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如何成为学习高手

smallkun
2024-03-17 / 0 评论 / 0 点赞 / 322 阅读 / 45,895 字 / 正在检测是否收录...
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模块一底层思维(4讲)

01|如何减少对学习的排斥和厌恶心理,使其变得相对愉悦?

学习是有方法的,按照正确的方法练习,每个人都可以成为学霸。

今天要跟大家分享的是,如何减少对学习的排斥和厌恶心理,让学习变得相对愉悦。我会详细介绍几个实用的思路。

01

在讲第一个思路之前,我希望你先记住两个概念:峰值和终值。

心理学家丹尼尔·卡尼曼是 2002 年的诺贝尔奖得主,他提出了峰终定律(Peak-EndRule):人们对一切人、事、物的感受,由峰值和终值两个因素决定。峰值是指这段体验中的最高峰,包括正向和负向;终值是指这段体验结束时给你的感觉。

大家知道的,学习是一件不那么令人愉悦的事情,大多数知识都是枯燥的,理解和记忆的过程常常是艰难的。我们总是觉得不想学、学不会。

说实话,要想在学习的时候,体验到正向的峰值和终值,是比较困难的事情。但我们依然可以利用这个基本原理,使学习变得相对愉悦。怎么做到呢?

虽然学习在总体上是枯燥的,但总有某个科目,是你比较喜欢的;或者,总有某种任务,是你相对较为擅长的,比如,可能你会觉得背单词蛮轻松的。那么,你在学习的过程中,可以穿插安排喜欢且擅长的环节,而不是一直死磕艰难的任务。

打颗栗子,我写文章需要做的两件主要的事情,是输入和输出。我非常喜欢输入,看书、看文章、跟人探讨、学习一些付费课程等等,无论内容多枯燥多抽象,我都觉得很有意思。

但是,输出比输入难多了,写得不顺畅,我会觉得烦躁;写的时间久一点,我会感到疲倦,没有思路。所以,我规定自己每次只写 25 分钟,时间一到,即使还没完成,也立刻收手,去做我喜欢的输入。

两种任务来回切换,整个过程基本不会出现负向的峰值,而且输入和输出都能及时高效地完成。但是,如果让我花连续 3 小时,死磕一篇文章,我很难坚持到完成的那一刻。

这里需要提醒大家的是,25 分钟只是我个人在写作方法论相关的文章时,所选择的适用于自己的时间标准。你完全可以根据自己的实际情况,做出灵活的变通。

总之,艰难和轻松的任务穿插着去完成,避免负向峰值的出现,是让自己在学习和工作中,保持愉悦和高效的重要方法。

02

另外,我们每天结束学习的时候,一般都是较为糟糕的状态,比如没完成当天的计划,比如觉得自己什么都没学到。也就是说,我们的终值体验,常常是负向的。

避免负向终值的出现,也是让学习变得相对愉悦的重要一环。

该怎么做呢?

主要有两点。首先,制定计划的时候,量力而行,不要制定完不成的计划;其次,详细记录自己当天具体的时间使用情况,一天结束的时候,可以一目了然,清楚自己完成了哪些学习任务。

大脑是善于遗忘的,你要写下来,把成果具像化,让自己看到清晰明确的正反馈,从当天的学习中,获得成就感。这会给我们一个正向的终值体验,有助于养成我们对学习的积极态度。

另外,大家应该都曾有过这样的疑问:自己明明有远大的目标和理想,可每天学习的时候,总是动力不足,这是为什么呢?

这是因为,远大理想的实现,是很久之后才能得到的奖赏,而人的大脑,只喜欢看眼前利益。这和我们大脑中存在的奖励系统有关,它更愿意选择立刻就能得到的好处,而非延迟满足。

所以,让自己每天都能从学习上得到正面的反馈,拥有足够的收获感,不仅仅是为了终值体验,也是为了遵循我们的本性,以便更好地把努力学习这件事,坚持下去。

03

假设你在图书馆认真学习了一上午,吃完午饭并且午休之后,不是很能重新进入状态,你可以换一个地方学习,比如教学楼的自习室。你会发现,疲累之后,新的环境能让你重新恢复活力。作为一个自由职业者,我常常在家里办公小半天之后,转战书店,就是为了更久地保持高效的状态。

这是因为,我们的大脑中,存在场所神经元,环境的改变,可以激发它的活性。大家可以参考我的做法,在感到疲倦时,试试换个位置或者换个场所。

还有一个很有用的建议,那就是每天别给自己安排太多类型的任务。比如,你平时可能会这样要求自己:今天我要背单词、读书、做数学题、练习英语口语、学习插画课等等等等。

但是,同样是学习 10 小时,安排 3 件事,和安排 10 件事,所带来的心理压力,是完全不同的。大家可以根据自己的实际情况,灵活决定每天的任务总数量。总之,要尽可能少安排,而不是多安排。

04

如果你对自己吃饭的速度、效率、营养等,进行打分,吃饭会变成一件痛苦的事情;如果你很纠结自己的睡眠,想着,我一定要在 10 分钟之内睡着,我一定要以仰卧的姿势入睡。那完了,你很可能睡不着了,你会发现睡觉成了一件压力很大的事情。

大家想想看,是不是这么回事儿?

正是因为我们吃饭和睡觉的时候,不需要刻意满足某种标准,或者得到某种结果,所以,它们才会是自发自由自觉的事情。那么,据此,我们可以进一步思考,如何让学习变得相对自发自由且自觉呢?

一个很关键的思路是,学着不用某种标准框住自己,也别总对自己的表现评头论足,更不必急着追求某种结果,而是踏踏实实走好每一步,专注于做事本身。

当然,需要指出的是,说到底,学习和吃饭、睡觉是不一样的,它不可能成为一件纯粹的快乐的事情。但注重做事的过程,把努力当成习惯,的确能在一定程度上,使学习变得相对愉悦。

其实,心理学界对注重过程和注重结果的差异,也有相应的研究和理论。20 世纪 80 年代,心理学家尼科尔斯、德韦克等人,提出了“成就目标”这个概念。“成就目标”包括“掌握目标”和“成绩目标”两种类型,前者是指“掌握知识和提高能力”,后者是指“好名次和好成绩”。

一个定位于过程中的成长,一个定位于结果的优异。

如果一个人把“掌握目标”作为努力的重心,TA 会明白,遇到问题和遭受失败,是很正常的,它们是成长过程的一部分。任何事情、任何能力的发展,都是螺旋式上升的过程,对自己,对事情,你要有足够的容错空间。

以“掌握目标”为导向,才能真正达成“成绩目标”。也就是说,专注于耕耘,会让你在心理上更愉悦,也会有更好的收获。

总结

这节课我们学了啥?

要想减少对学习的排斥和厌恶心理,使其变得相对愉悦,主要有以下几个思路。

1、人们对一切人、事、物的感受,由峰值和终值两个因素决定。峰值是指这段体验中的最高峰,包括正向和负向;终值是指这段体验结束时给你的感觉。

为了避免出现负向的峰值,可以在学习的过程中,穿插安排喜欢且擅长的环节,而不是一直死磕艰难的任务。

为了避免出现负向的终值,一是,在制定计划的时候,量力而行,不要制定完不成的计划;二是,详细记录当天具体的时间使用情况,把自己的学习成果具像化,借以获得正反馈和成就感。

2、我们的大脑中,存在场所神经元,环境的改变,可以激发它的活性。在感到疲倦时,可以试试换个位置或者换个场所。

3、每天别给自己安排太多类型的任务。

4、学习的时候,不用某种标准框住自己,也别总对自己的表现评头论足,更不必急着追求某种结果,而是注重做事的过程,把努力当成一种习惯。


02|学会这 4 点,你也可以告别伪勤奋

学习是有方法的,按照正确的方法练习,每个人都可以成为学霸。

今天要跟大家分享的是,在学习和工作中,有哪些做法是“伪勤奋”,以及怎样解决?

