模块一底层思维(4讲)
01｜如何减少对学习的排斥和厌恶心理，使其变得相对愉悦？
学习是有方法的，按照正确的方法练习，每个人都可以成为学霸。
今天要跟大家分享的是，如何减少对学习的排斥和厌恶心理，让学习变得相对愉悦。我会详细介绍几个实用的思路。
01
在讲第一个思路之前，我希望你先记住两个概念：峰值和终值。
心理学家丹尼尔·卡尼曼是 2002 年的诺贝尔奖得主，他提出了峰终定律（Peak-EndRule）：人们对一切人、事、物的感受，由峰值和终值两个因素决定。峰值是指这段体验中的最高峰，包括正向和负向；终值是指这段体验结束时给你的感觉。
大家知道的，学习是一件不那么令人愉悦的事情，大多数知识都是枯燥的，理解和记忆的过程常常是艰难的。我们总是觉得不想学、学不会。
说实话，要想在学习的时候，体验到正向的峰值和终值，是比较困难的事情。但我们依然可以利用这个基本原理，使学习变得相对愉悦。怎么做到呢？
虽然学习在总体上是枯燥的，但总有某个科目，是你比较喜欢的；或者，总有某种任务，是你相对较为擅长的，比如，可能你会觉得背单词蛮轻松的。那么，你在学习的过程中，可以穿插安排喜欢且擅长的环节，而不是一直死磕艰难的任务。
打颗栗子，我写文章需要做的两件主要的事情，是输入和输出。我非常喜欢输入，看书、看文章、跟人探讨、学习一些付费课程等等，无论内容多枯燥多抽象，我都觉得很有意思。
但是，输出比输入难多了，写得不顺畅，我会觉得烦躁；写的时间久一点，我会感到疲倦，没有思路。所以，我规定自己每次只写 25 分钟，时间一到，即使还没完成，也立刻收手，去做我喜欢的输入。
两种任务来回切换，整个过程基本不会出现负向的峰值，而且输入和输出都能及时高效地完成。但是，如果让我花连续 3 小时，死磕一篇文章，我很难坚持到完成的那一刻。
这里需要提醒大家的是，25 分钟只是我个人在写作方法论相关的文章时，所选择的适用于自己的时间标准。你完全可以根据自己的实际情况，做出灵活的变通。
总之，艰难和轻松的任务穿插着去完成，避免负向峰值的出现，是让自己在学习和工作中，保持愉悦和高效的重要方法。
02
另外，我们每天结束学习的时候，一般都是较为糟糕的状态，比如没完成当天的计划，比如觉得自己什么都没学到。也就是说，我们的终值体验，常常是负向的。
避免负向终值的出现，也是让学习变得相对愉悦的重要一环。
该怎么做呢？
主要有两点。首先，制定计划的时候，量力而行，不要制定完不成的计划；其次，详细记录自己当天具体的时间使用情况，一天结束的时候，可以一目了然，清楚自己完成了哪些学习任务。
大脑是善于遗忘的，你要写下来，把成果具像化，让自己看到清晰明确的正反馈，从当天的学习中，获得成就感。这会给我们一个正向的终值体验，有助于养成我们对学习的积极态度。
另外，大家应该都曾有过这样的疑问：自己明明有远大的目标和理想，可每天学习的时候，总是动力不足，这是为什么呢？
这是因为，远大理想的实现，是很久之后才能得到的奖赏，而人的大脑，只喜欢看眼前利益。这和我们大脑中存在的奖励系统有关，它更愿意选择立刻就能得到的好处，而非延迟满足。
所以，让自己每天都能从学习上得到正面的反馈，拥有足够的收获感，不仅仅是为了终值体验，也是为了遵循我们的本性，以便更好地把努力学习这件事，坚持下去。
03
假设你在图书馆认真学习了一上午，吃完午饭并且午休之后，不是很能重新进入状态，你可以换一个地方学习，比如教学楼的自习室。你会发现，疲累之后，新的环境能让你重新恢复活力。作为一个自由职业者，我常常在家里办公小半天之后，转战书店，就是为了更久地保持高效的状态。
这是因为，我们的大脑中，存在场所神经元，环境的改变，可以激发它的活性。大家可以参考我的做法，在感到疲倦时，试试换个位置或者换个场所。
还有一个很有用的建议，那就是每天别给自己安排太多类型的任务。比如，你平时可能会这样要求自己：今天我要背单词、读书、做数学题、练习英语口语、学习插画课等等等等。
但是，同样是学习 10 小时，安排 3 件事，和安排 10 件事，所带来的心理压力，是完全不同的。大家可以根据自己的实际情况，灵活决定每天的任务总数量。总之，要尽可能少安排，而不是多安排。
04
如果你对自己吃饭的速度、效率、营养等，进行打分，吃饭会变成一件痛苦的事情；如果你很纠结自己的睡眠，想着，我一定要在 10 分钟之内睡着，我一定要以仰卧的姿势入睡。那完了，你很可能睡不着了，你会发现睡觉成了一件压力很大的事情。
大家想想看，是不是这么回事儿？
正是因为我们吃饭和睡觉的时候，不需要刻意满足某种标准，或者得到某种结果，所以，它们才会是自发自由自觉的事情。那么，据此，我们可以进一步思考，如何让学习变得相对自发自由且自觉呢？
一个很关键的思路是，学着不用某种标准框住自己，也别总对自己的表现评头论足，更不必急着追求某种结果，而是踏踏实实走好每一步，专注于做事本身。
当然，需要指出的是，说到底，学习和吃饭、睡觉是不一样的，它不可能成为一件纯粹的快乐的事情。但注重做事的过程，把努力当成习惯，的确能在一定程度上，使学习变得相对愉悦。
其实，心理学界对注重过程和注重结果的差异，也有相应的研究和理论。20 世纪 80 年代，心理学家尼科尔斯、德韦克等人，提出了“成就目标”这个概念。“成就目标”包括“掌握目标”和“成绩目标”两种类型，前者是指“掌握知识和提高能力”，后者是指“好名次和好成绩”。
一个定位于过程中的成长，一个定位于结果的优异。
如果一个人把“掌握目标”作为努力的重心，TA 会明白，遇到问题和遭受失败，是很正常的，它们是成长过程的一部分。任何事情、任何能力的发展，都是螺旋式上升的过程，对自己，对事情，你要有足够的容错空间。
以“掌握目标”为导向，才能真正达成“成绩目标”。也就是说，专注于耕耘，会让你在心理上更愉悦，也会有更好的收获。
总结
这节课我们学了啥？
要想减少对学习的排斥和厌恶心理，使其变得相对愉悦，主要有以下几个思路。
1、人们对一切人、事、物的感受，由峰值和终值两个因素决定。峰值是指这段体验中的最高峰，包括正向和负向；终值是指这段体验结束时给你的感觉。
为了避免出现负向的峰值，可以在学习的过程中，穿插安排喜欢且擅长的环节，而不是一直死磕艰难的任务。
为了避免出现负向的终值，一是，在制定计划的时候，量力而行，不要制定完不成的计划；二是，详细记录当天具体的时间使用情况，把自己的学习成果具像化，借以获得正反馈和成就感。
2、我们的大脑中，存在场所神经元，环境的改变，可以激发它的活性。在感到疲倦时，可以试试换个位置或者换个场所。
3、每天别给自己安排太多类型的任务。
4、学习的时候，不用某种标准框住自己，也别总对自己的表现评头论足，更不必急着追求某种结果，而是注重做事的过程，把努力当成一种习惯。
02｜学会这 4 点，你也可以告别伪勤奋
学习是有方法的，按照正确的方法练习，每个人都可以成为学霸。
今天要跟大家分享的是，在学习和工作中，有哪些做法是“伪勤奋”，以及怎样解决？
01 花大量时间做容易的环节
你羡慕那些学识渊博、博古通今的人，于是决定读很多书。但是你沉迷于集邮式地读书，一本接着一本，手不释卷。谁说看书不勤奋呢？没有人敢这么说。
但是，要想成为学识渊博、博古通今的人，看书其实是最简单的一步，记忆、应用、输出，才是更为重要的环节。
如果你每天的运动量，没有让肌肉得到有效的锻炼，那么它不会真正地成长。停留于舒适区的健身，是低效的，做事也是同样的。如果你的任务让你觉得轻松，很好，那说明你没有进入提升区。
在完成目标的过程中，你只愿意做自己得心应手的那一步，这就是“伪勤奋”；只有去完成那些让你感到需要思考、需要克服困难的任务，才称得上“真勤奋”。
要注意的是，不要矫枉过正，不要给自己设置过于高的目标，或者让自己去解决过于困难的问题。真正有效的勤奋，是在你“踮一踮脚能够够得到”的层面去学习、去做事。
02从来不去检测自己获得了什么
你从早忙到晚，却觉得自己什么都没学到，因为你只是在购买食材、收藏食谱而已，只有把饭菜做出来，你才能切实地感受到，自己是做了一些事情的。也就是说，学的东西，要立刻检测，检测自己有没有记住，检测自己是不是会做题。
记住这几句话：
对于真正的勤奋来说，
再功利主义也不为过。
你要看到反馈，
你要立刻看到反馈。
一切不以检测和输出为目的的努力，
都是耍流氓。
03只是埋头苦学，从来不总结规律
很多人对自己的学习方法和模式，缺少清晰的认知。做对了也好，做错了也罢，他们都并不清楚自己是如何做到的。
但还有一些人，会观察、分析、总结自己是如何学习的，对方法进行针对性的调整和完善，并且有意识地指导自己接下来的努力方向。
打颗栗子，你需要背单词，抱着单词书按部就班地逐个学习，过了一个月，你发现：诶？怎么背过的单词，在做题的时候还是不认识呢？是哪个环节出了错？是因为记忆得不牢靠，还是复习得不及时？又或者，是因为没有结合具体语境去记忆？
然后你开始思考该如何才能解决这个问题，你发现：对于阅读理解来说，我好像只有在具体的某篇文章中见到这个单词，查出它是什么意思，并且结合前后文进行理解，印象才会深刻，才能真正掌握这个单词，并且把题目做对；对于写作来说，我没法通过背单词的方式，来提分，我只有直接去学漂亮的表达，并且做出自己的创造性改动，这个单词、这个句子，才能真正为我所用。
这就是我所说的“总结规律”。
因为，学习这件事，不仅包括对知识的学习，还包括对学习方法的学习。而学习方法，并不是只需要通过学习他人的经验来获得，自己的实践和复盘，是同等重要的。你需要试错、分析、反思、调整，以及应用，你要有进行“元认知”的意识，也就是说，不但要做到，还要清楚自己是如何做到的。
04道德许可效应让你原地徘徊 沉迷于已经努力的幻觉之中
道德许可（moral licensing）是指，当你对某事有一个明确的道德标准之后，在做出相关的行为和判断时，反而更倾向于违背这个标准。通俗来说就是，当我们做了一些好的、上进的事情之后，就倾向于做一些坏的、堕落的事情，来破坏自己之前的努力。
打两颗栗子：
你想减肥，跑完 5 公里之后会想，哎呀我太辛苦了，我好棒，已经跑了 5 公里了，吃点巧克力吧；白天吃了健康低脂的食物，晚餐放纵自己吃蛋糕吧。
你做了一个长期计划，要进入每天学习 12 小时的学霸模式，你感到无比兴奋，心中暗暗为自己欢呼，于是今天先大吃一顿或者大玩一通。
你看，当你为某个目标，付出了一些努力，甚至只是预想了宏伟的计划，就往往把自己感动坏了，觉得已经在变好了，然后用放纵的方式，对自己进行奖励。这就是道德许可效应。
再比如，学习英语之前，你会先下载一堆英语资料；想要健身，先关注一些博主。单单是这些收集资料、收藏文章的行为，已经给了你一种“我做了努力”的感觉。你有了变好的可能性，就在眼前，触手可及，这已经足够安慰你。即使未曾付出多少真正的努力，也不那么自责了。这也是道德许可效应。
那么我们该怎么做，才能避免陷入这种伪勤奋呢？根本原则是，将你想做的事情最简化，去掉所有花里胡哨的，不搞形式主义，直接开始。
比如，想跑步？不必花大量时间去看科普，也不必研究最佳跑步时间，不必百般比较哪条跑步路线最合适，更不必货比三家，买到体验最好的那双跑鞋。只要做好最基础的准备，你就可以直接开始跑了。然后，在实践的过程和间隙之中，继续完善自己的准备工作。
做其它事情，也都是同样的道理，直接去做最本质的核心部分的工作，道德许可效应就大概率不会发生。
总结
这节课我们学了啥？
在学习和工作中，存在一些伪勤奋的做法。
1、花大量时间做容易的环节。
解决思路是：在你“踮一踮脚能够够得到”的层面去学习、去做事，只有去完成那些让你感到需要思考、需要克服困难的任务，才称得上“真勤奋”。
2、从来不去检测自己获得了什么。
解决思路是：学的东西，要立刻检测，检测自己有没有记住，检测自己是不是会做题。
对于真正的勤奋来说，再功利主义也不为过。你要看到反馈，你要立刻看到反馈。一切不以检测和输出为目的的努力，都是耍流氓。
3、只是埋头苦学，从来不总结规律。
解决思路是：学习这件事，不仅包括对知识的学习，还包括对学习方法的学习。你要学会观察、分析、总结自己是如何学习的，对方法进行针对性的调整和完善，并且有意识地指导自己接下来的努力方向。
4、道德许可效应让你原地徘徊，沉迷于已经努力的幻觉之中。
解决思路是：将你想做的事情最简化，去掉所有花里胡哨的，不搞形式主义，直接开始。
03｜掌握考试思维：成为一个特别会考试的人
学习是有方法的，按照正确的方法练习，每个人都可以成为学霸。
今天要跟大家分享的是，如何掌握考试思维，做到“特别会考试”。
01
大家应该见过这样的同学，甚至自己也有类似的经历，就是平时学习感觉基本上都会，书都看懂了、知识点也记住了，但是一做题、一考试，就没法真正地发挥出来。
问题究竟出在哪里呢？
是这样的，一直以来，我们的学习模式，是先埋头苦读，然后再去考试。我们的习惯思维是，只要掌握得滚瓜烂熟，那么考场上自然什么题都会做。我们常把大量的高密度的“输入”，也就是接收信息、学习知识，放在首位，觉得“输入”之后自然会有“输出”，也就是把知识点用在考试之中。
但实际上，这是非常低效的学习方式。因为，学习和考试，是不同的事情。它们用的，是相反的路径。学习的时候，我们的目标是记住所有的知识点。但考试，最重要的是“输出”，需要我们主动回想知识点，把它们从脑袋里调取出来，针对问题给出答案。
我们最终的目的，是在考试中取得好成绩，所以，要学会用考试的思维去学习。
那么，具体该怎么做呢？
02
首先，你要明确地知道，自己需要回答什么问题。
你可以找到课后习题，以及历年的考试真题，事先对这些题目，大致做一点了解，这样你可以对接下来要学的内容，做到心中有数，并且在看书的时候，清楚哪些是需要重点关注的知识点。
你会知道，看书的时候该如何看、看什么，以及如何思考、思考哪些。而且，因为预先有了问题意识，所以你在学习的时候，会更加专注，理解得更为深刻。
你可以把每一个章节，作为一个学习的板块，在第一遍通读并且做笔记之后，就重新回归这部分的相关题目，试着去做题。如果你刚学会的知识点，能够立刻应用，你会掌握得非常牢固。这叫做“即学即用”。
而且，不单单是要做题，你要去研究这些题目。具体来说包括以下这些：
1> 考哪些？——也就是出题范围。
