改变……

一口气罗列了这么多劣习,并不是为了给自己做铺垫以站在道德制高点上向大家说教,事实上,这些都是我踩过的坑,我也曾是“他们”中的一员,所以对此感同身受。我深知这些品性会毁人一生,至少会让人庸碌无为,因为缺少耐心这个品质,再多的努力也会白费。

但是从小到大,从来没有人告诉过我们耐心到底是什么、怎样才能有耐心。我们只是一次又一次地被教导:“要保持耐心!不要猴急!不要三心二意!”以至于人们对耐心这个概念的理解普遍倾向于忍受无趣、承受痛苦、咬牙坚持、硬扛到底。总之就是用意志力去对抗——如果做不到,只能说明自己意志力不强。

然而真相根本不是这样的。我们对耐心的理解过于肤浅,以致大部分时间都在痛苦中挣扎。既然耐心是如此重要的品质,我们没有理由不补上这一课。

缺乏耐心,是人类的天性

婴儿刚出生时,理智脑的作用极其微弱,全靠本能生活。出生6个月之内的宝宝会认为自己是全能的,整个世界会随着自己的意念而动,这可谓最强烈的即时满足;几岁的孩子可以瞬间切换笑脸和哭脸,得到满足就立即欢笑,不满足就马上暴怒,他们毫不掩饰自己即时满足和耐心不足的特性;等到上学之后,随着理智脑的发育和学识的增长,他们的耐心开始变得越来越强,小学、中学、大学时呈现明显的不同;成年后,其生理机能趋于稳定,但此时若停止自我探索,保持耐心的能力可能会永远停留在当时的水平,甚至倒退。如再仔细观察,我们不难发现,社会中的精英通常是那些能更好地克服天性的人,他们的耐心水平更高,延迟满足的能力更强。

无论从历史、现实考量,还是从生理角度看,一切关于耐心的线索都指向了理智脑这块人类独有的前额皮质上——了解这一点,对于解放自我意义重大。当然,仅仅认识自己是不够的,我们还需要将目光投向外部,看看有什么规律可以帮助我们提升耐心,毕竟内观自身和外观世界向来是一体的。

认知规律,耐心的倍增器

很多时候,我们对困难的事物缺乏耐心是因为看不到全局、不知道自己身在何处,所以总是拿着天性这把短视之尺到处衡量,以为做成一件事很简单。事实上,如果我们能了解一些事物发展的基本规律,改用理性这把客观之尺,则会极大地提升耐心。如图1-3所示,复利曲线就是一种理性工具。

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复利效应显示了价值积累的普遍规律:前期增长非常缓慢,但到达一个拐点后会飞速增长。这个“世界第八大奇迹”揭示的正是这种力量,不过要想获得这种力量,我们需要冷静面对前期缓慢的增长并坚持到拐点。

对于任何没有特殊资源的个体或群体来说,坚信并践行这个价值积累规律,早晚能有所成就。当然,前提是选择正确的方向,并在积累的过程中遵循刻意练习的原则,在舒适区边缘一点一点地扩展自己的能力范围。

舒适区边缘另一个重要的规律是它揭示了能力成长的普遍法则:无论个体还是群体,其能力都以“舒适区—拉伸区—困难区”的形式分布,要想让自己高效成长,必须让自己始终处于舒适区的边缘,贸然跨到困难区会让自己受挫,而始终停留在舒适区会让自己停滞(见图1-4)。

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人类的天性却正好与这个规律相反。在欲望上急于求成,总想一口吃成个胖子,导致自己终日在困难区受挫;在行动上避难趋易,总是停留在舒适区,导致自己在现实中总是一无所获。如果我们学会在舒适区边缘努力,那么收获的效果和信心就会完全不同。

“舒适区边缘”这个概念非常重要,你若是没有完全理解也没有关系,只需先记住它,我们会在后文反复提及。另外,你可能也发现了:复利曲线和舒适区边缘是一对好朋友,它们组合在一起可以让我们在宏观上看到保持耐心的力量,而且这种力量适用于每一个普通人。

有了上述宏观规律作支撑,我们就可以观察微观规律了。对于学习成长而言,成长权重对比是每个人都应该首先认识的,它揭示了“学习、思考、行动和改变”在成长过程中的关系:即对于学习而言,学习之后的思考、思考之后的行动、行动之后的改变更重要,如果不盯住内层的改变量,那么在表层投入再多的学习量也会事倍功半;因此,从权重上看,改变量﹥行动量﹥思考量﹥学习量(见图1-5)。