01 花大量时间做容易的环节

你羡慕那些学识渊博、博古通今的人,于是决定读很多书。但是你沉迷于集邮式地读书,一本接着一本,手不释卷。谁说看书不勤奋呢?没有人敢这么说。

但是,要想成为学识渊博、博古通今的人,看书其实是最简单的一步,记忆、应用、输出,才是更为重要的环节。

如果你每天的运动量,没有让肌肉得到有效的锻炼,那么它不会真正地成长。停留于舒适区的健身,是低效的,做事也是同样的。如果你的任务让你觉得轻松,很好,那说明你没有进入提升区。

在完成目标的过程中,你只愿意做自己得心应手的那一步,这就是“伪勤奋”;只有去完成那些让你感到需要思考、需要克服困难的任务,才称得上“真勤奋”。

要注意的是,不要矫枉过正,不要给自己设置过于高的目标,或者让自己去解决过于困难的问题。真正有效的勤奋,是在你“踮一踮脚能够够得到”的层面去学习、去做事。

02从来不去检测自己获得了什么

你从早忙到晚,却觉得自己什么都没学到,因为你只是在购买食材、收藏食谱而已,只有把饭菜做出来,你才能切实地感受到,自己是做了一些事情的。也就是说,学的东西,要立刻检测,检测自己有没有记住,检测自己是不是会做题。

记住这几句话:

对于真正的勤奋来说,
再功利主义也不为过。
你要看到反馈,
你要立刻看到反馈。
一切不以检测和输出为目的的努力,
都是耍流氓。

03只是埋头苦学,从来不总结规律

很多人对自己的学习方法和模式,缺少清晰的认知。做对了也好,做错了也罢,他们都并不清楚自己是如何做到的。

但还有一些人,会观察、分析、总结自己是如何学习的,对方法进行针对性的调整和完善,并且有意识地指导自己接下来的努力方向。

打颗栗子,你需要背单词,抱着单词书按部就班地逐个学习,过了一个月,你发现:诶?怎么背过的单词,在做题的时候还是不认识呢?是哪个环节出了错?是因为记忆得不牢靠,还是复习得不及时?又或者,是因为没有结合具体语境去记忆?

然后你开始思考该如何才能解决这个问题,你发现:对于阅读理解来说,我好像只有在具体的某篇文章中见到这个单词,查出它是什么意思,并且结合前后文进行理解,印象才会深刻,才能真正掌握这个单词,并且把题目做对;对于写作来说,我没法通过背单词的方式,来提分,我只有直接去学漂亮的表达,并且做出自己的创造性改动,这个单词、这个句子,才能真正为我所用。

这就是我所说的“总结规律”。

因为,学习这件事,不仅包括对知识的学习,还包括对学习方法的学习。而学习方法,并不是只需要通过学习他人的经验来获得,自己的实践和复盘,是同等重要的。你需要试错、分析、反思、调整,以及应用,你要有进行“元认知”的意识,也就是说,不但要做到,还要清楚自己是如何做到的。

04道德许可效应让你原地徘徊 沉迷于已经努力的幻觉之中

道德许可(moral licensing)是指,当你对某事有一个明确的道德标准之后,在做出相关的行为和判断时,反而更倾向于违背这个标准。通俗来说就是,当我们做了一些好的、上进的事情之后,就倾向于做一些坏的、堕落的事情,来破坏自己之前的努力。

打两颗栗子:

你想减肥,跑完 5 公里之后会想,哎呀我太辛苦了,我好棒,已经跑了 5 公里了,吃点巧克力吧;白天吃了健康低脂的食物,晚餐放纵自己吃蛋糕吧。

你做了一个长期计划,要进入每天学习 12 小时的学霸模式,你感到无比兴奋,心中暗暗为自己欢呼,于是今天先大吃一顿或者大玩一通。

你看,当你为某个目标,付出了一些努力,甚至只是预想了宏伟的计划,就往往把自己感动坏了,觉得已经在变好了,然后用放纵的方式,对自己进行奖励。这就是道德许可效应。

再比如,学习英语之前,你会先下载一堆英语资料;想要健身,先关注一些博主。单单是这些收集资料、收藏文章的行为,已经给了你一种“我做了努力”的感觉。你有了变好的可能性,就在眼前,触手可及,这已经足够安慰你。即使未曾付出多少真正的努力,也不那么自责了。这也是道德许可效应。

那么我们该怎么做,才能避免陷入这种伪勤奋呢?根本原则是,将你想做的事情最简化,去掉所有花里胡哨的,不搞形式主义,直接开始。

比如,想跑步?不必花大量时间去看科普,也不必研究最佳跑步时间,不必百般比较哪条跑步路线最合适,更不必货比三家,买到体验最好的那双跑鞋。只要做好最基础的准备,你就可以直接开始跑了。然后,在实践的过程和间隙之中,继续完善自己的准备工作。

做其它事情,也都是同样的道理,直接去做最本质的核心部分的工作,道德许可效应就大概率不会发生。

总结

这节课我们学了啥?

在学习和工作中,存在一些伪勤奋的做法。

1、花大量时间做容易的环节。

解决思路是:在你“踮一踮脚能够够得到”的层面去学习、去做事,只有去完成那些让你感到需要思考、需要克服困难的任务,才称得上“真勤奋”。

2、从来不去检测自己获得了什么。

解决思路是:学的东西,要立刻检测,检测自己有没有记住,检测自己是不是会做题。

对于真正的勤奋来说,再功利主义也不为过。你要看到反馈,你要立刻看到反馈。一切不以检测和输出为目的的努力,都是耍流氓。

3、只是埋头苦学,从来不总结规律。

解决思路是:学习这件事,不仅包括对知识的学习,还包括对学习方法的学习。你要学会观察、分析、总结自己是如何学习的,对方法进行针对性的调整和完善,并且有意识地指导自己接下来的努力方向。

4、道德许可效应让你原地徘徊,沉迷于已经努力的幻觉之中。

解决思路是:将你想做的事情最简化,去掉所有花里胡哨的,不搞形式主义,直接开始。


03|掌握考试思维:成为一个特别会考试的人

学习是有方法的,按照正确的方法练习,每个人都可以成为学霸。

今天要跟大家分享的是,如何掌握考试思维,做到“特别会考试”。

01

大家应该见过这样的同学,甚至自己也有类似的经历,就是平时学习感觉基本上都会,书都看懂了、知识点也记住了,但是一做题、一考试,就没法真正地发挥出来。

问题究竟出在哪里呢?