2> 是怎么考的？——也就是出题的方式，要求你对知识点掌握到什么程度，以及怎样运用知识点。
3> 思考自己怎样才能答出来？——也就是，以“答出来”为目的，倒推出学习、理解和记忆的正确方式。
4> 需要有意识地培养哪些思维和能力？——比如把不同知识点联系起来的能力，把时间线上的发展脉络理清楚的能力。
总而言之，你要试着从出题者的角度，揣测 TA 的用意。先弄清楚怎么考，才能知道怎么学。另外，最好能找到答案，你要知道高分的答案具有哪些元素，需要满足怎样的标准。
我考研后半程，不但研究了历年的专业课真题，还模仿真题的出题思路，整理出了我自己的一套题库，几乎覆盖了所有重要的知识板块，然后去思考如何回答每一个问题。在这个过程中，之前被遮蔽的盲点，都暴露出来了：
如我之前所说，掌握了知识点，和会答题，是不一样的。
03
从做题和应用的层面，倒推学习时候该怎么学，我把这个方法叫做“即用即学”。它和“即学即用”，同样重要。
所谓“即用即学”，是一个根据问题寻找答案的过程。就像是记忆英语单词，一个有效的方法是结合文章学习，在阅读理解中学习，在具体的场景中学习，这就是“即用即学”的标准案例。
在学习的过程中，做到即用即学和即学即用，才能对知识点有透彻的理解和记忆，并且在考试中，做到更为高效准确地调取，以及运用。
“用”和“输出”是一个意思，柳比歇夫甚至认为“输出要更多一些”：要让知识和经验产生链接，也就是学以致用，最好保持输入和输出的平衡，但不是绝对的相等，输出要更多一些。（《奇特的一生》）
为什么“输出”如此重要呢？因为它切中了有效学习的底层原理，叫做“检索式练习”。“检索式练习”，是指通过提问和主动回想的方式，去巩固知识点。通俗来讲，就是进行测试。
在复习的过程中，切忌一遍又一遍地重复阅读，这是低效的方法。《认知天性》一书指出，我们在重复阅读时所获得的“熟练感”，只是自以为掌握而已。
那么，遇到想不起来的知识点时，该如何做呢？好的方法是，稍微给自己一些时间，去认真回想，如果实在想不起来，再去看书或者笔记。
S.H.Kang 等人的研究表明，如果你肯花时间，进行艰苦地回想，这个跟知识点耗上了的过程，更有助于理解记忆。也就是说，正是感到学习更吃力时，记忆才更为长久和牢固。这是熟练地掌握知识点，必须经历的过程。
如果一个问题你不会，先不要去看答案，也别去请教别人。先试试自己去思考，哪怕最后你得出了错误的答案，甚至根本就没有做出来，但这个过程，会帮助你更好地理解这一题，掌握这一块的知识点。
当你想方设法寻找答案，从记忆中检索相关知识的时候，在得到答案、填补知识空白之前，你会先强化大脑中到这部分空白的检索路径；当努力填补完这部分空白后，你便在头脑中建立起了到新知识的联系。
越是让你摆脱对既有提示和答案的依赖，需要依靠自己去解决的问题形式，对你的帮助越大。比如说，填空题，比选择题的效果好；论述题，比填空题的效果好。
总之，你在所输出的答案上，需要付出的主动努力越多，学习和记忆的效果越好。而且，这种练习方式，和考试的逻辑是一致的，也有助于你在考场上取得更好的成绩。
总结
这节课我们学了啥？
1、一直以来，我们的学习模式，是先埋头苦读，然后再去考试。我们的习惯思维是，只要掌握得滚瓜烂熟，那么考场上自然什么题都会做。
但事实却不是这样。因为，学习和考试，是不同的事情。它们用的，是相反的路径。学习的时候，我们的目标是记住所有的知识点。但考试，最重要的是“输出”，需要主动回想知识点，把它们从脑袋里调取出来，针对问题给出答案。你要学会用考试的思维去学习。
2、你要去研究考试题，包括它的出题范围和出题思路，去分析考试时，题目要求你怎样回忆知识点、怎样运用知识点。然后，据此决定学习的时候，如何学，以及学什么。
另外，最好能找到答案，你要知道高分的答案具有哪些元素，需要满足怎样的标准。
3、在学习的过程中，做到即用即学和即学即用，才能对知识点有透彻的理解和记忆，并且在考试中，做到更为高效准确地调取，以及运用。
4、“检索式练习”是最为有效的学习方式，它是指通过提问和主动回想的方式，去巩固知识点。你在回想知识点的时候，所付出的认知努力越大，学习和记忆的效果就越好。
04｜用科学原理告诉你如何在考场上超常发挥
学习是有方法的，按照正确的方法练习，每个人都可以成为学霸。
今天要跟大家分享的是，考试以及做其它任何事情，如何才能超常发挥。
01
高三的时候，隔壁复习班有个女孩子，每次月考都稳坐第一考场的前几名。可这是她第三次读高三了，前两次也都是平时成绩名列前茅，高考发挥失利。我们会摇摇头，然后不痛不痒地丢出一句“心态不好”。
每个人在考场上，都会有得失心，得失心又衍生出对失败的恐惧，进而影响发挥，只是程度不同罢了。不仅仅是考场，我们平时做事情，一旦需要围绕一个目标前进，需要对自己所做的事情进行检测，就失去了那种松弛、自得的态度，整个人都紧绷起来。
如果你看书时，不为任何功利性的目的，只是纯粹地享受阅读体验，那么一切都自然而美好。你读得顺畅，轻轻松松啃下一本大部头。
突然有一天，你想着，我要从书中得到并且留下一些什么。你思考怎样做笔记、怎样提高阅读速度，你一边读书，一边留出一部分注意力，反思、质疑自己的方法是否正确。很难受，事情无法流畅地进行下去了。你进入了跟自己的博弈，在自我对话和对抗中，你没法专注地投入于事情本身。
一旦你有了得失心，并且畏惧自己做得不好，担忧会浪费时间、带来失败的结果，你就迷失了。
墨菲定律怎么说的来着？你越是担心某件事会发生，它就越可能发生。这其实也适用于我们对“考不好”的在意和担忧。
02
话说，其实这可以用科学原理进行解释。
我们在解决问题的时候，有一个用于暂时存放信息和加工信息的记忆系统，叫做“工作记忆”。它相当于一个中间站，容量有限，而且不可扩充。我们把所需的信息，从长期记忆中提取出来，在工作记忆中进行存储、加工，处理完毕后，得到当下问题的答案。
工作记忆能够存储和处理的信息容量越多，意味着你解决问题的能力就越强。但如果我们在考试时，过于担忧考试的结果，并且不时地审视自己做得怎么样，纠结自己是不是做错了，那么，会有相当一部分“工作记忆”的容量，被这些焦虑占用。如此一来，我们能用于答题的记忆容量，就很有限了。
现在就好理解多了，既然工作记忆的容量有限，那么当你把一部分容量分配给自我监测时，势必会影响你的表现。
但如果你能做到不去审查和评价自己的表现，会怎样呢？关于这一点，我自己有切身体会。
说来也挺好笑的，我在那次考试之前，每次考场上都慌里慌张，看到隔壁桌的同学翻页了，我还没做完呢，也要赶紧翻。考场上遇到不那么熟悉的题目，先给自己判死刑——“我又完了”，完全无法投入于解决问题本身。
“工作记忆的分配”这个理论，能很好地解释我这次“莫名其妙”的好运。当我把所有注意力都放在做题上面的时候，我反而取得了很好的成绩。
03
那么现在，我们可以回答这个问题了，考试的时候，如何才能超常发挥？
你要做的，是把所有的得失心和前因后果都暂时忘掉。不去预先给自己设置标准，而是能做到怎样就做到怎样，不在过程中因为容易而掉以轻心，或者因为困难而焦虑。
在考场上，在你需要解决问题的一切时刻，最重要的就是，忘掉你刚刚做过的题，忘掉你之后要做的题，忘掉你考试是为了什么，忘掉你考试之后会面对什么。尽管去做吧，别总一步三回头地审视自己的行为。
当你有了对自己给予评判和纠正的心，你就无法正常发挥了，连本应有的水平，都不能达到了。做事情的时候，不要想；做完了，再去想。珍惜你的工作记忆，把它们全部用于做题本身。
其实讲到这里，关于“超常发挥”的原理，以及在考场上该保持怎样的心态，已经讲完了，但我还有一个具体的、切实可行的方法，能在很大程度上帮助你忘记恐惧、忘记得失心，叫做“默念”，会在《教你全面提升专注力，学习时不再走神》这节课中做详细介绍，对“超常发挥”特别有用。你会在之后的课程内容中，学到这个方法。
04
接下来我要讲一讲，我们在平时学习中遇到的另一个重要的问题，和考试中的“发挥失常”是相似的。
我们在看书、做题、学习、工作的时候，常常喜欢存着犹豫不决的心：这种方法真的对么？这么做真的没问题么？这条路不是白费功夫么？刚才做得好烂啊……
真正做事的时间，没有监测自己的时间多。考研期间，这种完美主义思维，耗费了我的大量时间，对方法的思考和辩驳，一条条罗列在文档中，字数都快赶上笔记了。
后面我是如何自救的呢？分享一下我的思路。
你有没有想过？你不可能在一开始，就找到正确的学习方法。毕竟，你需要从零开始了解一本书，你无法预测学习的内容，以及过程中会遇到的问题。必须接受这个事实：一开始的学习效率，必然不高。
虽然现在的方法不够好，但它是必须经历的启动阶段。对于某一固定的学科或者领域，学习基本上是个匀加速或者变加速的过程，你的方法会逐渐完善，效率会逐步提高。
那么，如何在不影响专心学习的前提下，逐步改善方法呢？
你可以先用目前的这个方法学一小时，注意，是专注地学一个小时。大家有没有意识到，专注才是最重要的，与专注相比，其它的东西不值一提。哪怕是觉得不够完美的方法，也要专注地使用一小时。
如果过程中觉得怎样学可能更好，或者发现了之前没注意到的漏洞，可以先记下来，一小时结束后，再思考怎么改。即使这个方法有缺陷，最多也只差 5%（非准确数字，意会即可）的效率，所完成的学习任务，并不会差多少。何况，即使真的浪费了时间，也只是一小时而已。
而且，你需要真正地实践一小时，才知道这个方法到底好不好，以及有哪些可以改进的地方。一小时后，可以花两分钟总结经验，对感觉不够好的方面，进行改善。当然，这个总结和改善的周期，也可以是一天，甚至一周。刚才为了方便讲述，我以一小时为例，大家可以根据自己的喜好，做出灵活的变通。
这个解决问题的思路，和我前文说的，如何在考试中超常发挥的原理是一致的，都是减少监测自己的时间，将工作记忆运用到实际的努力之中。
总结
这节课我们学了啥？
1、我们在解决问题的时候，有一个用于暂时存放信息和加工信息的记忆系统，叫做“工作记忆”，它的容量是有限的。工作记忆能够存储和处理的信息容量越多，意味着你解决问题的能力就越强。
2、考试中发挥失常，是因为你过于担忧考试结果，纠结自己是不是做错了，以至于，相当一部分工作记忆的容量被焦虑占用。而真正用于答题的记忆容量，非常有限。
3、要想超常发挥，重要的是，考试时不去预先给自己设置标准，不去评价和思考自己做得怎么样。做完这一题，再做下一题；做下一题时，忘记上一题。
4、在平时的学习中，我们常常怀疑自己的方法是否正确，占用了很多的工作记忆，影响学习效率。有效的解决方法是：给自己一个小时的限定时间，先用眼下的方法，尽量专注学习。如果过程中对学习方法有更好的想法，就先记下来，一小时结束后，花两分钟对学习方法进行调整。
对于某一固定的学科或者领域，学习基本上是个匀加速或者变加速的过程，你的方法会逐渐完善，效率会逐步提高。
模块二高效学习(7讲)
05 | 教你全面提升专注力，学习时不再走神
01
积极心理学家米哈里·契克森米哈赖，把完全投入、十分专注于眼前行为时的心理状态，称为“心流”，并认为这是我们获得幸福的一种途径。“心流”会让我们从忧虑感和压力中解脱出来。而且，Treisman 的研究显示，只有在“注意状态”下，我们才能做到对知识、概念、事物的透彻理解和学习。
提升专注力的第一个要点是“互动”，我们主要讲听课、记东西、看书三种场景下的互动。
如果你在上课的时候，只是被动地听老师讲解，这是很容易走神的。那么，怎么做到“互动”呢？
你可以边听，边默默重复老师某句话中的关键词。另外，做笔记也是有用的，但要注意的是，你不能直接誊抄，因为直接誊抄是被动、机械的做法。要有所取舍、有所整合地做笔记，过程中，要加入你的主动思考。这就是听课时，你可以跟老师以及知识进行的“互动”。
再说记东西，如果你在背书的时候，只是默默重复，也是很容易走神的。这一点，相信大家都有相同的经历。在记忆的场景中，你可以进行的互动，包括出声背诵，或者用笔不时地写写划划。
再就是看书的时候，如果是枯燥难懂的专业课书籍，按部就班地阅读和做笔记，也是很容易走神的。如何才能专注地读下去呢？
我建议你做笔记的时候，别直接全部划线，而是有选择地划线关键词。就像是诗词中会有“词眼”，你可以稍加思考，去找到你所读的那句话中的“句眼”。这个思考和选择的过程，意味着你在主动参与，与书有了“互动”。总
总之，做事的时候，不要让自己停留于“旁观者”的角色，要去主动进行“互动”，成为一个“参与者”。这是学习时提升专注力的第一个方法。
02
我们接着说提升专注力的第二个方法：问题让人专注。其实这个方法，算是“互动”的一种，但值得拿出来详细讲一讲。
之前有学弟问我：“我每次进行抄写还有看网课的时候都会走神，后面思想就基本不在线了。有什么办法可以改善啊？”我回答：“可能是因为，你只是在机械地抄写或者单纯地听课。一个建议，带着问题去抄写和听课。问题让人专注。”
为什么说问题让人专注呢？先打颗栗子。
我超喜欢看悬疑推理片，大家如果也有这种观影经历，会知道这类电影特别扣人心弦，与其它类电影相比，更容易让人全神贯注。为什么呢？
一个原因在于，看的过程中，我们心里是有“问题”存在的。比如《看不见的客人》，事情的真相到底是什么？越看越觉得困惑，越想继续看下去；再比如《天才枪手》，这个作弊方案会成功吗？会不会被抓到呢？
对不对？问题真的让人超级专注，带着困惑的大脑，总是会把认知资源（或者说注意力）留给寻求答案。
学习的时候，你可以向自己提问，比如：这段话可以回答什么问题呢？这个知识点，跟哪块儿知识有联系呢？
带着问题去学习，你自然就会变得专注。
03
最后，我们再说一下，在考试这个特殊的场景中，该如何集中注意力。
考试的时候，我们常常会感到紧张，容易被周围人的声音和做题的进度所影响，如果遇到有难度的题目，还会很焦虑，难以静下心去做题。我这里提供一个简单有效的解决方法，叫做“默念”。不夸张地说，“默念”可以让你在一定程度上，做到“超常发挥”。
我参加考研英语的考试时，刚做到阅读题，就觉得自己完了，因为有太多不认识的单词。我特别绝望，甚至想交白卷，这念头很强烈，持续了好几分钟。当时我决定用“默念”让自己把注意力集中在试卷本身，而不去想我要不要放弃。
我是怎么默念的呢？我不出声地阅读试卷上的题目，并且跟自己对话：