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很多人之所以痛苦焦虑,就是因为只盯着表层的学习量。他们读了很多书、报了很多课,天天打卡、日日坚持,努力到感动自己,但就是没有深入关注过自己的思考、行动和改变,所以总是感到学无所获,甚至会认为是自己不够努力,应该继续加大学习量,结果陷入了“越学越焦虑,越焦虑越学”的恶性循环。

原因仍然是我们的天性在作祟。因为单纯保持学习输入是简单的,而思考、行动和改变则相对困难。在缺乏觉知的情况下,我们会本能地避难趋易,不自觉地沉浸在表层的学习量中。

同时,表层学习也是最能直接看到效果的,比如今天读了一本书、学习了5小时、背了100个单词……结果都立即可见,而底层的改变则不那么容易发生,所以急于求成的天性也会促使我们选择前者。

“多即是少,少即是多”的辩证关系在图1-5中也体现得淋漓尽致:停在表层,我们就会陷入欲望漩涡,什么都想学、什么都想要,忙忙碌碌却收效甚微;若是能深入底层,盯住实际改变,我们就能跳出盲目、焦虑、浮躁的怪圈。

比如,读书时不求记住书中的全部知识,只要有一两个观点促使自己发生了切实的改变就足够了,其收获与意义比读很多书但仅停留在知道的层面要大得多。时常以这样的标准指导自己学习,我们的收获就会越来越多,焦虑就会越来越少,耐心自然也就越来越强了。

另一个值得关注的微观规律是学习的平台期。这个规律表明,学习进展和时间的关系并不是我们想象中的那种线性关系(学多少是多少),而是呈现一种波浪式上升曲线

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几乎任何学习都是这样,刚开始的时候进步很快,然后会变慢,进入一个平台期。在平台期,我们可能付出了大量的努力,但看起来毫无进步,甚至可能退步,不过这仅仅是一个假象,因为大脑中的神经元细胞依旧在发生连接并被不停地巩固,到了某一节点后,就会进入下一个快速上升阶段。

比如在学习英语的过程中,建立一个新的语言“过滤器”,通常需要6个月才能突破平台期。很多人并不知道这个规律,努力坚持了5个月,发现自己没有进步就摇头放弃了。这样的做法真的很可惜,因为好不容易建立起的神经元连接会在放弃练习后弱化、消失,下次学习就得重新开始。而那些时常坚持用英语“熏耳朵”的人,往往会在某一天突然发现,原来听不懂的英语好像都能听懂了,这就是平台期突破的典型表现。我猜每个人在生活中都有过这样的体验。

当我们清楚了上述规律之后,就能在面对长期的冷寂或挫折失败时做出与他人不同的选择:有人选择放弃,而我们继续坚持。同时,我们不会因自己进步缓慢而沮丧,也不会因别人成长迅速而焦虑。就像写公众号,有耐心的人会牢牢盯住长远价值,他们的目光在5年、10年之后,所以不会因眼下文章的阅读量低而缺失动力,也不会因别人写出了10W+的文章(一篇文章的阅读量达到10万以上)而焦虑不安,毕竟各自所处的阶段不同,只要持续创造价值,别人的今天就是自己的明天。

从这个角度看,耐心不是毅力带来的结果,而是具有长远目光的结果。这也侧面回答了为什么我们需要终身学习。因为当我们知道的规律越多,就越能定位自己所处的阶段和位置、预估未来的结果,进而增强自己持续行动的耐心。毫无疑问,对外部世界的规律的认知能使我们耐心倍增。

怎样拥有耐心

很多人在前行的路上什么都准备好了,唯独缺乏耐心。好在拥有耐心也并非难事。其实,知道大脑构造和事物规律这些知识,我们的耐心水平就已经在无形中提升了很多。但这远远不够,我们还需要寻找更多的路径去增强它,比如以下这些。

首先,面对天性,放下心理包袱,坦然接纳自己。

当我们明白缺乏耐心是自己的天性时,就坦然接纳吧!从现在开始,对自己表现出的任何急躁、焦虑、不耐烦,都不要感到自责和愧疚,一旦觉察自己开始失去耐心了,就温和地对自己说:“你看,我身体里那个原始人又出来了,让他离开丛林到城市生活,确实挺不容易的,要理解他。”只要你温和地与自己对话,“体内的原始人”就会愿意倾听你的意愿。当然,培养耐心的过程可能比较长,不要指望一下子就能很有耐心,如果对自己不能立即变好这件事感到焦虑,这本身就是缺乏耐心的表现。所以,培养耐心要从接受自己缺乏耐心这一事实开始。