是这样的,一直以来,我们的学习模式,是先埋头苦读,然后再去考试。我们的习惯思维是,只要掌握得滚瓜烂熟,那么考场上自然什么题都会做。我们常把大量的高密度的“输入”,也就是接收信息、学习知识,放在首位,觉得“输入”之后自然会有“输出”,也就是把知识点用在考试之中。

但实际上,这是非常低效的学习方式。因为,学习和考试,是不同的事情。它们用的,是相反的路径。学习的时候,我们的目标是记住所有的知识点。但考试,最重要的是“输出”,需要我们主动回想知识点,把它们从脑袋里调取出来,针对问题给出答案。

我们最终的目的,是在考试中取得好成绩,所以,要学会用考试的思维去学习。

那么,具体该怎么做呢?

02

首先,你要明确地知道,自己需要回答什么问题。

你可以找到课后习题,以及历年的考试真题,事先对这些题目,大致做一点了解,这样你可以对接下来要学的内容,做到心中有数,并且在看书的时候,清楚哪些是需要重点关注的知识点。

你会知道,看书的时候该如何看、看什么,以及如何思考、思考哪些。而且,因为预先有了问题意识,所以你在学习的时候,会更加专注,理解得更为深刻。

你可以把每一个章节,作为一个学习的板块,在第一遍通读并且做笔记之后,就重新回归这部分的相关题目,试着去做题。如果你刚学会的知识点,能够立刻应用,你会掌握得非常牢固。这叫做“即学即用”。

而且,不单单是要做题,你要去研究这些题目。具体来说包括以下这些:

1> 考哪些?——也就是出题范围。

2> 是怎么考的?——也就是出题的方式,要求你对知识点掌握到什么程度,以及怎样运用知识点。

3> 思考自己怎样才能答出来?——也就是,以“答出来”为目的,倒推出学习、理解和记忆的正确方式。

4> 需要有意识地培养哪些思维和能力?——比如把不同知识点联系起来的能力,把时间线上的发展脉络理清楚的能力。

总而言之,你要试着从出题者的角度,揣测 TA 的用意。先弄清楚怎么考,才能知道怎么学。另外,最好能找到答案,你要知道高分的答案具有哪些元素,需要满足怎样的标准。

我考研后半程,不但研究了历年的专业课真题,还模仿真题的出题思路,整理出了我自己的一套题库,几乎覆盖了所有重要的知识板块,然后去思考如何回答每一个问题。在这个过程中,之前被遮蔽的盲点,都暴露出来了:

如我之前所说,掌握了知识点,和会答题,是不一样的。

03

从做题和应用的层面,倒推学习时候该怎么学,我把这个方法叫做“即用即学”。它和“即学即用”,同样重要。

所谓“即用即学”,是一个根据问题寻找答案的过程。就像是记忆英语单词,一个有效的方法是结合文章学习,在阅读理解中学习,在具体的场景中学习,这就是“即用即学”的标准案例。

在学习的过程中,做到即用即学和即学即用,才能对知识点有透彻的理解和记忆,并且在考试中,做到更为高效准确地调取,以及运用。

“用”和“输出”是一个意思,柳比歇夫甚至认为“输出要更多一些”:要让知识和经验产生链接,也就是学以致用,最好保持输入和输出的平衡,但不是绝对的相等,输出要更多一些。(《奇特的一生》)

为什么“输出”如此重要呢?因为它切中了有效学习的底层原理,叫做“检索式练习”。“检索式练习”,是指通过提问和主动回想的方式,去巩固知识点。通俗来讲,就是进行测试。

在复习的过程中,切忌一遍又一遍地重复阅读,这是低效的方法。《认知天性》一书指出,我们在重复阅读时所获得的“熟练感”,只是自以为掌握而已。

那么,遇到想不起来的知识点时,该如何做呢?好的方法是,稍微给自己一些时间,去认真回想,如果实在想不起来,再去看书或者笔记。

S.H.Kang 等人的研究表明,如果你肯花时间,进行艰苦地回想,这个跟知识点耗上了的过程,更有助于理解记忆。也就是说,正是感到学习更吃力时,记忆才更为长久和牢固。这是熟练地掌握知识点,必须经历的过程。

如果一个问题你不会,先不要去看答案,也别去请教别人。先试试自己去思考,哪怕最后你得出了错误的答案,甚至根本就没有做出来,但这个过程,会帮助你更好地理解这一题,掌握这一块的知识点。

当你想方设法寻找答案,从记忆中检索相关知识的时候,在得到答案、填补知识空白之前,你会先强化大脑中到这部分空白的检索路径;当努力填补完这部分空白后,你便在头脑中建立起了到新知识的联系。

越是让你摆脱对既有提示和答案的依赖,需要依靠自己去解决的问题形式,对你的帮助越大。比如说,填空题,比选择题的效果好;论述题,比填空题的效果好。

总之,你在所输出的答案上,需要付出的主动努力越多,学习和记忆的效果越好。而且,这种练习方式,和考试的逻辑是一致的,也有助于你在考场上取得更好的成绩。

总结

这节课我们学了啥?

1、一直以来,我们的学习模式,是先埋头苦读,然后再去考试。我们的习惯思维是,只要掌握得滚瓜烂熟,那么考场上自然什么题都会做。

但事实却不是这样。因为,学习和考试,是不同的事情。它们用的,是相反的路径。学习的时候,我们的目标是记住所有的知识点。但考试,最重要的是“输出”,需要主动回想知识点,把它们从脑袋里调取出来,针对问题给出答案。你要学会用考试的思维去学习。

2、你要去研究考试题,包括它的出题范围和出题思路,去分析考试时,题目要求你怎样回忆知识点、怎样运用知识点。然后,据此决定学习的时候,如何学,以及学什么。

另外,最好能找到答案,你要知道高分的答案具有哪些元素,需要满足怎样的标准。

3、在学习的过程中,做到即用即学和即学即用,才能对知识点有透彻的理解和记忆,并且在考试中,做到更为高效准确地调取,以及运用。

4、“检索式练习”是最为有效的学习方式,它是指通过提问和主动回想的方式,去巩固知识点。你在回想知识点的时候,所付出的认知努力越大,学习和记忆的效果就越好。


04|用科学原理告诉你如何在考场上超常发挥

学习是有方法的,按照正确的方法练习,每个人都可以成为学霸。

今天要跟大家分享的是,考试以及做其它任何事情,如何才能超常发挥。

01

高三的时候,隔壁复习班有个女孩子,每次月考都稳坐第一考场的前几名。可这是她第三次读高三了,前两次也都是平时成绩名列前茅,高考发挥失利。我们会摇摇头,然后不痛不痒地丢出一句“心态不好”。

每个人在考场上,都会有得失心,得失心又衍生出对失败的恐惧,进而影响发挥,只是程度不同罢了。不仅仅是考场,我们平时做事情,一旦需要围绕一个目标前进,需要对自己所做的事情进行检测,就失去了那种松弛、自得的态度,整个人都紧绷起来。

如果你看书时,不为任何功利性的目的,只是纯粹地享受阅读体验,那么一切都自然而美好。你读得顺畅,轻轻松松啃下一本大部头。

突然有一天,你想着,我要从书中得到并且留下一些什么。你思考怎样做笔记、怎样提高阅读速度,你一边读书,一边留出一部分注意力,反思、质疑自己的方法是否正确。很难受,事情无法流畅地进行下去了。你进入了跟自己的博弈,在自我对话和对抗中,你没法专注地投入于事情本身。