诶，这一题该选什么呢？
嗯……选这个应该没错…——我甚至会边默念边微微点头。
诶，这个好像有点难？我得再看看，好像可以从这句话中找到答案…
大概就是这些碎碎念，也就是说，我把那些本应在大脑中迅速闪现的念头，转化成了具体的语言。要注意的是，这些自我对话，都是不出声的，但一定要有口型。因为，如果仅仅是在心里这么想，还是会走神，会陷入考场上的焦虑和恐慌。而“默念”，会把你全部的注意力，或者说全部的“工作记忆”，集中在做题上。
我当时就是靠这个方法，做完了英语试卷，甚至是提前 45 分钟做完的。虽然过程中有很多不认识的单词、很多觉得太难的题目，但我几乎没有再感到恐惧，注意力一直很集中。
关于“默念”，我曾收到过很多读者的反馈。他们会告诉我：冷冷你这个默念的方法真的特别特别好用！如果没有它，我真的就要放弃了，不可能考这么好。
另外，如果你在平时看书或者做题的时候，觉得某些知识点很难懂、某些题很难做，完全投入不进去，你也可以试试“默念”：
啊这个题也太难了吧！这是人类能解决的问题吗？
不行，我一定要把这个知识点弄懂。
我就不相信了，这么个小破题，还能难倒我？
这种吐槽，会有效地消解掉你的烦躁与挫败感，帮助你更轻松地坚持下去。
04
最后，我们来聊一聊，如果走神了该怎么办呢？
我们在学习和工作的过程中，都会有心思飘忽不定的时候，大多数人会为之烦躁，继而把很多时间和精力，耗费在应对这些负面情绪上。
但其实，每个人都会走神，走神本身并不是一个问题。你不需要自责，更不需要气急败坏。走神了，然后你意识到了，这是一件好事，值得庆贺，只要重新回到学习这件事情上就好了。因为，这是训练专注力最为关键的部分。长此以往，你走神的次数会越来越少，而且发现走神、迅速回到学习状态的能力会越来越强。
所谓专注力，包含两块：一是，一直专注于一件事若干时长的能力；二是，走神之后，重新让自己专注的能力。而且，后者是更为重要的一部分。实际上，你一直保持专注的能力，也是在“走神 - 重新专注 - 走神 - 重新专注”的过程中，训练得来。
我们向来都是认为，如果不能一直专注，那么我们就是一个“不专注”的人。现在，我希望你重新定义这件事：
我们是否是一个专注的人，取决于我们能否在走神之时，重新专注。
总结
这节课我们学了啥？语文课代表冷冷的例行总结来了：
只有在“注意状态”下，我们才能做到对知识、概念、事物的透彻理解和学习。提升专注力有三个实用的方法：
1、互动——听课时默默重复老师某句话中的关键词，主动地有选择地记笔记；记忆东西时出声背诵，或者用笔不时地写写划划；看书时寻找“句眼”进行划线。
做事的时候，不要让自己停留于“旁观者”的角色，要去主动进行“互动”，成为一个“参与者”。
2、问题让人专注——学习的时候，你可以向自己提问，比如：这段话可以回答什么问题呢？这个知识点，跟哪块儿知识有联系呢？带着问题去学习，你自然就会变得专注。
3、默念——默念就是自己跟自己不出声地对话，它能够帮助你忘记恐惧和焦虑，把注意力全部集中在眼前的题目上面。“默念”可以让你在一定程度上，做到“超常发挥”。
4、所谓专注力，包含两块：一是，一直专注于一件事若干时长的能力；二是，走神之后，重新让自己专注的能力。而且，后者是更为重要的一部分。实际上，你一直保持专注的能力，也是在“走神 - 重新专注 - 走神 - 重新专注”的过程中，训练得来。
06｜教你高效复习：巧用学习神器取得好成绩
01
在讲具体的方法之前，我想先分享一个重要的思维，叫做“闭环”。
不知大家有没有意识到，在学习的时候，我们所付出的努力，至少有一半都浪费掉了，比如那些只读了一遍的书、做了笔记却从未复习的课程、看了个开头便抛之脑后的资料……
你看，我们并不是不努力，但却一直在无效努力，原因就在于没有“闭环”思维。
那么，什么是“闭环”呢？它指的是把一件事从头做到尾。比如说，你读了一本书，那么之后需要安排时间去温习笔记，甚至尝试把其中的素材和观点，应用到写作和表达中，也就是输出；再比如说，你做了一张试卷，对答案发现做错了一些题目，那么你需要弄清楚自己犯错的原因，是知识点没有掌握牢靠呢，还是计算过程出现了失误呢，然后对症下药，整理出错题本，在之后的学习中，要记得提醒自己去温习和巩固。
而我们在平时的学习中，常常只是做好了前面的环节，比如读书做笔记，比如做完试卷对答案，但后面的环节，往往是缺失的。
为什么呢？因为学习和做题，虽然比较消耗脑力，但步骤足够简单，按部就班去做，做完也就结束了。但后面的这些工作，比如整理、复习和应用，更为繁琐和细碎，不容易操作。
接下来我们详细讲一讲，如何实现学习和复习中的“闭环”。
02
很多人在考研的时候，喜欢先把几门专业课的书看完，认真做好笔记，之后再进入复习环节。但复习的时候，会发现：
你之前花了很大功夫去理解的知识点，现在已经变得非常陌生，又像是重新开始学习。
你今天复习完了第一章，等到第二天的时候，本来应该继续第二章，但又觉得第一章没有复习好，于是又从第一章重新开始。
你不可能在一天之内看完一本书，只能把复习任务打散，但由于内容太多，时间跨度太长，而你又会边复习边遗忘，于是，很难做出合理的安排。
怎么解决这些问题呢？
首先，学习和复习是应该齐头并进的事情。刚学会的新知识，最好第二天就安排复习；第一遍复习后，要及时进行第二遍复习。依此类推。
那么，怎样才是及时复习呢？
最理想的情况是，这块知识点你已经有了一定程度的遗忘，但稍作努力可以大致回想起来，这个时候去重新温习，效果是最好的。
还记得我们之前讲过什么吗？付出一定的努力去回想知识点，是巩固记忆的必经之路。
在最开始的两三次复习中，这个回想的过程，会让你感到吃力，而且，遗忘的速度也比较快，所以，应该安排比较近的间隔时间。而到了后面的复习环节，你会记得相对牢靠，那么，这时可以根据具体情况，适当拉长间隔时间。
说到这里，我们遇到了一个艰难的问题。
我们无法一天复习完一本书，需要把它按照章节拆解为几部分，最好能够做到学完一部分，就及时复习一部分，并且再据此安排之后的二次复习、三次复习等等等等。但这会让事情变得很麻烦，尤其是任务类型比较多的时候，简直是一团乱麻，比如：
今天是 10 月 12 号，我学了《古代文学史》的第三章，那么复习时间大致可以安排在 10月 13 号、10 月 17 号、10 月 24 号……
昨天是 10 月 11 号，我背了两页单词，那么复习时间可以安排在 10 月 12 号、10 月 16号、10 月 23 号……
也就是说，你每天都要仔细安排好不同科目、不同章节的复习内容和时间，这个过程非常繁琐，光靠大脑进行规划，是不行的，这个工作量它处理不了。
那我们该怎么办呢？
03
在这里，我要推荐给大家一个好用的记忆神器，叫做 Anki。大家不用担心这是软文植入，Anki 完全不需要我给它打广告。
我们可以利用 Anki，在复习的时候实现“闭环”。
Anki 和记单词的软件类似，它可以帮助你在手机或者电脑上，以一个又一个页面的形式，记忆东西。在 Anki 中，你可以为不同的科目分别创建记忆库，然后把每一科的知识点，以文字、图片或者音频的形式，做成笔记卡片，放到对应的记忆库中。
大家都很熟悉记单词的软件，它会根据你对一个单词的熟悉程度，安排下一次的复习时间。Anki 同样可以实现这个功能。在用它背东西的过程中，你可以针对每个页面上的知识点，主动选择下一次的复习时间。而 Anki 会像尽职尽责的老师一样，到了指定的时间，就安排你复习对应的内容。
也就是说，你不需要再自己费心安排每块知识点的复习时间，也不需要每天提醒自己该复习什么内容，一切都交给 Anki 就好了，它会帮你安排得井井有条。
但是，这里又存在一个新的问题：我们有那么多需要看的书，那么多需要复习的知识点，逐一记录到 Anki 中，需要花很多时间，这不就把任务复杂化了吗？关于这一点，有一个很好的解决方法。
怎么做呢？我们来看一个具体的案例吧。
04
比如我今天学了《古代文学史》的唐代章节，那我可以在Anki中这样做笔记：《古代文学史》唐代章节，P50～P100。
紧接着，第二天，我去复习前一天学的内容，只要按照这个页面的提示，把第 50 页到第100 页的内容，温习一遍就好了。然后，Anki 会提示我选择下一次的复习时间，比如 1 分钟后、10 分钟后、4 天后。
我可以选择 4 天后。当 4 天后我再次复习时，Anki 这个笔记卡片的页面，会提供给我新的选项，比如 10 分钟、1 天、4 天、10 天。那我可以根据熟悉程度，再次选择新的时间间隔。
就是这么简单。我只需要每天打开 Anki，把那些到期的内容，逐一复习完毕就可以了。
我们并不需要把过于细碎的知识点制作成单独的卡片，因为这样非常耗费时间。按我的建议，把某本书的某一章节、某几页单词，作为一个整体的复习任务，记录成 Anki 的一页笔记，效率更高。
而且，这种复习方式，会在心理上减轻我们的负担。虽然说任务量是相同的，但是，和直接复习一本完整的书相比，把它拆分为一些章节，各个击破，后者会让我们更轻松，更有成就感。
还有两个重要的建议，一是，如果你在复习某张卡片的时候，发现自己某一块知识掌握得不太好，可以重新编辑这张卡片，做一些记录，提醒自己在下次复习的时候，重点关注哪些内容；二是，在复习某个章节的时候，可以在卡片上，针对其中的知识点提出一些问题，每次复习时，试着主动回想、给出答案。
大家还记得吗？我之前强调过，“检索式练习”比“重复阅读”的记忆效果更好。
另外，在 Anki 中，你可以随时编辑卡片，在页面上加入新的问题，或者删去旧的问题。
Anki 的使用方法没有技术含量，不值得做成一节课程，大家可以关注公众号“高冷冷”，回复“Anki”，获得我写的超详细使用教程。
总结
1、我们之所以付出了很多“无效”努力，原因在于缺少“闭环”。学习之余，重视复习和应用，才能实现闭环。
2、对于复习来说，当这块知识点你已经有了一定程度的遗忘，但稍作努力可以大致回想起来，这个时候去重新温习，效果是最好的。
3、利用记忆神器 Anki 实现闭环，每一块内容，都能以合适的频率，在合适的时间，得到有效的复习。
07｜15 天背下 10 门专业课的连点成线法
01
今天要跟大家分享的是，大段文字的记忆方法：怎么记，以及怎么才能不忘记，做到信手拈来地引用。
一个重要前提是：考试对这段文字的要求，是记住主要观点，能够化为己用，但并不需要一字不差地誊写在卷面上。
首先需要明确的一点是，“机械复述”并不能有效地增强记忆。
“机械复述”是指直接背诵书上的原文，这也是我们最经常使用的方法。但是，仅仅按照书本的叙述顺序和具体表达来记忆，时效是极其有限的。
我们在初次对知识进行主动学习时，留下的是“短时记忆”。要想记得快记得牢记得久，一定要经过充分的、有一定深度的加工，把“短时记忆”转化为“长时记忆”。“长时记忆”没有容量限制，保存时间也更为长久，可以长达数年甚至终身。
“加工”是什么意思呢？是指，对知识点加以自己的处理。对于记忆大段文字来说，“加工”的关键在于，用自己的语言把它们叙述出来。而且，加工得越精细，你的记忆效果就越好。
精细进行复述是存储信息最有效的方法，它是指把要记住的内容和已有的知识经验联系起来。（彭聃龄《普通心理学》）
在记忆大段文字的时候，转换为自己的语言，之所以高效，是因为我们的语言系统、叙述风格和表达习惯，也属于“已有的知识经验”。
大家大概会觉得，重新组织语言去记忆，太麻烦了，很花时间，肯定还是直接背书上的原文，速度更快。
其实不是这样。
首先，在第一次记忆的时候，如果你用的是“机械复述”，书上的内容，按照作者的逻辑和语言系统进行表达，对我们而言是陌生的，这时我们记忆的东西包括知识本身，以及叙述方式，这两块儿都很陌生。
但如果是用“精细复述”，转化为自己熟悉的语言系统，内容会变得较为口语化，而且要求没有那么严格，我们只需要讲出大致意思就可以了，这会更容易记住。也就是说，首次记忆也未必比直接背诵来得慢。
而且，记东西不是一次就能记住的，需要多次重复。“机械复述”的首次记忆效果并不牢靠，在第二次、第三次记忆的时候，依然需要耗费很多时间。
再者，书本的表述非常详实、细节丰盈，但作者这么做的目的，是让读者能够更好地理解，而在理解之后，一般来说，提取最关键的某句话或者某几句话去记忆，就可以让我们在考试中有很好的表现了。也就是说，在大多数情况下，跟直接背诵原文相比，“精细复述”所要记忆的内容也是更少的。
总而言之，在“机械复述”的时候，我们的学习方式是被动的；而在“精细复述”的时候，我们是主动去思考知识点，主动去输出。对于学习来说，“主动”这一点，是很关键的。
02
那么现在问题来了，如何用自己的语言叙述出来？
一般来说，书本自身的表述，是超出我们原有的知识体系和语言体系的，也就是说，单是让我们去理解就已经很费功夫了，哪还能做到用自己的语言去重新表达呢？
大家可以这么做：你先去记忆书本原有的关键词、知识点等“点”信息，而后连“点”成“线”，把这一块的“点”信息串成有逻辑的内容。那么，该怎么串怎么连呢？
在记住关键词和知识点之后，去记关系，是并列还是因果？是时间还是空间？有没有特定的人物和事件？
然后合上书本，试着用自己的语言和逻辑，把之前记下的关键词串起来。回想把关键词连接起来的是什么？有哪些词：主语、量词、形容词等等；有哪些关系：因果关系、并列关系等等。借助自己的主动回想，把细节填充进去。
我们打颗栗子：
《自控力》这本书指出：长期睡眠不足让你更容易感到压力、萌生欲望、受到诱惑。你还会很难控制情绪、集中注意力。
关键词是“睡眠不足”“压力”“欲望”“情绪”“注意力”，关系是因果。我们只需要记住这 5 个关键词，然后试着把它们串起来，大家看看我的表述是这样的：
长期睡眠不足的危害有：增加压力、减弱自控力、情绪失控、注意力不足。
你也可以暂时停下来，试试用自己的方式去表达，你会发现，跟连点成线相比，直接背诵刚才那段原文，任务的难度更大，花费的时间更多。
还需要提醒大家的是，我们只需要记住关键词，以及理解逻辑关系就可以了，并不需要把刚才精细复述得来的内容记下来，不然的话，之后的复习，岂不是变成了另一种形式的“机械复述”？