其次,面对诱惑,学会延迟满足,变对抗为沟通。

舒适和诱惑是本能脑与情绪脑的最爱,完全放弃舒适和诱惑就相当于和本能脑、情绪脑直接对抗,很显然,理智脑不是它们的对手,失败是迟早的事。明智的做法是和它们沟通,这也是理智脑最擅长的。就像上面自己和自己对话一样,温和地告诉它们:“该有的享受一点都不会少,只是不是现在享受,而是在完成重要的事情之后。”这是一个有效的策略,因为放弃享受,它们是不会同意的,但延迟享受,它们是能接受的。

以手机为例。一开始,我连睡觉时都要把手机放在枕边,以方便醒后第一时间拿到。后来,我把它放到书桌上,早上起来后我依然会忍不住走向书桌。这段距离给了我与身体里的原始人对话的机会。我对自己说:“那些信息已经在手机里待了一个晚上了,也不差这一会儿,等会儿再看吧,反正它们也跑不了。”几次尝试之后,我发现可以做到远离手机,因为确实不会有任何损失,而且还能体会到集中精力读书或跑步的充实感。上午和下午开始工作前,我也采用同样的策略,对自己说:“暂时忍耐一下,先做重要的事情,之后会有半小时或一小时的时间专门玩手机,想怎么玩都行。”通过自我沟通和引导,本能脑和情绪脑产生了安全感,通常它们都舍得放手让理智脑插个队。

这种“后娱乐”的好处是,将享乐的快感建立在完成重要任务后的成就感之上,很放松、踏实,就像一种奖赏;而“先娱乐”虽然刚开始很快活,但精力会无限发散,拖延重要的工作,随着时间的流逝,人会空虚、焦虑。

多次体验之后,身体里的原始人也会倾向于支持“后娱乐”,毕竟这样更舒适。如果你足够幸运,辛勤劳作之后产生的满足感也可能取代娱乐带来的直接快感——既然有高层次的享受可选,你对低层次的享受自然就不那么依赖了。

当然,习惯养成之路绝不像我讲的这般轻松,比如有时我们起床后伸手就点开了微信,那种不看不舒服的冲动实在是太强烈了。怎么办?策略依旧是和自己对话:“就看一眼推送的标题,知道有什么内容就好了,然后马上退出。”不要强行对抗,也不要自责,让冲动适当缓解一下也很有效。如果还是忍不住点进去了,那就再告诉自己:“看完这篇就立即结束。”

耐心就是这样,不能急于求成,允许自己缓慢地改变,甚至经常失败。无论结果如何,和自己对话都会产生效果。

最后,面对困难,主动改变视角,赋予行动意义。

面对困难之事,为什么有的人很容易放弃,而有的人却能够持之以恒呢?除了知晓前面提到的各种规律,还有一个重要的原因是他们更擅长探索原理,会主动改变认知视角,来找到行动的意义和好处。比如当我们清楚了阅读的本质和意义,就可能放下手机,主动拿起书本;当我们明白了深度学习的意义,就可能放弃听书、速读,转而开始精读和输出;当我们明白了运动真正的好处,就可能告别慵懒,主动坚持锻炼。所以,要想办法看清那些想做之事的意义和好处,你看到的维度越多,耐心就会越强。

事实上,这还不是最高级的方法,你肯定想不到最高级的方法是请本能脑和情绪脑出动来解决困难。

是的,你没有听错!本能脑和情绪脑确实畏惧困难、只会享乐,但谁说它们不能从困难的事情中感受到乐趣呢?对本能脑和情绪脑来说,它们根本不在乎你是在玩手机还是在解方程,它们只在乎是否舒适。科学家废寝忘食地沉迷于研究,是因为他们真的乐在其中;跑步者风雨无阻地迈腿奔跑,是因为他们自己不愿意停下,他们正舒服着呢!

所以,想办法让本能脑和情绪脑感受到困难事物的乐趣并上瘾,才是理智脑的最高级的策略。学会释放本能脑和情绪脑的强大力量,我们就会无往不胜!

人生迷茫、成绩退步、分手失恋、自控力差、害怕困难……面对痛苦,人们的第一反应是难受,而接下来的反应,正是我们成长的分水岭:少数人会选择正视痛苦,反思错误,而大多数人选择逃避,沉浸在负面情绪中。

这道理其实是一样的:当一个人同时面临很多任务的时候,他的心智带宽就会降低,反而没有了行动力和自控力

我们也常戏称“恋爱中的男女智商为零”,因为热恋中的他们只能看到对方的优点而看不到对方的缺点,根本原因其实就是他们的注意力被对方完全俘获,心智带宽被占用殆尽。所谓“情人眼里出西施”是对这种现象的另一种表述,但本质上就是稀缺心态导致判断力下降。

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