一旦你有了得失心,并且畏惧自己做得不好,担忧会浪费时间、带来失败的结果,你就迷失了。

墨菲定律怎么说的来着?你越是担心某件事会发生,它就越可能发生。这其实也适用于我们对“考不好”的在意和担忧。

02

话说,其实这可以用科学原理进行解释。

我们在解决问题的时候,有一个用于暂时存放信息和加工信息的记忆系统,叫做“工作记忆”。它相当于一个中间站,容量有限,而且不可扩充。我们把所需的信息,从长期记忆中提取出来,在工作记忆中进行存储、加工,处理完毕后,得到当下问题的答案。

工作记忆能够存储和处理的信息容量越多,意味着你解决问题的能力就越强。但如果我们在考试时,过于担忧考试的结果,并且不时地审视自己做得怎么样,纠结自己是不是做错了,那么,会有相当一部分“工作记忆”的容量,被这些焦虑占用。如此一来,我们能用于答题的记忆容量,就很有限了。

现在就好理解多了,既然工作记忆的容量有限,那么当你把一部分容量分配给自我监测时,势必会影响你的表现。

但如果你能做到不去审查和评价自己的表现,会怎样呢?关于这一点,我自己有切身体会。

说来也挺好笑的,我在那次考试之前,每次考场上都慌里慌张,看到隔壁桌的同学翻页了,我还没做完呢,也要赶紧翻。考场上遇到不那么熟悉的题目,先给自己判死刑——“我又完了”,完全无法投入于解决问题本身。

“工作记忆的分配”这个理论,能很好地解释我这次“莫名其妙”的好运。当我把所有注意力都放在做题上面的时候,我反而取得了很好的成绩。

03

那么现在,我们可以回答这个问题了,考试的时候,如何才能超常发挥?

你要做的,是把所有的得失心和前因后果都暂时忘掉。不去预先给自己设置标准,而是能做到怎样就做到怎样,不在过程中因为容易而掉以轻心,或者因为困难而焦虑。

在考场上,在你需要解决问题的一切时刻,最重要的就是,忘掉你刚刚做过的题,忘掉你之后要做的题,忘掉你考试是为了什么,忘掉你考试之后会面对什么。尽管去做吧,别总一步三回头地审视自己的行为。

当你有了对自己给予评判和纠正的心,你就无法正常发挥了,连本应有的水平,都不能达到了。做事情的时候,不要想;做完了,再去想。珍惜你的工作记忆,把它们全部用于做题本身。

其实讲到这里,关于“超常发挥”的原理,以及在考场上该保持怎样的心态,已经讲完了,但我还有一个具体的、切实可行的方法,能在很大程度上帮助你忘记恐惧、忘记得失心,叫做“默念”,会在《教你全面提升专注力,学习时不再走神》这节课中做详细介绍,对“超常发挥”特别有用。你会在之后的课程内容中,学到这个方法。

04

接下来我要讲一讲,我们在平时学习中遇到的另一个重要的问题,和考试中的“发挥失常”是相似的。

我们在看书、做题、学习、工作的时候,常常喜欢存着犹豫不决的心:这种方法真的对么?这么做真的没问题么?这条路不是白费功夫么?刚才做得好烂啊……

真正做事的时间,没有监测自己的时间多。考研期间,这种完美主义思维,耗费了我的大量时间,对方法的思考和辩驳,一条条罗列在文档中,字数都快赶上笔记了。

后面我是如何自救的呢?分享一下我的思路。

你有没有想过?你不可能在一开始,就找到正确的学习方法。毕竟,你需要从零开始了解一本书,你无法预测学习的内容,以及过程中会遇到的问题。必须接受这个事实:一开始的学习效率,必然不高。

虽然现在的方法不够好,但它是必须经历的启动阶段。对于某一固定的学科或者领域,学习基本上是个匀加速或者变加速的过程,你的方法会逐渐完善,效率会逐步提高。

那么,如何在不影响专心学习的前提下,逐步改善方法呢?

你可以先用目前的这个方法学一小时,注意,是专注地学一个小时。大家有没有意识到,专注才是最重要的,与专注相比,其它的东西不值一提。哪怕是觉得不够完美的方法,也要专注地使用一小时。

如果过程中觉得怎样学可能更好,或者发现了之前没注意到的漏洞,可以先记下来,一小时结束后,再思考怎么改。即使这个方法有缺陷,最多也只差 5%(非准确数字,意会即可)的效率,所完成的学习任务,并不会差多少。何况,即使真的浪费了时间,也只是一小时而已。

而且,你需要真正地实践一小时,才知道这个方法到底好不好,以及有哪些可以改进的地方。一小时后,可以花两分钟总结经验,对感觉不够好的方面,进行改善。当然,这个总结和改善的周期,也可以是一天,甚至一周。刚才为了方便讲述,我以一小时为例,大家可以根据自己的喜好,做出灵活的变通。

这个解决问题的思路,和我前文说的,如何在考试中超常发挥的原理是一致的,都是减少监测自己的时间,将工作记忆运用到实际的努力之中。

总结

这节课我们学了啥?

1、我们在解决问题的时候,有一个用于暂时存放信息和加工信息的记忆系统,叫做“工作记忆”,它的容量是有限的。工作记忆能够存储和处理的信息容量越多,意味着你解决问题的能力就越强。

2、考试中发挥失常,是因为你过于担忧考试结果,纠结自己是不是做错了,以至于,相当一部分工作记忆的容量被焦虑占用。而真正用于答题的记忆容量,非常有限。

3、要想超常发挥,重要的是,考试时不去预先给自己设置标准,不去评价和思考自己做得怎么样。做完这一题,再做下一题;做下一题时,忘记上一题。

4、在平时的学习中,我们常常怀疑自己的方法是否正确,占用了很多的工作记忆,影响学习效率。有效的解决方法是:给自己一个小时的限定时间,先用眼下的方法,尽量专注学习。如果过程中对学习方法有更好的想法,就先记下来,一小时结束后,花两分钟对学习方法进行调整。

对于某一固定的学科或者领域,学习基本上是个匀加速或者变加速的过程,你的方法会逐渐完善,效率会逐步提高。


模块二高效学习(7讲)

05 | 教你全面提升专注力,学习时不再走神

01

积极心理学家米哈里·契克森米哈赖,把完全投入、十分专注于眼前行为时的心理状态,称为“心流”,并认为这是我们获得幸福的一种途径。“心流”会让我们从忧虑感和压力中解脱出来。而且,Treisman 的研究显示,只有在“注意状态”下,我们才能做到对知识、概念、事物的透彻理解和学习。

提升专注力的第一个要点是“互动”,我们主要讲听课、记东西、看书三种场景下的互动。

如果你在上课的时候,只是被动地听老师讲解,这是很容易走神的。那么,怎么做到“互动”呢?

你可以边听,边默默重复老师某句话中的关键词。另外,做笔记也是有用的,但要注意的是,你不能直接誊抄,因为直接誊抄是被动、机械的做法。要有所取舍、有所整合地做笔记,过程中,要加入你的主动思考。这就是听课时,你可以跟老师以及知识进行的“互动”。

再说记东西,如果你在背书的时候,只是默默重复,也是很容易走神的。这一点,相信大家都有相同的经历。在记忆的场景中,你可以进行的互动,包括出声背诵,或者用笔不时地写写划划。

再就是看书的时候,如果是枯燥难懂的专业课书籍,按部就班地阅读和做笔记,也是很容易走神的。如何才能专注地读下去呢?