也就是说，每一次复习，我们都可以重新去组织语言，具体的表述可能稍有差别，但是没有关系。事实上，每一次你都能用新的语句表达出来，恰恰说明你是真的理解了这段文字，并且能够很好地应用。
“精细复述”需要达到怎样的标准呢？并不需要特别逻辑清晰、文从字顺，只要能够把这段文字的核心意思大致复述出来，就可以了。
一定要串起来进行重新表述，因为在这个过程中，你需要主动回想知识点，相当于进行了“测试”，而“测试”带来的记忆效果是更好的。
另外，这个练习，能够帮助你在考场上更为流畅地答题。
为什么？因为你已经预先进行了对逻辑关系的梳理，以及对语言表达的练习，考试答题的时候，你能够信手拈来地化用这些内容，作为自己论点的支撑。
要知道，直接照搬书本的原文去答题，会很生硬。而如果你事先没有经过自己的梳理和练习，在答题的时候临时组织语言，还是挺难的。所以说，连点成线的练习，不但有助于记忆，而且有助于答题。
03
接下来我们讲一讲，记忆大段文字的另一个诀窍，那就是记“少”不记“多”，而后由“少”记“多”。
什么叫做记“少”？如果某一块知识点，有很多诠释性的句子，彼此补充、互相解释，那么，选取最核心的那句话进行记忆，就可以了。当然不必非是一句话，两三句都可以，剩下的就暂时舍弃，即使它们补充了许多其它的细节
这么做的原因是：
其一，像我之前说的那样，教材和论著上的表达，往往过于详实、细节丰盈、内容量大，但书本是为了帮助理解，既然要学习，那么这本书对我们而言有太多的“新知”，详实的细节讲述肯定是必要的。但这并不意味着需要我们全部记忆，往往提取最关键的某句话或者某几句话，就足够了。
其二，以期末论文为例，开始写作前，我们会有一个收集素材、积累论据、形成论点的准备工作。你会觉得很多材料都有用，然后一一划线、一一扔进文档。但真正写的时候呢？往往一整块的材料，你只提炼出一句话，用在你的论文当中。论述题的答题，和写论文的逻辑是一致的，你并不需要背诵默写原文，只要能够提炼素材、化为己用，就可以了。
讲到这里，大家应该已经明白了为什么我说要记“少”。但是，万一考试的时候发挥不出来呢？
不用担心，其实记“少”的终极目的，是为了更好地记“多”。
在第一遍和第二遍记忆的时候，记“少”可以缩减你的任务量和复习时间，你会熟悉得更快，记得更牢，较为全面地覆盖书上的知识点，那么，考试的时候，你能够把主要的观点和素材，都答出一二。
时间不足的时候，尤其需要这么做。
在基本记住了“少”之后，你就可以由“少”记“多”了。接下来，我们以从第三遍开始记“多”为例。
比如某一段重要文字，你之前记了两个核心观点，那么，在第三遍复习的时候，核心观点已经成为你“已有的知识经验”。这个时候，如果你把这一段剩下的陌生内容，和已有的知识经验结合记忆，效率会更高。
因为这些知识点，与之前记下的核心观点，有千丝万缕的关系，它们对你来说并不真正陌生。但是，如果你一开始就记“多”呢，那就相当于要记的全都是陌生知识，这个难度就很高了。
而且，当你真正理解、巩固记忆了某一段落的核心观点，在后续记“多”的时候，你会发现剩下的几乎不需要记了，它们表达的东西，和核心观点并没有太大的差别。
这是因为，一开始，这块知识点对你而言，全部是陌生的，所以你才觉得全部需要记忆。但是熟悉之后，你就能看到它们的共通之处。那么这个时候，“少”也就不必再增多了。
我的建议是，无论时间是否充足，在面对大量需要记忆的内容时，都先记“少”，有时间的话，再继续记“多”。
总结
1、精细进行复述是存储信息最有效的方法，它是指把要记住的内容和已有的知识经验联系起来。
“机械复述”并不能有效增强记忆，想长期记忆知识，必须经过“加工”。加工的意思是，对知识点加以自己的处理。对于记忆大段文字来说，“加工”的关键在于，用自己的语言叙述出来。
在“机械复述”的时候，我们的学习方式是被动的；而在“精细复述”的时候，我们是主动去思考知识点，主动去输出。对于学习来说，“主动”这一点，是很关键的。
2、如何用自己的语言叙述出来？先去记忆书本原有的关键词、知识点等“点”信息，以及逻辑关系，而后用自己的语言，把关键词串起来，连“点”成“线”。
每一次复习，我们都可以重新去组织语言，具体的表述可能稍有差别，但是没有关系。事实上，每一次你都能用新的语句表达出来，恰恰说明你是真的理解了这段文字，并且能够很好地应用。
“精细复述”需要达到怎样的标准呢？并不需要特别逻辑清晰、文从字顺，只要能够把这段文字的核心意思大致复述出来，就可以了。
3、记忆大段文字的另一个诀窍，是记“少”不记“多”，而后由“少”记“多”。先选取最核心的那句话进行记忆，把它变为自己“已有的知识经验”，而后再去记“多”。
当你记住了“少”之后，可能已经不需要继续记“多”了。
08｜高效记忆的根本方法：主动思考和加工 & 组块化记忆
学习是有方法的，按照正确的方法练习，每个人都可以成为学霸。
高效记忆的两个根本方法：主动思考和加工，以及组块化记忆。
01
上节课我们强调了主动“加工”知识点，对于提高记忆的重要性，主要描述了如何在记忆大段文字时进行“精细复述”。但其实“主动思考”和“加工”，是可以应用在一切记忆场景中的。甚至可以认为，它们
是记忆的底层逻辑。这节课，我们以记单词为切入点，再展开讲讲“加工”和“主动思考”的重要性，以及具体的操作方法。
我们背单词的时候，常常是按部就班地去记它的发音、拼写，以及含义。但其实，直接将
陌生的音节字母，与所对应的中文意思建立联系，对大脑来说，是困难的事情。
因为，大脑不擅长记忆无意义的东西。
市面上的单词书和软件，会教我们一些聪明的方法，包括但不限于词根词缀法、联想记忆法。这其中存在的问题是什么呢？这些聪明的方法，反而使我们要记忆的东西，变得更多了。
以词根词缀法为例，我要想记住 coordinator 是“协调者”，先要去背诵前缀 co- 的意思是“一起”，后缀“-or”代表抽象名词和人，而词根 ordin 代表秩序和顺序。
当然，记忆词根词缀，能够帮助我们理解更多陌生单词的意思。但这是我们真正的目的吗？能满足我们对单词的需要吗？
毕竟，一则，很多时候，根据词根词缀，最好的情况，也只是能猜测出大致意思；二则，为了应对考试，需要尽量高效且准确地，认识更多的单词。
而联想记忆法呢？retire 这个单词的记忆方法，是 retire=r e tire= 阿姨累了所以“退休”了。
我本来只需要知道 retire 是退休的意思，结果现在还要把单词本身，拆解成三部分，再把它们分别按照谐音、意义以及组合的方式，去进一步理解记忆。
想一想你背单词的多年经历，就知道我没骗人：我们要记忆的东西，变得更多了。不过，我也不是全盘否定这些方法，它们的确是有效的，有其独特的优势在。
试想，如果只需要记忆最少的内容，但却可以准确高效地背下来单词，是不是可以更好地达成目的？
怎么做呢？
02
打两颗栗子，是我前几天背单词时候遇到的新鲜案例。
单词 turret，意思是角楼、塔楼。怎么记？当时我第一反应是，这个单词中间的“rr”，像角楼和塔楼顶上的两面小旗。
这个联想，不那么合理，也不那么周全，毕竟，我仅仅是对中间那两个字母做了点加工而已。但是，这个单词，我就此记住了。第一遍就记住了，往后几天的复习中，也没再卡壳。
单词 stuffy，意思是通风不畅的、一本正经的。嗯？我看到这两个意思时，满脑袋问号：哈？通风不畅的环境会让一个人变得一本正经啊？是因为大脑缺氧，以至于没法思考不正经的事情了吗？
你猜怎么着？这个单词我就是这么记住的。
我没去分析词源词根词缀，没去记忆例句，也没去看名师专家提供的联想方法，所用到的材料很少，不需要额外熟悉单词以外的东西，而是直接对其本身的字母和含义，进行主动思考，强行建立一些也许逻辑清晰、也许荒诞不经的联系，就达到了很好的记忆效果。
当然，其实这依然没有跳脱出“联想记忆”的框架，但它与单词书、单词 App 所提供的方法，是有质的区别的。
区别在哪，听我细说。
大脑能记住的，是“我们仔细思考过的东西”。（美 威林厄姆《学生为什么不喜欢上学》）
到底什么才是“仔细思考”？怎样才能做到？
根本要义是“主动”。我记忆 turret 和 stuffy 的意思时，进行的便是主动思考；而 retire的联想记忆内容，是单词书灌输给我的，我学习它们的方式，是被动的。
这是二者最为根本的区别。
要想做到主动“仔细思考”，具体的实现手段，是精细化提问（elaborative interrogation）。也就是，问自己一句“为什么”，你可以对所要记忆的内容的任何一个点进行提问。
问自己一个单词为什么会有两个完全不搭边的意思，一个公式为什么会这样构成，一个历史事件为什么发生在某个年份，这些都是“精细化提问”。
精细化提问，可以显著提高被试的学习和保持效果。（美 苏珊·A·安布罗斯《聪明教学 7原理》）
而且，你并不需要正确地回答它，哪怕你胡编乱造一个荒诞的理由，你也算是“主动”做出了“仔细思考”，进行了“加工”，也就能更好地记住这个知识点。
如我前文所说，“加工”和“主动思考”，是记忆的底层逻辑。大家可以把这种思路，应用在一切记忆场景中，不要去死记硬背那些你没有思考以及加工过的东西。
03
接下来，我们讲一讲另一个记忆方法，叫做“组块化记忆”，这是心理学上的专业术语，有点难懂。我们先打一颗栗子，帮助大家理解。
如果语文考卷的简答题，要求你罗列金庸的代表作品，你怎么答？
《射雕英雄传》《神雕侠侣》《倚天屠龙记》《天龙八部》《笑傲江湖》……
然后呢，想不起来了？记忆力再好，也很难一口气说完，对不对？
应该有很多人都知道另一个简单的方法，你可以这样记：飞雪连天射白鹿，笑书神侠倚碧鸳。
这副对联，由金庸 14 部小说的首字组成。很好记对吧？我们打小儿，背了那么多古诗词，这寥寥 14 字，根本不在话下。那么这道题立刻就变得非常简单了。
这里其实就用到了“组块化记忆”。
什么是“组块”呢？组块是衡量记忆容量的一种单位，一个数字、一个字母，是一个组块，一个短语、一句诗，也是一个组块。也就是说，组块有大有小，几个字母组成一个单词，那就是把几个小的组块，编码成一个大的组块。
而我们所进行的一切学习行为，都要先在“短时记忆”，也就是“工作记忆”这个区域中进行。短时记忆的容量很有限，大约相当于 7±2 个组块，这个容量，是不可扩充的。这就从客观条件上，限制了我们的学习能力。
那么，如果每个人的短时记忆都是同样的容量，为什么学习和记忆能力会有差别呢？这是组块的大小不同造成的。打个比方，每个人的“短时记忆”，都只能盛下 7 瓶水，但善于学习的人，会扩充每一个组块的内容量，TA 的一瓶水是 1000ml，而不善于学习的人，TA的一瓶水是 100ml。
我们可以通过学习，把每瓶水的容量，从 100ml 扩充到 1000ml。怎么做呢？
还是以记忆金庸的作品为例，你可以把每一本书的名字作为一个组块去记忆，那么你需要记住 14 个组块；你也可以把 14 本书的第一个字编成两句诗，作为两个组块去记忆。
虽然短时记忆的容量无法改变，但我们可以扩充每一个单独的组块包含的信息量。这就是“组块化记忆”。我们原先能装 700ml 水，现在可以一次性装 7000ml，做到更高效地记忆和学习。
虽然你并没有意识到，但在过去的学习经历中，我们已经应用过“组块化记忆”的方法了。
比如说，“奇变偶不变，符号看象限”，这句话大家都不陌生。短短 10 个字，概括了三角函数诱导公式的规律，比单独记忆每一个公式，简单多了。
再比如说，单词的词根词缀记忆法，也是一种“组块化”。
可以看出，所谓“组块化记忆”，就是将一些零散的、各自独立的知识点，用你能想到的任何方式，串联起来，将小的组块，转化为大的组块，帮助我们提高记忆的效率。
总结
这节课我们学了啥？
1、“主动思考”和“加工”是记忆的底层逻辑，可以应用在一切记忆场景中。
主动“仔细思考”，具体的实现手段，是“精细化提问”，也就是，问自己一句“为什么”。你可以对所要记忆的内容的任何一个点进行提问。你并不需要正确地回答它，哪怕你胡编乱造一个荒诞的理由，你也算是“主动”做出了“仔细思考”，进行了“加工”，也就能更好地记住这个知识点。
2、短时记忆的容量很有限，大约相当于 7±2 个组块。这个容量，是不可扩充的。这就从客观条件上，限制了我们的学习能力。
但是组块有大有小，我们可以扩充每一个单独的组块包括的信息量。所谓“组块化记忆”，就是将一些零散的、各自独立的知识点，用你能想到的任何方式，串联起来，将小的组块，转化为大的组块，帮助我们提高记忆的效率。
09｜如何高效读书？如何记住读过的每一本书？
学习是有方法的，按照正确的方法练习，每个人都可以成为学霸。
今天要跟大家分享的是，如何高效读书，以及如何记住读过的每一本书。
01
先说说如何快速阅读。
对于读书来说，读得越多，读得越快。丰富的知识储备，是快速阅读的必要前提。因为，只有当你对某个领域的基础知识、专业术语等等有了较为全面的了解，才能保证你在读书的时候，不需要纠结于字句的意思，而是快速理解和往后推进。
快速阅读的另一个关键，是“不读”，也就是跳过那些不重要的信息。这个方法不能用在专业课的学习中，只适用于为了提升认知所进行的功利性阅读。
打颗栗子，我之前看《习惯的力量》这本书，它在论证自己的观点时，讲了一个橄榄球队的故事，但我并不需要知道教练和球员叫什么名字，也不需要了解他们是如何打球的。我只需要大致判断出，这几行似乎是在讲如何打球，然后匆匆扫一眼，跳到最后的结论就可以了。
所以发现诀窍了吗？
你不能仅仅是机械地读书，你的脑袋要保持警醒，主动思考，去判断接下来的内容，是否有认真逐句阅读的价值。对于认知类书籍，你完全可以采用这种方法。
这样做会比较累，因为逐字逐句认真读书，还是比较轻松的。但既然是功利性阅读，读书本身不是目的，尽量少的时间获得尽量多的认知才是目的。
02
如果你希望能够好好利用读过的书，尤其是用在输出上面，那么有两种高效的方式，一种是结果导向式读书，一种是漫游式读书。
什么意思呢？先说结果导向型的读书。
你围绕着一个写作的主题，去阅读相关书籍，寻找素材，然后思考、理解、消化，并且生发出自己的观点，输出一篇文章。这就是结果导向。
这种读书方法就像是，我们先知道自己要做一道确定的菜，然后想一想需要哪些食材，直接购买、加工就可以了。