我建议你做笔记的时候,别直接全部划线,而是有选择地划线关键词。就像是诗词中会有“词眼”,你可以稍加思考,去找到你所读的那句话中的“句眼”。这个思考和选择的过程,意味着你在主动参与,与书有了“互动”。总

总之,做事的时候,不要让自己停留于“旁观者”的角色,要去主动进行“互动”,成为一个“参与者”。这是学习时提升专注力的第一个方法。

02

我们接着说提升专注力的第二个方法:问题让人专注。其实这个方法,算是“互动”的一种,但值得拿出来详细讲一讲。

之前有学弟问我:“我每次进行抄写还有看网课的时候都会走神,后面思想就基本不在线了。有什么办法可以改善啊?”我回答:“可能是因为,你只是在机械地抄写或者单纯地听课。一个建议,带着问题去抄写和听课。问题让人专注。”

为什么说问题让人专注呢?先打颗栗子。

我超喜欢看悬疑推理片,大家如果也有这种观影经历,会知道这类电影特别扣人心弦,与其它类电影相比,更容易让人全神贯注。为什么呢?

一个原因在于,看的过程中,我们心里是有“问题”存在的。比如《看不见的客人》,事情的真相到底是什么?越看越觉得困惑,越想继续看下去;再比如《天才枪手》,这个作弊方案会成功吗?会不会被抓到呢?

对不对?问题真的让人超级专注,带着困惑的大脑,总是会把认知资源(或者说注意力)留给寻求答案。

学习的时候,你可以向自己提问,比如:这段话可以回答什么问题呢?这个知识点,跟哪块儿知识有联系呢?

带着问题去学习,你自然就会变得专注。

03

最后,我们再说一下,在考试这个特殊的场景中,该如何集中注意力。

考试的时候,我们常常会感到紧张,容易被周围人的声音和做题的进度所影响,如果遇到有难度的题目,还会很焦虑,难以静下心去做题。我这里提供一个简单有效的解决方法,叫做“默念”。不夸张地说,“默念”可以让你在一定程度上,做到“超常发挥”。

我参加考研英语的考试时,刚做到阅读题,就觉得自己完了,因为有太多不认识的单词。我特别绝望,甚至想交白卷,这念头很强烈,持续了好几分钟。当时我决定用“默念”让自己把注意力集中在试卷本身,而不去想我要不要放弃。

我是怎么默念的呢?我不出声地阅读试卷上的题目,并且跟自己对话:

诶,这一题该选什么呢?
嗯……选这个应该没错…——我甚至会边默念边微微点头。
诶,这个好像有点难?我得再看看,好像可以从这句话中找到答案…

大概就是这些碎碎念,也就是说,我把那些本应在大脑中迅速闪现的念头,转化成了具体的语言。要注意的是,这些自我对话,都是不出声的,但一定要有口型。因为,如果仅仅是在心里这么想,还是会走神,会陷入考场上的焦虑和恐慌。而“默念”,会把你全部的注意力,或者说全部的“工作记忆”,集中在做题上。

我当时就是靠这个方法,做完了英语试卷,甚至是提前 45 分钟做完的。虽然过程中有很多不认识的单词、很多觉得太难的题目,但我几乎没有再感到恐惧,注意力一直很集中。

关于“默念”,我曾收到过很多读者的反馈。他们会告诉我:冷冷你这个默念的方法真的特别特别好用!如果没有它,我真的就要放弃了,不可能考这么好。

另外,如果你在平时看书或者做题的时候,觉得某些知识点很难懂、某些题很难做,完全投入不进去,你也可以试试“默念”:

啊这个题也太难了吧!这是人类能解决的问题吗?
不行,我一定要把这个知识点弄懂。
我就不相信了,这么个小破题,还能难倒我?

这种吐槽,会有效地消解掉你的烦躁与挫败感,帮助你更轻松地坚持下去。

04

最后,我们来聊一聊,如果走神了该怎么办呢?

我们在学习和工作的过程中,都会有心思飘忽不定的时候,大多数人会为之烦躁,继而把很多时间和精力,耗费在应对这些负面情绪上。

但其实,每个人都会走神,走神本身并不是一个问题。你不需要自责,更不需要气急败坏。走神了,然后你意识到了,这是一件好事,值得庆贺,只要重新回到学习这件事情上就好了。因为,这是训练专注力最为关键的部分。长此以往,你走神的次数会越来越少,而且发现走神、迅速回到学习状态的能力会越来越强。

所谓专注力,包含两块:一是,一直专注于一件事若干时长的能力;二是,走神之后,重新让自己专注的能力。而且,后者是更为重要的一部分。实际上,你一直保持专注的能力,也是在“走神 - 重新专注 - 走神 - 重新专注”的过程中,训练得来。

我们向来都是认为,如果不能一直专注,那么我们就是一个“不专注”的人。现在,我希望你重新定义这件事:

我们是否是一个专注的人,取决于我们能否在走神之时,重新专注。

总结

这节课我们学了啥?语文课代表冷冷的例行总结来了:

只有在“注意状态”下,我们才能做到对知识、概念、事物的透彻理解和学习。提升专注力有三个实用的方法:

1、互动——听课时默默重复老师某句话中的关键词,主动地有选择地记笔记;记忆东西时出声背诵,或者用笔不时地写写划划;看书时寻找“句眼”进行划线。

做事的时候,不要让自己停留于“旁观者”的角色,要去主动进行“互动”,成为一个“参与者”。

2、问题让人专注——学习的时候,你可以向自己提问,比如:这段话可以回答什么问题呢?这个知识点,跟哪块儿知识有联系呢?带着问题去学习,你自然就会变得专注。

3、默念——默念就是自己跟自己不出声地对话,它能够帮助你忘记恐惧和焦虑,把注意力全部集中在眼前的题目上面。“默念”可以让你在一定程度上,做到“超常发挥”。

4、所谓专注力,包含两块:一是,一直专注于一件事若干时长的能力;二是,走神之后,重新让自己专注的能力。而且,后者是更为重要的一部分。实际上,你一直保持专注的能力,也是在“走神 - 重新专注 - 走神 - 重新专注”的过程中,训练得来。

06|教你高效复习:巧用学习神器取得好成绩

01

在讲具体的方法之前,我想先分享一个重要的思维,叫做“闭环”。

不知大家有没有意识到,在学习的时候,我们所付出的努力,至少有一半都浪费掉了,比如那些只读了一遍的书、做了笔记却从未复习的课程、看了个开头便抛之脑后的资料……

你看,我们并不是不努力,但却一直在无效努力,原因就在于没有“闭环”思维。

那么,什么是“闭环”呢?它指的是把一件事从头做到尾。比如说,你读了一本书,那么之后需要安排时间去温习笔记,甚至尝试把其中的素材和观点,应用到写作和表达中,也就是输出;再比如说,你做了一张试卷,对答案发现做错了一些题目,那么你需要弄清楚自己犯错的原因,是知识点没有掌握牢靠呢,还是计算过程出现了失误呢,然后对症下药,整理出错题本,在之后的学习中,要记得提醒自己去温习和巩固。

而我们在平时的学习中,常常只是做好了前面的环节,比如读书做笔记,比如做完试卷对答案,但后面的环节,往往是缺失的。

为什么呢?因为学习和做题,虽然比较消耗脑力,但步骤足够简单,按部就班去做,做完也就结束了。但后面的这些工作,比如整理、复习和应用,更为繁琐和细碎,不容易操作。

接下来我们详细讲一讲,如何实现学习和复习中的“闭环”。

02

很多人在考研的时候,喜欢先把几门专业课的书看完,认真做好笔记,之后再进入复习环节。但复习的时候,会发现:

你之前花了很大功夫去理解的知识点,现在已经变得非常陌生,又像是重新开始学习。

你今天复习完了第一章,等到第二天的时候,本来应该继续第二章,但又觉得第一章没有复习好,于是又从第一章重新开始。

你不可能在一天之内看完一本书,只能把复习任务打散,但由于内容太多,时间跨度太长,而你又会边复习边遗忘,于是,很难做出合理的安排。

怎么解决这些问题呢?

首先,学习和复习是应该齐头并进的事情。刚学会的新知识,最好第二天就安排复习;第一遍复习后,要及时进行第二遍复习。依此类推。

那么,怎样才是及时复习呢?

最理想的情况是,这块知识点你已经有了一定程度的遗忘,但稍作努力可以大致回想起来,这个时候去重新温习,效果是最好的。

还记得我们之前讲过什么吗?付出一定的努力去回想知识点,是巩固记忆的必经之路。

在最开始的两三次复习中,这个回想的过程,会让你感到吃力,而且,遗忘的速度也比较快,所以,应该安排比较近的间隔时间。而到了后面的复习环节,你会记得相对牢靠,那么,这时可以根据具体情况,适当拉长间隔时间。

说到这里,我们遇到了一个艰难的问题。

我们无法一天复习完一本书,需要把它按照章节拆解为几部分,最好能够做到学完一部分,就及时复习一部分,并且再据此安排之后的二次复习、三次复习等等等等。但这会让事情变得很麻烦,尤其是任务类型比较多的时候,简直是一团乱麻,比如:

今天是 10 月 12 号,我学了《古代文学史》的第三章,那么复习时间大致可以安排在 10月 13 号、10 月 17 号、10 月 24 号……

昨天是 10 月 11 号,我背了两页单词,那么复习时间可以安排在 10 月 12 号、10 月 16号、10 月 23 号……

也就是说,你每天都要仔细安排好不同科目、不同章节的复习内容和时间,这个过程非常繁琐,光靠大脑进行规划,是不行的,这个工作量它处理不了。

那我们该怎么办呢?

03

在这里,我要推荐给大家一个好用的记忆神器,叫做 Anki。大家不用担心这是软文植入,Anki 完全不需要我给它打广告。

我们可以利用 Anki,在复习的时候实现“闭环”。

Anki 和记单词的软件类似,它可以帮助你在手机或者电脑上,以一个又一个页面的形式,记忆东西。在 Anki 中,你可以为不同的科目分别创建记忆库,然后把每一科的知识点,以文字、图片或者音频的形式,做成笔记卡片,放到对应的记忆库中。

大家都很熟悉记单词的软件,它会根据你对一个单词的熟悉程度,安排下一次的复习时间。Anki 同样可以实现这个功能。在用它背东西的过程中,你可以针对每个页面上的知识点,主动选择下一次的复习时间。而 Anki 会像尽职尽责的老师一样,到了指定的时间,就安排你复习对应的内容。

也就是说,你不需要再自己费心安排每块知识点的复习时间,也不需要每天提醒自己该复习什么内容,一切都交给 Anki 就好了,它会帮你安排得井井有条。

但是,这里又存在一个新的问题:我们有那么多需要看的书,那么多需要复习的知识点,逐一记录到 Anki 中,需要花很多时间,这不就把任务复杂化了吗?关于这一点,有一个很好的解决方法。

怎么做呢?我们来看一个具体的案例吧。

04

比如我今天学了《古代文学史》的唐代章节,那我可以在Anki中这样做笔记:《古代文学史》唐代章节,P50~P100。

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紧接着,第二天,我去复习前一天学的内容,只要按照这个页面的提示,把第 50 页到第100 页的内容,温习一遍就好了。然后,Anki 会提示我选择下一次的复习时间,比如 1 分钟后、10 分钟后、4 天后。

我可以选择 4 天后。当 4 天后我再次复习时,Anki 这个笔记卡片的页面,会提供给我新的选项,比如 10 分钟、1 天、4 天、10 天。那我可以根据熟悉程度,再次选择新的时间间隔。

就是这么简单。我只需要每天打开 Anki,把那些到期的内容,逐一复习完毕就可以了。

我们并不需要把过于细碎的知识点制作成单独的卡片,因为这样非常耗费时间。按我的建议,把某本书的某一章节、某几页单词,作为一个整体的复习任务,记录成 Anki 的一页笔记,效率更高。

而且,这种复习方式,会在心理上减轻我们的负担。虽然说任务量是相同的,但是,和直接复习一本完整的书相比,把它拆分为一些章节,各个击破,后者会让我们更轻松,更有成就感。

还有两个重要的建议,一是,如果你在复习某张卡片的时候,发现自己某一块知识掌握得不太好,可以重新编辑这张卡片,做一些记录,提醒自己在下次复习的时候,重点关注哪些内容;二是,在复习某个章节的时候,可以在卡片上,针对其中的知识点提出一些问题,每次复习时,试着主动回想、给出答案。

大家还记得吗?我之前强调过,“检索式练习”比“重复阅读”的记忆效果更好。

另外,在 Anki 中,你可以随时编辑卡片,在页面上加入新的问题,或者删去旧的问题。

Anki 的使用方法没有技术含量,不值得做成一节课程,大家可以关注公众号“高冷冷”,回复“Anki”,获得我写的超详细使用教程。

总结

1、我们之所以付出了很多“无效”努力,原因在于缺少“闭环”。学习之余,重视复习和应用,才能实现闭环。

2、对于复习来说,当这块知识点你已经有了一定程度的遗忘,但稍作努力可以大致回想起来,这个时候去重新温习,效果是最好的。

3、利用记忆神器 Anki 实现闭环,每一块内容,都能以合适的频率,在合适的时间,得到有效的复习。

07|15 天背下 10 门专业课的连点成线法

01

今天要跟大家分享的是,大段文字的记忆方法:怎么记,以及怎么才能不忘记,做到信手拈来地引用。

一个重要前提是:考试对这段文字的要求,是记住主要观点,能够化为己用,但并不需要一字不差地誊写在卷面上。

首先需要明确的一点是,“机械复述”并不能有效地增强记忆

“机械复述”是指直接背诵书上的原文,这也是我们最经常使用的方法。但是,仅仅按照书本的叙述顺序和具体表达来记忆,时效是极其有限的。

我们在初次对知识进行主动学习时,留下的是“短时记忆”。要想记得快记得牢记得久,一定要经过充分的、有一定深度的加工,把“短时记忆”转化为“长时记忆”。“长时记忆”没有容量限制,保存时间也更为长久,可以长达数年甚至终身。

“加工”是什么意思呢?是指,对知识点加以自己的处理。对于记忆大段文字来说,“加工”的关键在于,用自己的语言把它们叙述出来。而且,加工得越精细,你的记忆效果就越好。

精细进行复述是存储信息最有效的方法,它是指把要记住的内容和已有的知识经验联系起来。(彭聃龄《普通心理学》)

在记忆大段文字的时候,转换为自己的语言,之所以高效,是因为我们的语言系统、叙述风格和表达习惯,也属于“已有的知识经验”。

大家大概会觉得,重新组织语言去记忆,太麻烦了,很花时间,肯定还是直接背书上的原文,速度更快。

其实不是这样。

首先,在第一次记忆的时候,如果你用的是“机械复述”,书上的内容,按照作者的逻辑和语言系统进行表达,对我们而言是陌生的,这时我们记忆的东西包括知识本身,以及叙述方式,这两块儿都很陌生。