这里存在的问题是，单单以结果导向的思维去读书，可能会预先设置框架，带来相当程度上的局限和束缚。
但这种逆向的读书方式，对于输入和输出来说，效率是很高的，也是必要的。
再说漫游式读书，是指没有具体目的地去读。
与结果导向的读书相比，漫游式读书好像是事倍功半的事情。常常，我们读了好几本书，花了很多很多时间，却发现能用到的素材，尤其是能够立刻用到的，寥寥无几，令人沮丧。
但其实，这种阅读依然是需要大量进行的。
这就像是我们直接去菜市场，去大型超市，可以看到各种各样的蔬菜和肉类，而其中很多食材，除非我们真正来到现场，否则是无法知道它们的存在的，那就无法做出此前未曾出现在脑海里的菜了。
同样的，漫游式地读书，能使我们看到之前无法想到的新鲜素材、观点和灵感。
这两种完全相反的读书方式，并无优劣之分，二者都是必要的，而且可以结合起来使用。比如，漫游式地读书可以帮助你积累大量不同的素材，在之后需要写文章时，你可以进行结果导向式读书，去利用之前的积累，并且按图索骥、顺藤摸瓜，集中找到更多与这一主题相关的其它材料。
这是我在读书和码字的过程中，所总结出来的，两种高效的输入 - 输出方式。
03
接下来，我们讲如何记住读过的每一本书。
这里我所讲的“记住”，并非背下来，它有两个评判标准：一是记得某本书中有某个观点；二是在需要使用的时候，能够尽量快速地找到原文，并且化用到自己的表达之中。也就是说，更适用于我们平时为了增长见识、提升认知所进行的阅读。
在这种阅读情境中，该如何做笔记呢？我的建议是，做粗浅的标记，留下可供追溯的线索，就足够了。
比如我在看《改变心理学的 40 项研究》时，其中谈到人格的基因决定论，以及人的多元智能理论。书中用了很长的篇幅进行详细地介绍，追根溯源，不厌其烦。我在大致了解了重要的观点之后，会把这些内容全都标记出来。但是，在阅读的阶段，我并不追求特别透彻地理解甚至记忆，我的目的只有留下印象。
我之所以这么做是因为，我们读过的书，如果没有用到，那就会忘记，相当于没读过；只有用到了的，才算真正“读过”。所以，在阅读以及做笔记的时候，要做的不是透彻地理解和记忆，而是发现有价值的内容，并且留下回顾的线索，就足够了。
在需要使用的时候，凭借残存的印象，翻到原文，直接引用某句核心观点，或者，用自己的语言去表达，都是可以的。经过“使用”，你对这块知识点会有深刻的理解，以及牢固的记忆。而在阅读的阶段，无论你怎么努力，也无法取得这些效果。
而且，你在阅读和做笔记的阶段，常常觉得每句话都是重点，但在表达的时候会发现，一般来讲，你只需要引用一两句概括性的总结就可以了，而更多时候，你需要重新组织语言。也就是说，如果把“记忆”的环节放在阅读阶段，你会觉得很吃力，但放在“使用”阶段，你会轻松很多。
所以，按我前文所说的做吧，粗略地做笔记，留下印象和线索，能够回溯就可以了。而这些内容，并不需要背，当你完成了“使用”或者说“输出”，也就不会忘记了。
总结
1、对于读书来说，读得越多，读得越快。快速阅读的另一个关键，是“不读”，也就是跳过那些不重要的信息。你不能仅仅是机械地读书，你的脑袋要保持警醒，主动思考，去判断接下来的内容，是否有认真逐句阅读的价值。
2、结果导向式读书和漫游式读书，都是必要的，前者是先有主题后去阅读，后者是大量积累素材。二者结合使用，会做到更高效地输入和输出。
3、我们读过的书，如果没有用到，那就会忘记，相当于没读过；只有用到了的，才算真正“读过”。
在阅读以及做笔记的时候，要做的不是透彻地理解和记忆，而是发现有价值的内容，并且留下回顾的线索，就足够了。在需要使用的时候，凭借残存的印象，翻到原文，直接引用某句核心观点，或者，用自己的语言去表达，都是可以的。当你完成了“使用”或者说“输出”，也就不会忘记了。
10｜如何快速入门新领域？论述题如何答出高分？
01
我所说的“新领域”，是指人文社科，而非需要计算和记忆公式的理工科。
一开始读书时，你需要把握对这一新领域的总体的感觉，也就是“入门”。可以找几本综述性的书籍进行阅读，先别着急看专业论著，也就是某一具体的纵深方向的研究著作。
你最需要关注的是这个学科的研究对象是哪些，试图解决什么问题，以怎样的思维方式来解决。重要的是获得对这个领域的宏观感受和认知，先不必追究细节，这里的细节是指：某年某月某事件，某个概念的细致含义，某句在当下看来比较晦涩的句子等等。
有很多东西你现在看不明白，但是不用管。在这个阶段，你不需要细读，也别奢求能做出很好的笔记。因为，当初次接触一门学科的时候，你根本无从判断哪句话、哪个概念是重点，你甚至会觉得所有的东西都是重点。这时候做笔记，很容易发生“抄书”的情况。所以，对那些你觉得是重点的内容，稍微做一下标记就可以了。
既然是新领域，这本书你不可能只读一遍。每一本书，我都建议读个两三遍。
这样做的好处是：你在第一遍阅读的过程中，扩充了这一学科的许多背景知识，包括基本概念、思维方法、研究方向等等。当你通读了几本综述性的书籍之后，它们的知识点、提出的问题以及给出的答案，会互相印证。你去重读的时候，之前的很多困惑，会很容易得到解答。
如果你有过把一本书读两遍，并且中间隔了一些时间的经历，你会非常明白“书读百遍，其义自现”的意思。它并不是指连续读一百遍，而是当你有了更多的阅读量和人生经历之后，再去重读，你会发现从前未曾发现的风景，某句话你看懂了，某句话你读出了另外的意思。
但是，当你第一次读的时候，是看不懂的。所以才说第一遍只要“粗浅地阅读”就好了，这样效率更高。
在前几次阅读时，你需要的是用不同颜色的笔、不同的符号，来做笔记，以此区分每一次的重点。你会发现，随着你对这个学科了解程度的加深，你的笔记会越做越少，而且侧重点也会变化。
关于快速入门新领域的读书方法，我就讲到这里。接下来，我们继续聊一聊，论述题如何才能答出高分。
02
前北大中文系教授温儒敏在接受采访时，说：“我们不大主张指定参考书，主要是怕限定了考生的思维。”另外，吴晓东老师表示，只答教材上现成的答案，只能有及格分数。鼓励考生在答题时，有创新性思维，形成自己的角度和看法。
虽然这只是北大中文系的老师们，对考研的考生提出的要求，但其中体现的思路，对人文社科专业的学生，是有普适性的参考价值的。
在回答论述题的时候，有所创新、有自己的观点，是很重要的。当然，你的答案的大部分内容，还是要以现有的知识和观点为基础，然后稍微有一点创新意识，就足够了。
但是如何才能做到创新呢？
在时间和精力允许的情况下，多进行拓展阅读。在指定书目之外，你可以看看该领域其它权威学者的专业著作和论文。
多看论文多看书，你会发现，对同一个问题，每个人会从不同的角度去分析，有不同的看法。而你把它们进行对比和综合，可以打开思路、生发灵感，学到思考的底层逻辑，知道该如何去分析问题，如何得出结论。
但是，如果连看完指定参考书的时间都不够，没法进行拓展阅读，是不是就不能有自己的想法了呢？不用担心，这种情况依然有解决的办法。
大家先回顾一下，我们平时答题的思路是怎样的呢？基本上都是认定这道题有标准答案，而且能够在教材上找到，然后努力回想书上的内容，试图把它们照搬过来。
但其实，除了事实性的知识，教材上的表述并不等于标准答案。
以《当代文学史》为例，当时我看了洪子诚、陈思和、孟繁华、陈晓明等老师的版本，在这些书中，针对不同的作家、不同的作品，每位学者论述的角度和选取的材料都很不同，也就是说，每个人都有自己的当代文学史。
那我答题时应该答谁的观点呢？讲到这里，大家应该已经明白了，为什么我说教材并不是标准答案。
在回答人文社科专业的论述题的时候，与其答得“正确”，不如答得“不同”。当然，基本知识和概念，是一定要正确的，我所说的“不同”，是指角度和观点的新颖。接下来，结合我对两道中文系真题的答题思路，说说在所读书目有限的情况下，如何做到答得“不同”。
03
首先是一道西方文论的题目：从现实主义文论的角度谈谈“真实”的内涵，其对文学有什么样的意义？
一般来说，应该先花很大的篇幅聊一聊现实主义文论的代表人物车、别、杜，以及他们的观点，然后罗列一些经典的现实主义小说。
但我当时在西方文论方面读的书很有限，没有认真复习现实主义，对它的了解只有一句话，大概二三十个字。我决定不局限于现实主义，而是把我的知识储备中，能与“真实”扯上关系的，比如文论、作品、人物、情节，全都写了进来。
当然，我并不是单纯地拼凑和堆砌，而是按照一定的逻辑，把素材串起来，佐证自己的观点。答论述题，要像写小论文一样，有论有述，有条理，还要细节丰盈。你并不需要把所有的知识点都答上去，只要结构完整、逻辑缜密、自圆其说，就可以了。
虽然我对这块知识点没有直接的了解，但这道题却答了很高的分数，原因在于，我看书的时候，会去深入思考，想一想这个观点，和其它哪个概念、哪本书、哪个学科有联系，把它们结成一张网。我会去找不同的知识点之间的共通之处，会去比较不同学者的观点的异同，会把理论和具体案例结合起来思考，看案例的时候，琢磨可以用什么理论进行佐证。
如果仅仅满足于看一块知识点就记一块知识点，在考场上局限于罗列书本上的原文，那是无法有自己的思考的，在答题的时候，也体现不出来你的专业能力。
其实大家发现没有，我强调的在不同知识点之间建立联系，所用到的底层思维，依然是之前所说的“加工”与“主动思考”。
刚才讲的这些都比较抽象，大家可以在我的公众号“高冷冷”，回复“论述题”，获得我的具体答题思路和内容，会对这些方法有更透彻的理解。
重要的是，不要局限于书本某一章节，你可以把相关的内容全部放在一起思考。
总结
1、快速入门新领域，首先应该把握总体的感觉，也就是“入门”。可以找几本综述性的书籍进行阅读，你最需要关注的是这个学科的研究对象是哪些，试图解决什么问题，以怎样的思维方式来解决。重要的是获得对这个领域的宏观感受和认知，先不必追究细节。
2、每一本书，我都建议读个两三遍。当你通读了几本综述性的书籍之后，它们的知识点、提出的问题以及给出的答案，会互相印证。你去重读的时候，之前的很多困惑，会很容易得到解答。
3、在回答论述题的时候，有所创新、有自己的观点，是很重要的。
在时间和精力允许的情况下，多进行拓展阅读，可以帮助你打开思路、生发灵感，学到思考的底层逻辑，知道该如何去分析问题，如何得出结论。
除了事实性的知识，教材上的表述并不等于标准答案。与其答得“正确”，不如答得“不同”。
在看书的时候，要多思考不同知识点之间的联系，把它们结成一张网。在答题的时候，主动思考的意识，以及较广的知识面，还有发散的思维，都是老师希望在你的答案中看到的。
11｜如何快速完成学习和工作任务，以及快速学会新技能？
01
假设现在是 3 月初，而毕业论文的截止时间是 6 月初，那么一般来说，你的论文，不到 5月底是不可能完成的，甚至很可能，5 月初你才开始写。
假使你是很勤奋的人，这三个月你也没闲着，但大多数时间，可能都在搜集资料、寻找论据，思索各种可能的写作方向、逻辑框架，如此种种。等到最后开始写的时候，会发现大多数时间，都在做无用功。
如果有足够充分的时间，你很难会提高效率。但如果限定，你只有一个月的时间去完成论文，除非需要做大量的实验，获得实验数据，一般来说，你的论文，并不会比花三个月写得差。
当被限定了相对少的时间，你会主动思考更高效的方法，而非纠缠于细枝末节，用努力的幻象自欺欺人。
时间管理领域有个“帕金森法则”：工作会不断膨胀，直到填满截止日期前的全部时间。可以认为，同样的一件任务，本来你花一星期就可以完成，但如果给你两星期甚至一个月，你会发现，诶，竟然也真的花了这么多时间。
既然工作会不断膨胀，直到填满截止日期前的全部时间，那么，当你有一个需要 24 小时后完成的任务时，可以去思考，如果用 2 小时的时间完成它，你要怎么拆解任务？采用什么方法？如何先完成 80% 的工作？
先去抓核心、抓重点，先去完成，之后再去考虑完美。这是高效完成任务的重要诀窍。
我们来打颗栗子，让大家更好地理解该怎么做。
还是以写论文为例，如前文所说，如果你无休无止地去做准备工作，最后会发现，很多素材只是表述不同，重复率极高。
你可以限定自己只用 2 小时的时间阅读书籍、收集资料，写下关于这个论题的零碎的思考片段。尽可能在这 2 小时内，想着如何才能收集到最核心的材料，思考出最核心的观点。2小时之后，立刻停止，投入到休息之中，而后开始写。
准备工作并不需要，也并不可能在做之前全部完成，因为，在做的过程中，真正需要解决的问题才会逐渐清晰，你才能做到有的放矢。
我有一个观点：要允许自己写出来垃圾，否则连垃圾都写不出来。
几乎没有人绕得过“写出垃圾”这条路，写文章是一个先完成再完美的过程，改比写更重要。不用先试图完善细节，细节是在改的过程中，逐步完善的。我说的是写文章，但我说的，也是做其它任何一件事情。要允许自己做出来垃圾，否则连垃圾都做不出来。
02
再进一步，我们聊一聊另一种“工作膨胀”的现象：在接触全新的东西的时候，我们总喜欢追求掌握全面的信息。
打两颗栗子：
你想开始写作，于是会去搜集这个主题的相关书籍，以及市面上的知识付费课程，去看书，去上课。你会觉得，在理解写作的理论之前，在把方法掌握得滚瓜烂熟之前，你是不能开始写作的。如果下笔的时候，你觉得很是艰难，会习惯于把问题归结为方法论的不完善和不系统。
你想学会配乐，会去 B 站看很多这方面的科普视频，根据播放量、UP 主的关注数等等，来判断谁讲得更权威更有用，你记下他们讲的每一个要点，收藏他们分享的每一个网站。
你总想把每一个问题，都想清楚弄明白之后，再真正开始做，并且相信到时一定会如鱼得水、游刃有余。但这个过程总是让你很痛苦，不断受挫带来的沮丧感，几乎摧垮了你，没坚持多久，就想要放弃：怎么会有那么多要学的诀窍啊？到底哪一个更好用啊？方法的学习和对信息的搜集，好像是无止境的。
到底是哪里出了问题呢？该如何解决呢？其实很简单，重要的是你要立刻开始输出。
刚学会一个写作的要点，你就可以试着写 100 字。不用求全，其它的诀窍和要点你还没掌握，写出来的东西可能生涩、不成熟，没关系，重要的是你要写出来。
你需要让自己立刻看到成果，看到自己学会了一点东西，做了一些事情。这时候你就不能再说你不会写作了，你的潜意识已经从“不会写作”，跨升到“需要写得更好”“可以写得更好”，你的注意力所关注的点，你对自己的认知和定义，已经有了很大的不同。