但如果是用“精细复述”,转化为自己熟悉的语言系统,内容会变得较为口语化,而且要求没有那么严格,我们只需要讲出大致意思就可以了,这会更容易记住。也就是说,首次记忆也未必比直接背诵来得慢。

而且,记东西不是一次就能记住的,需要多次重复。“机械复述”的首次记忆效果并不牢靠,在第二次、第三次记忆的时候,依然需要耗费很多时间。

再者,书本的表述非常详实、细节丰盈,但作者这么做的目的,是让读者能够更好地理解,而在理解之后,一般来说,提取最关键的某句话或者某几句话去记忆,就可以让我们在考试中有很好的表现了。也就是说,在大多数情况下,跟直接背诵原文相比,“精细复述”所要记忆的内容也是更少的。

总而言之,在“机械复述”的时候,我们的学习方式是被动的;而在“精细复述”的时候,我们是主动去思考知识点,主动去输出。对于学习来说,“主动”这一点,是很关键的。

02

那么现在问题来了,如何用自己的语言叙述出来?

一般来说,书本自身的表述,是超出我们原有的知识体系和语言体系的,也就是说,单是让我们去理解就已经很费功夫了,哪还能做到用自己的语言去重新表达呢?

大家可以这么做:你先去记忆书本原有的关键词、知识点等“点”信息,而后连“点”成“线”,把这一块的“点”信息串成有逻辑的内容。那么,该怎么串怎么连呢?

在记住关键词和知识点之后,去记关系,是并列还是因果?是时间还是空间?有没有特定的人物和事件?

然后合上书本,试着用自己的语言和逻辑,把之前记下的关键词串起来。回想把关键词连接起来的是什么?有哪些词:主语、量词、形容词等等;有哪些关系:因果关系、并列关系等等。借助自己的主动回想,把细节填充进去。

我们打颗栗子:

《自控力》这本书指出:长期睡眠不足让你更容易感到压力、萌生欲望、受到诱惑。你还会很难控制情绪、集中注意力。

关键词是“睡眠不足”“压力”“欲望”“情绪”“注意力”,关系是因果。我们只需要记住这 5 个关键词,然后试着把它们串起来,大家看看我的表述是这样的:
长期睡眠不足的危害有:增加压力、减弱自控力、情绪失控、注意力不足。

你也可以暂时停下来,试试用自己的方式去表达,你会发现,跟连点成线相比,直接背诵刚才那段原文,任务的难度更大,花费的时间更多。

还需要提醒大家的是,我们只需要记住关键词,以及理解逻辑关系就可以了,并不需要把刚才精细复述得来的内容记下来,不然的话,之后的复习,岂不是变成了另一种形式的“机械复述”?

也就是说,每一次复习,我们都可以重新去组织语言,具体的表述可能稍有差别,但是没有关系。事实上,每一次你都能用新的语句表达出来,恰恰说明你是真的理解了这段文字,并且能够很好地应用。

“精细复述”需要达到怎样的标准呢?并不需要特别逻辑清晰、文从字顺,只要能够把这段文字的核心意思大致复述出来,就可以了。

一定要串起来进行重新表述,因为在这个过程中,你需要主动回想知识点,相当于进行了“测试”,而“测试”带来的记忆效果是更好的。

另外,这个练习,能够帮助你在考场上更为流畅地答题。

为什么?因为你已经预先进行了对逻辑关系的梳理,以及对语言表达的练习,考试答题的时候,你能够信手拈来地化用这些内容,作为自己论点的支撑。

要知道,直接照搬书本的原文去答题,会很生硬。而如果你事先没有经过自己的梳理和练习,在答题的时候临时组织语言,还是挺难的。所以说,连点成线的练习,不但有助于记忆,而且有助于答题。

03

接下来我们讲一讲,记忆大段文字的另一个诀窍,那就是记“少”不记“多”,而后由“少”记“多”

什么叫做记“少”?如果某一块知识点,有很多诠释性的句子,彼此补充、互相解释,那么,选取最核心的那句话进行记忆,就可以了。当然不必非是一句话,两三句都可以,剩下的就暂时舍弃,即使它们补充了许多其它的细节

这么做的原因是:
其一,像我之前说的那样,教材和论著上的表达,往往过于详实、细节丰盈、内容量大,但书本是为了帮助理解,既然要学习,那么这本书对我们而言有太多的“新知”,详实的细节讲述肯定是必要的。但这并不意味着需要我们全部记忆,往往提取最关键的某句话或者某几句话,就足够了。

其二,以期末论文为例,开始写作前,我们会有一个收集素材、积累论据、形成论点的准备工作。你会觉得很多材料都有用,然后一一划线、一一扔进文档。但真正写的时候呢?往往一整块的材料,你只提炼出一句话,用在你的论文当中。论述题的答题,和写论文的逻辑是一致的,你并不需要背诵默写原文,只要能够提炼素材、化为己用,就可以了。

讲到这里,大家应该已经明白了为什么我说要记“少”。但是,万一考试的时候发挥不出来呢?

不用担心,其实记“少”的终极目的,是为了更好地记“多”。

在第一遍和第二遍记忆的时候,记“少”可以缩减你的任务量和复习时间,你会熟悉得更快,记得更牢,较为全面地覆盖书上的知识点,那么,考试的时候,你能够把主要的观点和素材,都答出一二。

时间不足的时候,尤其需要这么做。

在基本记住了“少”之后,你就可以由“少”记“多”了。接下来,我们以从第三遍开始记“多”为例。

比如某一段重要文字,你之前记了两个核心观点,那么,在第三遍复习的时候,核心观点已经成为你“已有的知识经验”。这个时候,如果你把这一段剩下的陌生内容,和已有的知识经验结合记忆,效率会更高。

因为这些知识点,与之前记下的核心观点,有千丝万缕的关系,它们对你来说并不真正陌生。但是,如果你一开始就记“多”呢,那就相当于要记的全都是陌生知识,这个难度就很高了。

而且,当你真正理解、巩固记忆了某一段落的核心观点,在后续记“多”的时候,你会发现剩下的几乎不需要记了,它们表达的东西,和核心观点并没有太大的差别。

这是因为,一开始,这块知识点对你而言,全部是陌生的,所以你才觉得全部需要记忆。但是熟悉之后,你就能看到它们的共通之处。那么这个时候,“少”也就不必再增多了。

我的建议是,无论时间是否充足,在面对大量需要记忆的内容时,都先记“少”,有时间的话,再继续记“多”。

总结

1、精细进行复述是存储信息最有效的方法,它是指把要记住的内容和已有的知识经验联系起来。

“机械复述”并不能有效增强记忆,想长期记忆知识,必须经过“加工”。加工的意思是,对知识点加以自己的处理。对于记忆大段文字来说,“加工”的关键在于,用自己的语言叙述出来。

在“机械复述”的时候,我们的学习方式是被动的;而在“精细复述”的时候,我们是主动去思考知识点,主动去输出。对于学习来说,“主动”这一点,是很关键的。

2、如何用自己的语言叙述出来?先去记忆书本原有的关键词、知识点等“点”信息,以及逻辑关系,而后用自己的语言,把关键词串起来,连“点”成“线”。

每一次复习,我们都可以重新去组织语言,具体的表述可能稍有差别,但是没有关系。事实上,每一次你都能用新的语句表达出来,恰恰说明你是真的理解了这段文字,并且能够很好地应用。