如果一直埋头学习技巧和方法，你会一直处于负面的状态：“这个我也不会”“那个我也不会”“还有好长的路要走”……
立刻开始做，这个行为本身，才会让你真正觉得有进展，进入舒服和放松的状态。你需要积累成就感，积累正反馈，积累可以让你继续下去的能量，然后才有动力去推进新的探索。
03
我刚开始学习剪辑视频的时候，搜了一大堆知乎上的高赞答案，逐篇阅读、做笔记，搞了好几天。我还去对比哪个剪辑软件更好用，更适合我，这个问题也纠结了蛮久。我想把视频软件中每一个按钮的功能弄清楚，想把每一种或简单或复杂的技巧搞明白，然后我才觉得自己可以了，能够开始剪辑一个视频了。
但是，整个过程真的很烦躁，而且我的直观感受是：我没有学会任何东西；这些真的太难了；我还是不会剪辑视频。
后面我决定直接开始，随手选了一个手机剪辑软件，想实现什么效果的时候，就去直接搜方法，或者自己在软件里根据各个按钮的名字作出判断，去尝试解决。
这样实践后，我发现，诶，好像真的并没有那么难，先去掌握基本的功能，了解视频剪辑的大框架，我也能够剪出一个视频。虽然很粗糙，但那种成就感是巨大的，信心是充足的：我是可以学会的嘛。
细节的逐步完善，是之后的事情。哪个剪辑软件更适合我，更能满足我的需求，不是我在一开始就能知道的。因为我还不了解剪辑，我根本不了解我到底需要什么，以及我是什么样的偏好。那些华丽的技巧，不是这个阶段应该去关注的东西。
先学会走，才能学会跑。重要的是，在刚知道如何走的时候，就要把步子迈出去。走得不好你会摔倒，会疼，但学习新东西不会，所以有啥好担心的呢。
你要立刻看到成果，这才能让你更有信心继续下去。
04
还有，在“做”之前，你对方法和思维的理解，只是自以为理解而已。
对着一篇文章，人人都可以给出建议，如果你有一些文学素养，甚至能够说到点子上，你知道某个词语的运用好像不够准确，某句话的结构有语法错误，但真正让你去写的时候，你根本无法写出一篇完整的逻辑清晰的文章。
“说”和“想”，总是容易的。而真正的问题，只在“做”的过程中才会遇到。那种微妙的感觉，需要切身实践，才能经历和体验到，才能在渐进的积累中，扎实掌握并运用那些方法和技巧。
如果你想学习写作，今天就开始写 100 字吧；如果你想学英语口语，今天应该安排的最重要的任务，不是找到最好的方法，也不是制定最完美的计划，而是准确地掌握两句日常对话。
在你真正做之前，方法就是方法，是纸上谈兵，几乎不代表任何东西。
知道了一些基本的方法，就可以开始做，你要立刻输出，要立刻看到成果，这是我所知道的，快速入门新领域，以及做好一件事情，最重要的一点诀窍。
总结
1、时间管理领域有个“帕金森法则”：工作会不断膨胀，直到填满截止日期前的全部时间。当被限定了相对少的时间，你会主动思考更高效的方法，而非纠缠于细枝末节，用努力的幻象自欺欺人。
2、当你有一个需要 24 小时后完成的任务时，可以去思考，如果用 2 小时的时间完成它，你要怎么拆解任务？采用什么方法？如何先完成 80% 的工作？
先去抓核心、抓重点，先去完成，之后再去考虑完美。不用先试图完善细节，细节是在做的过程中，逐步完善的。
准备工作并不需要，也并不可能在做之前全部完成，因为，在做的过程中，真正需要解决的问题才会逐渐清晰，你才能做到有的放矢。要允许自己做出来垃圾，否则连垃圾都做不出来。
3、要想快速学会新东西，重要的是立刻开始输出。
如果一直埋头学习技巧和方法，你会一直处于负面的状态：“这个我也不会”“那个我也不会”“还有好长的路要走”……
立刻开始做，这个行为本身，才会让你真正觉得有进展，进入舒服和放松的状态。你需要积累成就感，积累正反馈，才有动力去继续探索。
重要的是，在刚知道如何走的时候，就要把步子迈出去。
模块三高度自律(5讲)
12｜每个人都能学会：5 分钟克服拖延症的方法
01
先说第一个，叫做“5 分钟起步法”，它是加拿大卡尔顿大学拖延心理学研究小组的研究成果。
一般来说，我们在做事情之前，总是希望找到充分的理由和动力，说服自己去做。我们会觉得，“说服”是绕不过去的一步，不然没法开始。但是结果大家也都知道了，这个思路经常失败，很多时候我们找不到充足的动力，即使找到了，也很难转化为行动。
为什么呢？因为，在想的层面，是解决不了问题的。真正让你累的，是你想一件事的时间，比你真正做这件事的时间多，而且是多得多。大多数障碍，都是你自己给自己设置的，它们可以存在，也可以不存在。
真正能够影响行动的，是行动本身。不是说等我想做了，我才能去做；而是我先开始做，我就会进入想做的状态。
那“5 分钟起步法”具体该怎么做呢？
开始做一件事的时候，先给自己 5 分钟的起步时间，比如先开始读一页书，或者背 10 个单词，别计较效率。你心里可能会觉得百般抗拒，但是没有关系，这是很正常的表现，完全不用责怪自己。
很多人在开始的阶段，会因为难以投入而放弃，想着要不先玩会儿游戏吧，或者上会儿网吧。其实，只要你坚持下去，告诉自己“就 5 分钟，熬过这 5 分钟就好了”，很快就可以进入学习的状态。
我打一颗栗子，大家就明白了。电脑开机、汽车发动，还有骑自行车，在刚开始的时候，是不是都要花很多力气呀，但是，启动之后呢，就很顺畅了。所以，你要做的，是接受自己刚开始那 5 分钟的烦躁和抗拒，继续做该做的事情，之后就好了。
有一个读者，在 2017 年 12 月 11 日给我发消息，说自己接触了 5 分钟起步法之后，在考研复习中，每当打开书看不进去，就告诉自己“熬过这 5 分钟就好，5 分钟，就 5 分钟！”事实证明真的很有用，而且他越来越喜欢那种沉浸在学习里的感觉。他说：“我想这个方法会让我受益终身。”
打这颗栗子，是想告诉大家，“5 分钟起步法”听起来简单，但非常有用。另外，如果你在做事的过程中，还有想中止的时刻，记得重新使用“5 分钟起步法”。
02
我们接着说第二个克服拖延症的有效方法。
大家回想一下自己有没有这样的经历：当你的进度完全跟得上之前的计划，甚至略有超出预期的时候，你会更有动力去完成每天的任务。
是这样没错吧？相反，越是时间紧迫，越会不想做。
打颗栗子，我写文章的时候，如果没有存稿，需要当天现写现发，即使时间是够用的，但一想到要匆匆忙忙赶稿，我就特别抗拒。而如果手里有两篇存稿，即使暂时用不到第三篇，我也会特别愿意立刻开始写。因为，我稍微走在了计划的前面，所以，一点儿都不会想拖延。
这两种截然不同的感觉，大家应该都有切身体会。《拖延心理学》对此有很好的分析：当有某件事我们必须做，某些规则必须遵守时，我们会产生逆反心理。拖延，是我们对这种被掌控的状态，作出的反抗。
所以，要想克服拖延症，我的另一个建议是，稍微走在计划前面，给自己留下偷懒的资格和空间，当你相对拥有不做事的权利的时候，你才会更愿意追求主动做事。
讲一个与此相关的小故事。一家洗车店推出积分会员卡促销活动，顾客每洗一次车，就可以在卡片上盖一个章，集满8 个章就能免费洗车一次。第一组顾客拿到的是空白的积分卡，需要从零开始集齐 8 个
章；第二组顾客拿到的是已经盖好两个章的积分卡，需要集 10 个章，也就是说，只需集齐剩余的 8 个章，就能享受一次免费洗车服务。
有什么差别吗？看起来没有差别，两组顾客要达成的“目标”一模一样：购买洗车服务满 8 次，兑换免费洗车服务一次。但两组顾客的心态却大为不同：一种是从起点开始，另一种则是已经抢跑了 20% 的路程。几个月后，从零开始的顾客，只有 19% 换得免费洗车服务，预先盖了两个章的顾客，则有 34% 达成目标。而且后者花费的时间更短。（《瞬变：让改变轻松起来的 9 个方法》）
如前文所说，稍微走在计划前面一丢丢，会激发出你立刻行动的执行力。
但是，有一点要提醒大家注意的是，别用过高的标准要求自己。比如说，如果你每天写1000 字就可以完成任务，可以在一开始的时候，每天多写 100 字，之后会进入很舒服的主动去写的状态。但千万别要求自己每天多写 300 字甚至 500 字，因为这会给你带来很大的压力，本意是想克服拖延，结果却会造成更严重的拖延。
03
接下来我们说第三个方法，叫做替代拖延法。
有段时间我特别忙，有很多任务要完成，包括重新梳理课程稿、做短视频、写文章等等。每一个任务都很难，极度消耗脑力。但在这种情况下，跟从前相比，我反而做了更多的事情，拥有更高的效率和更轻松的心情。
从前我是怎样的呢？那会儿我每天的任务，只有写文章比较难，但我时不时地会有拖延心理，会去看书，或者学点其它的东西，写文章方面的产出并不多。
自从我要求自己重新梳理课程稿，我发现，其实每一篇都需要我重写。而且，课程稿的字数比文章多很多，逻辑也要更严谨，比写文章难多了。于是，这个时候，写文章对我来说，变成了一件简单的事情。写课程稿卡壳的时候，我会忍不住想：天呢，让我去写文章吧。
我也的确是这么做的，课程稿写累了，就去写平时的文章。和之前的状态不同，我一点都不觉得困难和排斥了。效率变得很高，心理斗争也几乎没有了。我享受这种“降维打击”的感觉，只觉得写文章像是在休息和放松。
大家明白了没有？这就是我发现的解决拖延症的新思路。如果有一个更难的任务需要完成，我们就非常极其愿意去做相对简单的任务了。我们可以利用这种心理，在拖延艰难任务的过程中，把容易的任务迅速解决掉，并且极度舒适，只觉得自己占了便宜，偷了懒。
总结
“克服拖延症”，有 3 个好用的方法。
第一个叫做“5 分钟起步法”，开始做一件事的时候，先给自己 5 分钟的起步时间，比如先开始读一页书，或者背 10 个单词，别计较效率。接受自己刚开始那 5 分钟的烦躁和抗拒，继续做该做的事情，之后就好了。
因为，真正能够影响行动的，是行动本身。不是说等我想做了，我才能去做；而是我先开始做，我就会进入想做的状态。
第二个建议是稍微走在计划前面，给自己留下偷懒的资格和空间，当你相对拥有不做事的权利的时候，你才会更愿意追求主动做事。
第三个是替代拖延法，如果有一个更难的任务需要完成，我们就非常极其愿意去做相对简单的任务了。我们可以利用这种心理，在拖延艰难任务的过程中，把容易的任务迅速解决掉。
13｜3 个思路，让你成为一个真正自律的人
01
首先请你思考一个问题，什么才是自律？是说 6 点起床就 6 点起床，说每天学习 12 小时就学习 12 小时吗？如果有时候做不到，有时候想偷懒和懈怠，是不是就称不上自律了？
我想让你了解什么是真正的自律，它是指从“不自律”的念头中，约束自己的能力。
打两颗栗子：一个能长时间专注学习的人，不是可以一直学下去，而是每一次不想学的时候，都做到了重新投入；一个坚持跑步的人，不是每天都能动力十足地去跑，而是每一次不想跑的时候，都去跑了
一个强大的人，并不是一直坚定、从不动摇，而是在有变弱的倾向时选择了对抗，TA 就是在这个过程中变强的。
在生活、学习和工作中，我们总是需要在自律和放纵之间做出选择，比如：是按时早起还是埋头再睡 2 小时？是踏踏实实学习还是打两把游戏？是节制饮食还是喝奶茶吃蛋糕？
这个时候，我们总以为自己是在痛苦和快乐之间做选择。既然是这样，谁愿意选择痛苦啊？对了，还有一种说法，认为这是在长远的快乐与眼下的快乐之间做选择，鼓励我们选择延迟满足。但是，大脑中的奖励系统，决定了我们会去选眼下的快乐。
是吧？这两个思路对我们用处并不大。后面我想到了一个新的思路：
面对懒惰、拖延、放纵的诱惑时，我们不是在快乐与痛苦之间做选择，也不是在所谓“长远的快乐”与“眼下的快乐”之间做选择。其实，我们是在一种痛苦与另一种痛苦之间做选择。
打两颗栗子：
如果选择了节制饮食，那就需要忍受克制食欲的痛苦；如果选择了吃蛋糕，那就需要面对大吃大喝之后心里特别后悔的痛苦。
如果选择了踏实学习，那就意味着暂时放弃娱乐；如果选择了打游戏，那短暂放纵之后，你会谴责自己不思进取。
所以你发现了没有？无论怎么做，都是无法逃避痛苦的，你只能在两种痛苦之中选一个。
刚想明白这个思路的那几天，我白天有其它事情要忙，没时间去完成英语口语的学习任务，只好早上 4 点半起床。我特别困，特别不想起，但是我想了一下，没完成当天任务也会给我带来痛苦，那我还是去忍受 4 点半起床学习的痛苦吧。
但如果我认定自己是在睡足觉的快乐，与早起学习的痛苦之间选，那我肯定会选前者。
我们无从逃避，我们必须经受痛苦。当你接受了这个设定，事情突然简单起来了。在面对自律和放纵的抉择时，请告诉自己，你不是在快乐与痛苦之间选，你是要在两种痛苦之间选一种忍受，那么一般这个时候，你会选择那个有意义的痛苦。
02
接下来，跟大家分享一种反向思维：在某些固定的时间里放弃自律，反而会让你变得更自律。
我们平时都会陷入这样一种困境，做事的时候想着玩儿，玩儿的时候想着还有啥任务没完成。我们经常处于分裂的状态，既没有在踏实努力，也没有在好好放松。
这往往是因为，我们没有把学习和工作，与生活的边界划分清楚。比如说，我们平时学习和工作的时候，如果上午忍不住懈怠和拖延，会想，没关系，等到下午再开始也来得及；如果下午也荒废了，那还有晚上呢；如果周一到周五的某一两天，被浪费了，那也没关系，我们还有周末呀！
怎样才能跳脱出这种不自律的状态呢？
我讲一下自己的具体做法：我会指定自己只能在周一到周五工作，而且只能在早上 6 点和下午 3 点之间工作。
注意到了吗？我用的是“只能”，而不是“必须”。我的意思是，其它时间，我不可以工作，我只能在这些固定的时间段工作。
如果这些时间没利用好，那我就没有其它机会进行弥补了。当我了解到自己在其它时间不可以努力不可以上进，必须只能玩的时候，我对于学习和工作，反而产生了迫切的需求感，一股叛逆之心由然而生：不让我做，我偏要做，我在周一到周五的时候，一定好好做，因为过时不候。
如果像之前一样，有过多的可以灵活操作的空间，我会倾向于继续偷懒和拖延。
这个思路也被我用在了饮食方面。今年春节到来之前，我蛮担忧的，想着，我每天一定要管住自己，不能放纵地大吃大喝，千万不能胖。但是，我连续大吃大喝了好几天，觉得好痛苦，因为吃的时候想着不能吃，然后又继续吃。
后面我告诉自己，没事，这样好了，只在周一和周四的时候保持节制，以及跑步，剩下的时间不许这么做，必须想吃啥吃啥，必须不运动，必须天天吃喝玩乐。
结果，我反而没有那种大吃大喝的心思了，反正我有无限的自由，我想吃什么就吃什么，我不需要压抑自己，结果吃饱了就不想继续了。
因为，之前我是要求自己每天都节制，反而时时刻刻都管不住自己，做出种种报复性的补偿。
但是，我拥有了一周五天自由吃喝的权利之后，一方面是顾虑自己只有两天可以节制，所以自觉地收敛很多，一方面是没有那种叛逆的心情了，心态很平和。
所以，你看，凡是需要自我约束的地方，都可以用到这个思路：只在规定的时间里自我管理，过时不候；剩下的时间，绝对不允许自律，一定要玩儿，一定要大吃大喝。结果反而更容易达成自律的目的。
03
关于如何克服拖延症，如何自律，我们已经分享了不少方法。为什么需要这么多方法呢？因为，造成问题的原因是多方面的，一个方法也不可能适用于全部情境，大家要做的，是根据具体的情况，使用具体的方法，帮助自己做到自我管理。
其实，并不存在纯粹的自律，一切自律的前提，是有一个隐形的外部约束。如何理解呢？
比如说，你要求自己每天早起，是因为你怕学习时间不足，考不出好成绩。在这里，“考试”就是那个外部约束。再比如说，你要求自己不玩游戏，去写论文，是因为你担心自己无法按时提交。在这里，“截止日期”就是那个外部约束。
这给我们带来了什么启发呢？如果你想做一件事，在“自律”之外，可以为自己找到明确的“他律”，也就是强制性的外部约束力，用来帮助自己达成目标。
相较于“自律”，“他律”最重要的一点好处是：它可以在任何时刻，推动我们进入正轨。
我们都是普通人，会有情绪糟糕、意志力不足的时候，这时“自律”常常是失效的。而且，如我前文所说，自律的人并不会一直自律，而是每天都需要与“不自律”的想法作斗争，这些纠结会浪费我们的时间和精力。
而“他律”能够让我们不被这些所影响，无论遇到什么事情，无论有怎样的心情，也无论是否抗拒，我们就是必须做，必须去克服困难。
如果是平时，让你 6 点起床，你也许能做到，但那个纠结起不起的过程，那个让意志力跟懒惰作斗争的过程，会很痛苦很痛苦。但当 6 点起床成为一件“必须做的事情”，很神奇，你没那么痛苦，你很容易就能做到。
明明是同一件事情，你的想法不同，感受和状态会被彻底颠覆。不是必须做的事情，你总是能找到种种做不到的理由，和不做的借口。那些证据言之凿凿，令人信服。但是，如果一件事情必须做，你往往就能做到，并且很少会从中感到痛苦。
这就是“他律”，也就是强制性的外部约束力的神奇之处。
如何找到“他律”呢？打几颗栗子：
如果你想培养自己长跑的习惯，可以报名半马，为了在现场跑出还算差不多的成绩，你平时会更自觉地坚持跑步。
如果你想早起，可以跟朋友约定，每天早上固定时间打卡报备，做不到的话就罚钱。
如果你想每天读书，可以在微信群中组建一个读书小组，同组员们互相监督。
需要强调的是，“自律”当然非常重要，但在“自律”的同时，找到“他律”，让自己被强制性的外部约束力推动着往前走，去做必须做的事情，往往能带来更好的效果，全面提升我们的执行力。
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当我们说要自律的时候，我们喜欢用“我不应该”和“我应该”来要求自己。自律当然是好的，但要注意的是，你有没有忽视自己合理的需求。
比如说，你认为自己“应该”规律饮食，可一旦遇到情绪低落的时候，就忍不住暴饮暴食。然后谴责自己“我不该”。
是不是因为你的生活太缺少乐趣了呢？你很久没有出去走走，很久没有真正放松，很久没有开心地笑。于是内心的空洞，转而寄托在食物上面。
你的很多“不自律”，并不是因为自我约束力不足，而是你过得太苦了，生而为人的最基本最合理的需求，都没有得到满足。
所以，在要求自己“自律”之余，有时可以从“我应该”和“我不该”的思维定势中跳出来，去试着关注自己真正的感受，了解自己的需求。这才是健康的、可持续的努力方式。
总结
1、真正的自律，不是一直自律、从不动摇，而是指从“不自律”的念头中，约束自己的能力。
2、在生活、学习和工作中，我们总是需要在自律和放纵之间做出选择。这个时候，我们不是在快乐与痛苦之间做选择，也不是在“长远的快乐”与“眼下的快乐”之间做选择，而是在一种痛苦与另一种痛苦之间做选择。
3、凡是需要自我约束的地方，都可以用到这个思路：只在规定的时间里自我管理，过时不候；剩下的时间，绝对不允许自律，一定要玩儿，一定要大吃大喝。
在某些固定的时间里放弃自律，反而会让你变得更自律。
4、一切自律的前提，是有一个隐形的外部约束。如果你想做一件事，在“自律”之外，可以为自己找到明确的“他律”，也就是强制性的外部约束力，用来帮助自己达成目标。
“他律”可以在任何时刻和任何情况下，推动我们进入正轨。必须做的事情，就一定能做到。
5、你的很多“不自律”，并不是因为自我约束力不足，而是你过得太苦了，生而为人的最基本最合理的需求，都没有得到满足。
所以，在要求自己“自律”之余，有时可以从“我应该”和“我不该”的思维定势中跳出来，去试着关注自己真正的感受，了解自己的需求。
14｜通过选择环境，来提高学习和工作效率
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放假期间完全无法投入学习，找不到氛围和感觉，和在学校判若两人。还有一些读者在考研，选择了在家复习，但状态很差，学不进去，而且很烦躁很焦虑，就会问我，是不是自己自制力不足啊？真的一定要去公共场所复习吗？
在回答这些问题之前，我们先讲个有意思的事儿。
以前，我同学跟我说，她是一定要去图书馆、自习室学习的，在这些环境中，她会有一种“表演型学习”的心理。因为把自己放到了一个有他人的目光的环境中，她就很自然地开始扮演“认真努力”的角色。
扎琼克提出过一个理论，叫做“社会助长”，包括“共同活动效应”和“观众效应”，前者是指：在同他人共同活动时，我们的效率会提高；后者是指：当他人在场旁观时，我们的效率也会提高。
“表演型学习”的心理动机，就来源于他人在场所带来的观众效应。当我们身处于群体之中，会有管理形象的需求，我们需要在意别人怎么看自己。
跟大家介绍一个专业术语啊，叫做“印象管理”（impression management）。据 Lakin的研究，在与他人相处时，无论我们是否意识到，我们总是在进行着印象管理。
我们在他人面前所做的几乎全部事情，其调控策略都是围绕着印象管理的。（罗兰·米勒《亲密关系》）
具体来说，我们通过规约自己的言语、动作等等，主动管理自己传达给他人的信息。
之所以会有“表演型学习”，是我们需要进行“印象管理”的缘故。在图书馆、教室、自习室等地方学习，是比在宿舍、家里学习效果更好的。
另外，从“社会认同”的角度来看，看到群体做什么，会让我们在相当大的程度上，不假思索地追随。比如看到一家店门口排着老长的队伍，我们也会去排队。一些网红店，不就是靠“社会认同”的策略，进行营销的嘛。
在家里，在宿舍，你没有一个榜样性的参照。但图书馆和自习室，会引发你对“社会认同”的寻求，更加有利于进入学习状态。
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那么，环境对我们的影响，仅仅是在“观众效应”“印象管理”和“社会认同”方面，给予我们动力么？
不止于此。
如果你有过在宿舍和家里学习的经历，你应该很熟悉这种感觉：小心思特别多，胡思乱想，难以平复，各种莫名其妙的情绪不断涌现。但是在群体的学习环境中，相对来说，你就能够平和很多，更加专注。
在最开始，我对此的感性认知是，当我们处于一种“真空”的环境中，也就是周围没有人、没有其它事物时，我们那些多余的注意力，无处寄托，就会生发出许多奇奇怪怪的想法和情绪。
但当我们置身于图书馆、自习室、办公室之中，我们的注意力、我们的心，是被填满的。我们需要外部的信息，给予我们某种支撑，某种安全感。然后，我们才能安心地把最核心的那部分认知资源，集中在书本之上。
大家回想一下自己在这两种情境中的状态，是这样的吧？好，那么然后，有理有据的解释来了。
我们必须和环境保持平衡，才能正常地生活。在信息方面也是如此，我们需要从环境中，获得一定量的信息。如果待在没有任何人、任何生物的地方，我们会因为“感觉剥夺”，而感到难以忍受的痛苦和焦虑。
如果一直待在家里学习，你所处的环境，是信息不足的，你处于一种失衡的状态。这是你会有莫名其妙的情绪和想法的主要原因。没错，我们需要安静的环境，但绝对不是过于安静、接近“真空”的环境。你周围的学习的人、些许翻书的声音，这些是维持信息平衡的必要存在。
为什么我们一定要去图书馆、自习室等公共场所学习？现在明白了吧。
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刚才讲的都是真实具体的环境，在这里，我们还有必要延伸开来，讲一下抽象的环境。
具体来讲，如果你要做的事情，只属于自己，只需要对自己负责，那么无论它能给你带来多少益处，你常常还是无法认真对待。但另一方面，答应了别人的事儿，无论大事小事，或者是自己身为团体的一份子所要做的事儿，往往会全力以赴，比做自己的事情，上心很多。
自己的专业课学得非常一般，平时几乎不听课不写作业，考试周也常常拖到考前一两天，才不得不抱抱佛脚。那时我参加了学校的杂志社团，每次开会都会尽量到场，从不迟到；安排给我的任务，总是会及时保质保量地完成。尤其是需要与同事共同负责某一栏目的时候，我一定会把自己那部分做好，因为这不仅仅是我的事情，也关系到小伙伴。
这所有的一切，与我在学业方面的表现，截然不同。这并非只是“喜欢”与“不喜欢”的区别造成的，因为社团其实蛮多琐碎困难的任务，很多时候我会凌晨四五点起床干活儿，甚至因为做不完而气哭。也就是说，我并没有特别喜欢社团的工作，准确来说只喜欢其中的一部分。
那时我就意识到自己有一种特质：在“对自己负责”方面，我没有足够强的内驱力；在“对别人负责”方面，我的责任心强得不得了。
真的很有意思。一个人在做那些只需要对自己负责的事情时，即使渴望变强的心思再强烈，这件事情对 TA 再重要，也往往难以带来真正的行动力。都说人要为自己负责，要为自己的人生和前程努力奋斗，但极少人能做到为目标坚持不懈。
而一旦这件事儿需要对他人负责，甚至这个“他人”不需要多权威，带来的后果不需要多严重，你也会尽力把它做好。
日剧《龙樱》里，龙山中学是出了名的烂学校，这些学生的起点很低，也没多少认真学习的习惯。樱木老师把 6 个学生组织起来，说要考最好的大学——东大。
有一集，樱木老师让班里的同学拆分任务，共同将世界史的知识点，做成记忆树的笔记。后面大家把各自的那部分笔记交上来，樱木老师说了这么一段话：
怎么样，自己给自己做的话就会想着偷工减料，但是要给别人看的话，就会一字不漏写上重点，拼命做出能让人看得开心的笔记来。所以从某种程度上说，如果要对别人负责的话，就会在各种方面更加努力。
这就是“对别人负责”的重要性，也就是在抽象的层面上，把任务放到一个有观众注视的环境中。
之前我写过“他律”与“自律”的区别，强调更多的，是“他律”所具有的强制性的外部约束力，以及你不做，就会付出代价，比如上课和上班不能迟到、没做完作业或者工作就受惩罚等等。
“对别人负责”可以说是“他律”的一种场景细分。
总结
1、在家复习状态常常很差，但在图书馆和自习室中学习，人会有一种“表演型学习”的心理。因为，在同他人共同活动，或者当他人在场旁观时，我们的效率会提高，也就是存在“社会助长”效应。出于“印象管理”的需求，我们会扮演认真努力的形象；而出于“社会认同”的需求，我们会参照别人的做法，来决定自己的行为。
2、我们必须和环境保持平衡，才能正常地生活。在信息方面也是如此，我们需要从环境中，获得一定量的信息。在图书馆、自习室、办公室等公共空间中，有足够的外部信息占据我们一定的认知资源，从而能够更安心地去学习和工作。而家里这种真空环境，会造成“感觉剥夺”，让我们生出种种奇怪的想法和情绪，变得焦虑和痛苦。
3、在抽象的层面上，也可以把任务放到有观众注视的环境之中。
很少有人能做到真正对自己负责，如果你想把事情做好，一个不错的思路是：把这件事情与对他人负责联系起来；不是只为自己做这件事，而是关系到他人。
15｜一个人在家如何做到高度自律？
01
之前和大家说过，我目前是自由职业的状态。但是大家知道吗？我是完全没有任何约束的，没有人会催我交稿，没有人管我在做什么，也没有人会检查我做得怎么样。我想几点起就几点起，想去哪儿就去哪儿，想不发文章就不发文章，想不看书就可以不看书。
所以，我所做的一切事情，基本上都是靠自制力，自己驱动自己去完成的。这个过程其实一点都不令人羡慕，真的很难。当获得更多自由的时候，你也要付出同等甚至更多的自律。以物易物，公平得很。
也正是因为我处于比较特殊的生活状态之中，所以，对这方面非常极其特别格外有心得。今天呢，就手把手教大家，假期里一个人在家的时候，如何才能做到自律，无论你是在读书还是已经工作，都是适用的。
这节课，我会围绕一天之中，可能会遇到的具体的问题，结合我曾经提过或者没提过的思路，给出切实有用的方法。
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首先，你早上起来后做的第一件事很重要。我会记录自己从早到晚做了什么，每次复盘的时候，总结经验教训，总是会发现：
如果当天醒来后，我先玩了会儿手机，那完了，我本来想的是玩半小时就起床，但时间到了之后，我并没有停止，而且好像很难停止，然后又继续玩了一小时，我一边自责一边继续玩，仿佛在烂泥潭里面挣扎，却又无法脱身，然后持续到了两三个小时，最后，半天过去了。
或者早上起来后，我想着先做点琐碎的事情，比如收拾房间，比如整理书籍，比如回复公众号后台的消息。这其实不算放纵，但依然会让我处于比较松弛的状态，于是后面还是很难鼓起劲去做那些有点难度的事情。
但如果我早上起床后，首先开始写文章，或者改稿子，我会立刻进入一种略为紧迫的状态，我知道这是今天最需要完成的事情，我知道我在做正事，我清楚只要做了这个，剩下的一切都比较简单了。
于是接下来一整天，我都会拥有良好的节奏。
在清晨，我给了自己一个力，足够大的力，推动我进入了一个轨道，开始运动。那么，接下来一整天，我不需要额外付出更多的力，就可以维持这种惯性。在这种情形里，手机、电脑等等，都会成为我的工具。也就是说，只有需要的时候，我才会使用，但不会沉迷。
但还有一点，如果我早上起床后，需要从头开始写一篇文章，我会很难受，很抗拒，因为从零开始是很痛苦的。所以我会在前一天，开 200 字 -800 字的头，或者至少把选题和素材都找好，这样第二天能够立刻开始写。
第一步的难度应该是适中的、方便切入的，这很重要。上来就死磕难题，实在是太劝退了。早上做的第一件事，要相对紧急且重要，但一定不能无从下手。
好了，总结一下，第一个建议是，早上起床后，你给自己的那个力，一定要是方向正确的，并且足够大的，大到可以维持一天的惯性。
03
接下来，继续用惯性理论解决问题。
第二个建议是，在开始后，你最好把需要完成的一切任务，在整块时间内，连续做完。中间可以午休，可以吃饭，可以每隔一小时休息 10 分钟，但不要做其它的事情，比如看两小时电影，打一小时游戏。
当处于另一种状态，你就倾向于维持另一种状态的惯性了，很难回到做事的轨道上。如果你想回来，不但要使用一个力，让眼前的惯性停止，还要再付出另一份力，好让自己在另一个轨道上开始。
但是，一直到所有任务都完成，才可以去玩耍，这会很难做到对不对？试问谁能一直做事一直自制呢？
大家在假期里，可能都会暗下决心，要从早到晚地努力上进。我跟你说，这不现实，你一定要有个终点，要有个衡量的标准。
做 6 小时整就停下来，这是我要特别推荐给你的解决方案。
千万不要觉得这好像太少了，实际上如果你 6 点开始干活，想学习 / 工作 6 小时整，一分一秒都不差，等结束的时候，可能已经是下午 3 点了。因为中途的任务切换、休息，还有偶尔出现的要处理的琐事，都是很花费时间的。
我其实调整过很多次，8 小时也试过，16*25 分钟也试过，到最后，我发现，一个人待着，毫无约束的时候，工作 6 小时整，是最为合适的。这里的 6 小时，不是指从 6 点到12 点，而是将你真正做事的时间，精确计时，保证是 360 分钟整。
考研的朋友需要较长的学习时间，不一定适用，但完全可以参考我的思路，所以请耐心看下去。
在这 6 小时里，我会做那些比较有难度的，以及必须完成的事情。
大家知道的哈？学习也好，工作也好，当把它们视为任务的时候，无论你是否喜欢，无论难不难，你总归是有点想拖延的。当有外部约束力的时候，你不得不做，所要消化的心理斗争比较少，那么，哪怕你做上一整天，甚至熬夜通宵，都还好。你不需要想太多，做就完事了。而且，下课、交作业、中午休息、下班等等，都是一个又一个值得期盼的节点。
但现在是一个特殊的处境，没有人要求你了，也不存在解绑的时刻。所以，人为地设置一个可以看到的、能较为容易达到的终点，只要满足那个标准，你就解脱了、自由了，这对于一个人在家进行自我管理，特别有帮助。
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大家肯定会觉得：不行啊！6 小时怎么够！假期这么好的自我提升的时机，6 小时太少啦！接下来进入第三个建议。
依然以我自己为例，6 小时结束后，我心理上会放松下来：啊，今日份的事情做完了！快乐！接下来我要做的，就不是任务了，我会去看喜欢的书和电影和文章和付费课程，学一些兴趣爱好，比如视频拍摄，比如英语。
大家可能会有疑问，不是说好了要开始休息放松了吗？为什么还在做这些事情？
是这样的，我喜欢这些，但如果把它们放在 6 小时里，就成了我的任务，或多或少，我会用某种标准要求自己。6 小时里，我当然也会读书和学习，但同时，我也会在 6 小时以外做这些，两者的目的和状态，是很不同的。
其实这有点像自我欺骗，我骗自己“每天只要做事 6 小时”，但剩下的时间并没有闲着。不过，在这块儿，我不会追求效率，也不强迫自己必须完成什么，就随心做自己想做的，舒服就好。
大家可以参考我的做法，把一些轻松的、自己感兴趣的，并且其实对学习、工作和个人提升有帮助的事情，放在 6 小时以外。当然，你也完全可以去玩耍！假期能每天完完整整努力 360 分钟，已经很了不起了！
实际上我在剩下的时间里，也并没有都在上进的，我会找朋友聊天啊，社交啊，出去玩啊，不过我会在间隙里，用整块时间或者碎片时间，看书或者看剧，等等等等。
也真的能做成很多事呢，而且没有抗拒的心理。其实算下来，我一天真正做事的时间一定是超过 10 小时的。不过除非特殊情况，还是要坚持“自我欺骗”的 6 小时工作制不动摇。
还有两个小建议一定要记住：
在不需要使用的时候，手机和电脑尽量别放在身边。
完成任务的那 6 小时，条件允许的话，可以去外面的图书馆或者书店。
总结
1、你早上起来后做的第一件事很重要。首先去做今天最需要完成的事情，它相对重要且紧急，有一度，只要做了这个，接下来一天都比较简单了。在清晨，你要给自己一个足够大的力，推动你进入正确的轨道，那么接下来，不需要额外付出更多的力，你就可以维持这种惯性。
2、第一步的难度应该是适中的、方便切入的。最好提前一天做好准备，保证第二天能够较为顺畅地开始。
3、在开始后，你最好把需要完成的一切任务，在整块时间内，连续做完。中间可以休息和吃饭，但不要做其它事情，比如看电影和打游戏。
因为，当处于另一种状态，你就倾向于维持另一种状态的惯性了，很难回到做事的轨道上。如果你想回来，不但要使用一个力，让眼前的惯性停止，还要再付出另一份力，好让自己在另一个轨道上开始。
4、你需要设置一个可以看到的、能较为容易达到的终点，只要满足那个标准，你就解脱了、自由了。这对于一个人在家进行自我管理，特别有帮助。我推荐给你的解决方案是：做 6 小时整就停下来。
5、在 6 小时之外，可以安排较为轻松的、感兴趣的，但对个人提升也有帮助的事情，不用设置什么标准，随心去做就好，比如看书，或者学英语等等。
16｜一玩手机就停不下来？教你如何戒手机
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手机、网络已经成为影响我们做事效率的元凶，我们的拖延、熬夜、焦虑、精力不足等等，很大一部分原因可以归结为玩手机。
我想要告诉你的一个残酷的真相是，玩手机停不下来是我们的天性，而不是因为自制力不足。
从前我们面对的，是一张平静的书桌，信息的延伸是有尽头的。但网络不同，一个红点通向另一个可点开的彩色昵称，然后通向几张可放大的照片，有转发、评论、点赞，有可播放的视频，有不断更新的豆瓣广播、小组话题、知乎热门……
阅读或者观看这些内容，满足了我们对新鲜信息的需求。而人的大脑中存在奖励系统，当它发现获得奖励的机会时，会释放出多巴胺，驱使我们去追逐可能存在的快乐。具体到手机和电脑上，就是驱使我们不停地点击、搜索、点击。
但需要注意的是，奖励系统的兴奋，以及点击所带来的新鲜的刺激感，并不一定会带来真正的快乐。多巴胺只是告诉我们“你会得到快乐”，然后驱使我们行动，但它并不负责快乐本身。多巴胺给出的，只是一种承诺；而让我们产生快乐感的，是另一个区域。
有点难以理解，那我们打颗栗子吧：
1953 年，科学家奥尔兹和米尔纳，将电极植入小白鼠的脑中，刺激某个区域。之后，小白鼠不断回到曾受电击的地方，渴望再次被电击。
被电击的这一区域，是大脑中的奖励系统，每次被电击时，它都能体验到一种渴望，这种渴望告诉它：你会得到快乐的。但这只是一种承诺，并不会真的让小白鼠快乐。可怕的是，为了这种虚假的对快乐的承诺，小白鼠会不停地按压产生电击的杠杆，直至力竭而亡。
我们玩手机和电脑的时候，和小白鼠的处境是相似的，奖励系统告诉我们：点啊！快点开啊！继续点啊！继续点你就会看到有趣的东西。
但其实大家知道的，玩手机的时候，一开始还挺开心，但越玩越空虚，越痛苦。你很难真正地体验到快乐，可还是停不下来。
那么，我们该怎么做，才能摆脱手机的诱惑呢？
在《瞬变：让改变轻松起来的 9 个方法》一书中，提到了一个有趣的实验。
康纳尔大学食物与品牌研究实验室的研究人员，给电影院的每个观众，发放免费的爆米花。但是这些爆米花已经放了 5 天，口感差且难吃。一部分观众拿到了中桶，另一部分则是大桶。电影结束后，研究人员发现，大桶观众比中桶观众多吃了 53%。
也就是说，食物容器越大，观众的进食量也就越大。观众不是为了好吃才吃个不停的——爆米花既不新鲜又很难嚼，也没有觉得非要吃完整桶不可——无论哪种分量，爆米花都绝对吃不完。观众肚子饿还是饱，对实验结果也没有什么影响。结论永不动摇：容量越大，食量越大。
这种场景是不是很熟悉？当某件唾手可得的事物摆在你面前，比如食物、比如手机，即使你没那么喜欢，也会自然而然地沉浸于其中，只要它足够便利。
看似人的问题，实则情境问题。与其控制自己，不如控制环境。
也就是说，要想不让自己沉迷于玩手机，自制力、意志力、上进心等等，其实都不太管用，在物理上进行隔绝，让自己接触不到手机，才足够有效。
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大家肯定会疑惑：那我做事的时候，必须用到手机和电脑该怎么办啊？还没刚做正事两分钟呢，就不自觉地开始上网，这种情况该怎么处理啊？
我的方法是这样的：
如果我在用手机或电脑做正事的中途，忍不住想看点别的，我不会立刻去打开那个 App 或者网站，而是停下来，想一想自己想干什么，并且记下来：
我想看朋友圈都有什么新动态；
我想看豆瓣鹅组在讨论什么八卦；
我想看《傲骨贤妻》；
我想看微博热搜；
……
为什么要写下来？有两点好处：
一则，写下来的时候，我就从“无意识”的状态，转变为了“有意识”，这之间的区别是很大的。
什么是“无意识”？打颗栗子，我写文章的时候，写到中间感觉词穷，拿起手机就开始玩，这个动作甚至不怎么需要思考，我本能地想逃避眼前的困难，找点东西放松一下。这就是我所说的“无意识”。
大家平时用手机背单词，用电脑看书、看论文的时候，肯定都会遇到和我一样的情况，你甚至没意识到自己在干什么，大脑处于一种钝钝的、浑浑噩噩的状态。
但是，当你把它们写下来，去记录和分析你到底想用手机找什么乐子的时候，你就开始有理性了，你清楚你在做什么，变得“有意识”。
一旦“有意识”，你会更容易停下来：诶，好像也没那么想做。
二则，如果你正在兴头上，甚至已经打开了微信朋友圈，脑袋里的声音却在微弱地喊着“停下！止！”，你是一点都听不进去的。因为现在停止，你往往会觉得放弃了某种东西，那些好看的好玩的有趣的文字、图片、视频等等。
是吧？这种快乐被剥夺的感觉，很不舒服。所以要记下来，这会给你安全感，你相信自己并不会失去这些，你会发现：完成任务后再去做也可以啊；反正我又不是不允许自己做，不急不急。
你所记录下来的事情，可以在固定的时间去做。比如，早中晚各限定 30 分钟玩手机。你要让自己相信，你是允许自己玩手机的，你想刷的朋友圈、想知道的八卦、想看的电视剧，都是可以去做的。这会有助于你在需要停下的时候，做到克制。
还有一点会很有帮助，如果一定要玩手机的话，可以准确记录这件事的开始时间和结束时间。时间会给你一种紧迫感，每分每秒的浪费，都明明白白地呈现在你眼前，也可以让你从“无意识”转向“有意识”。
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接下来，我们聊一聊另一种特殊情况：
很多时候，越是有很紧急的任务，我们越是会做一些“堕落”的事情来逃避，比如玩手机。关键玩的时候，还一点都不开心，难受得要死，越玩越难受，越难受越玩。也就是传说中的“紧张地玩手机”。
这是因为，处在压力之中、感到痛苦的大脑，想变得快乐一点，便会驱使我们去寻找那些最简单易得的，能激活奖励系统的事情，比如玩手机、打游戏、吃东西。为了让自己暂时感觉好一点，我们会屈服于那些让我们更难受的诱惑。
现在，你知道自己为什么总在“紧张地玩手机”了吧。接下来我们提供解决方法。
压力常常来自具体的事情，但问题的解决是无法一蹴而就的。在这之前，如何有效缓解压力呢？
美国心理学家协会的调查发现，最有效的解压方法包括：锻炼或者参加体育活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、外出散步、冥想，以及培养有创意的爱好。最没效果的缓解压力的方法包括：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两个小时以上看电影。（转引自《自控力》）
学会用正确的方法缓解压力，当你没那么痛苦时，大脑也就不会急着驱使你寻求“快乐”。
另外，在真的做了某些“堕落”的事情时，不要过于苛责自己。
刚刚打破自己的减肥计划，多吃了一块蛋糕的人，往往会暴饮暴食；已经拖延了两个小时的人，索性今天一天啥都不干了。越是自我批评，越是会恶性循环。
但如果你能够学会“自我谅解”，就可以打破这个循环。对自己要求过高，会削弱意志力；对自己表示理解，才能真正有精力去达成改变。
总结
1、玩手机停不下来是我们的天性。奖励系统在发现获得奖励的机会时，会释放出多巴胺，驱使我们去追逐可能存在的快乐。具体到手机和电脑上，就是驱使我们不停地点击、搜索、点击。
2、看似人的问题，实则情境问题。与其控制自己，不如控制环境。要想不让自己沉迷于玩手机，自制力、上进心等等，其实都不太管用，在物理上进行隔绝，让自己接触不到手机，才足够有效。
3、如果必须用手机做正事，中途忍不住想玩，不要立刻去打开某个 App 或网站，而是想一想自己想干什么，并且记下来。这会使你的状态从“无意识”，转变为“有意识”，你会更容易停下来。而且，“记下来”会给你安全感，你知道自己在完成任务后，可以在固定的时间，去做想做的事情。另外，还有一点会很有帮助，如果一定要玩手机的话，可以准确记录这件事的开始时间和结束时间。
4、很多时候，越是有紧急的任务要完成，我们越去“紧张地玩手机”，这是因为，处在压力之中、感到痛苦的大脑，想变得快乐一点，便会驱使我们去寻找那些最简单易得的，能激活奖励系统的事情，比如玩手机、打游戏、吃东西。
在问题解决之前，可以借助运动、阅读、听音乐、社交等方式来缓解压力；在真的做了某些“堕落”的事情时，越是自我批评，越是会恶性循环，你要学会“自我谅解”，才能真正得到改变。
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