“精细复述”需要达到怎样的标准呢?并不需要特别逻辑清晰、文从字顺,只要能够把这段文字的核心意思大致复述出来,就可以了。

3、记忆大段文字的另一个诀窍,是记“少”不记“多”,而后由“少”记“多”。先选取最核心的那句话进行记忆,把它变为自己“已有的知识经验”,而后再去记“多”。

当你记住了“少”之后,可能已经不需要继续记“多”了。

08|高效记忆的根本方法:主动思考和加工 & 组块化记忆

学习是有方法的,按照正确的方法练习,每个人都可以成为学霸。

高效记忆的两个根本方法:主动思考和加工,以及组块化记忆。

01

上节课我们强调了主动“加工”知识点,对于提高记忆的重要性,主要描述了如何在记忆大段文字时进行“精细复述”。但其实“主动思考”和“加工”,是可以应用在一切记忆场景中的。甚至可以认为,它们
是记忆的底层逻辑。这节课,我们以记单词为切入点,再展开讲讲“加工”和“主动思考”的重要性,以及具体的操作方法。

我们背单词的时候,常常是按部就班地去记它的发音、拼写,以及含义。但其实,直接将
陌生的音节字母,与所对应的中文意思建立联系,对大脑来说,是困难的事情。

因为,大脑不擅长记忆无意义的东西

市面上的单词书和软件,会教我们一些聪明的方法,包括但不限于词根词缀法、联想记忆法。这其中存在的问题是什么呢?这些聪明的方法,反而使我们要记忆的东西,变得更多了。

以词根词缀法为例,我要想记住 coordinator 是“协调者”,先要去背诵前缀 co- 的意思是“一起”,后缀“-or”代表抽象名词和人,而词根 ordin 代表秩序和顺序。

当然,记忆词根词缀,能够帮助我们理解更多陌生单词的意思。但这是我们真正的目的吗?能满足我们对单词的需要吗?

毕竟,一则,很多时候,根据词根词缀,最好的情况,也只是能猜测出大致意思;二则,为了应对考试,需要尽量高效且准确地,认识更多的单词。

而联想记忆法呢?retire 这个单词的记忆方法,是 retire=r e tire= 阿姨累了所以“退休”了。

我本来只需要知道 retire 是退休的意思,结果现在还要把单词本身,拆解成三部分,再把它们分别按照谐音、意义以及组合的方式,去进一步理解记忆。

想一想你背单词的多年经历,就知道我没骗人:我们要记忆的东西,变得更多了。不过,我也不是全盘否定这些方法,它们的确是有效的,有其独特的优势在。

试想,如果只需要记忆最少的内容,但却可以准确高效地背下来单词,是不是可以更好地达成目的?

怎么做呢?

02

打两颗栗子,是我前几天背单词时候遇到的新鲜案例。

单词 turret,意思是角楼、塔楼。怎么记?当时我第一反应是,这个单词中间的“rr”,像角楼和塔楼顶上的两面小旗。

这个联想,不那么合理,也不那么周全,毕竟,我仅仅是对中间那两个字母做了点加工而已。但是,这个单词,我就此记住了。第一遍就记住了,往后几天的复习中,也没再卡壳。

单词 stuffy,意思是通风不畅的、一本正经的。嗯?我看到这两个意思时,满脑袋问号:哈?通风不畅的环境会让一个人变得一本正经啊?是因为大脑缺氧,以至于没法思考不正经的事情了吗?

你猜怎么着?这个单词我就是这么记住的。

我没去分析词源词根词缀,没去记忆例句,也没去看名师专家提供的联想方法,所用到的材料很少,不需要额外熟悉单词以外的东西,而是直接对其本身的字母和含义,进行主动思考,强行建立一些也许逻辑清晰、也许荒诞不经的联系,就达到了很好的记忆效果。

当然,其实这依然没有跳脱出“联想记忆”的框架,但它与单词书、单词 App 所提供的方法,是有质的区别的。

区别在哪,听我细说。

大脑能记住的,是“我们仔细思考过的东西”。(美 威林厄姆《学生为什么不喜欢上学》)

到底什么才是“仔细思考”?怎样才能做到?

根本要义是“主动”。我记忆 turret 和 stuffy 的意思时,进行的便是主动思考;而 retire的联想记忆内容,是单词书灌输给我的,我学习它们的方式,是被动的。

这是二者最为根本的区别。

要想做到主动“仔细思考”,具体的实现手段,是精细化提问(elaborative interrogation)。也就是,问自己一句“为什么”,你可以对所要记忆的内容的任何一个点进行提问。

问自己一个单词为什么会有两个完全不搭边的意思,一个公式为什么会这样构成,一个历史事件为什么发生在某个年份,这些都是“精细化提问”。

精细化提问,可以显著提高被试的学习和保持效果。(美 苏珊·A·安布罗斯《聪明教学 7原理》)

而且,你并不需要正确地回答它,哪怕你胡编乱造一个荒诞的理由,你也算是“主动”做出了“仔细思考”,进行了“加工”,也就能更好地记住这个知识点。

如我前文所说,“加工”和“主动思考”,是记忆的底层逻辑。大家可以把这种思路,应用在一切记忆场景中,不要去死记硬背那些你没有思考以及加工过的东西。

03

接下来,我们讲一讲另一个记忆方法,叫做“组块化记忆”,这是心理学上的专业术语,有点难懂。我们先打一颗栗子,帮助大家理解。

如果语文考卷的简答题,要求你罗列金庸的代表作品,你怎么答?

《射雕英雄传》《神雕侠侣》《倚天屠龙记》《天龙八部》《笑傲江湖》……

然后呢,想不起来了?记忆力再好,也很难一口气说完,对不对?

应该有很多人都知道另一个简单的方法,你可以这样记:飞雪连天射白鹿,笑书神侠倚碧鸳。

这副对联,由金庸 14 部小说的首字组成。很好记对吧?我们打小儿,背了那么多古诗词,这寥寥 14 字,根本不在话下。那么这道题立刻就变得非常简单了。

这里其实就用到了“组块化记忆”。

什么是“组块”呢?组块是衡量记忆容量的一种单位,一个数字、一个字母,是一个组块,一个短语、一句诗,也是一个组块。也就是说,组块有大有小,几个字母组成一个单词,那就是把几个小的组块,编码成一个大的组块。

而我们所进行的一切学习行为,都要先在“短时记忆”,也就是“工作记忆”这个区域中进行。短时记忆的容量很有限,大约相当于 7±2 个组块,这个容量,是不可扩充的。这就从客观条件上,限制了我们的学习能力。

那么,如果每个人的短时记忆都是同样的容量,为什么学习和记忆能力会有差别呢?这是组块的大小不同造成的。打个比方,每个人的“短时记忆”,都只能盛下 7 瓶水,但善于学习的人,会扩充每一个组块的内容量,TA 的一瓶水是 1000ml,而不善于学习的人,TA的一瓶水是 100ml。

我们可以通过学习,把每瓶水的容量,从 100ml 扩充到 1000ml。怎么做呢?

还是以记忆金庸的作品为例,你可以把每一本书的名字作为一个组块去记忆,那么你需要记住 14 个组块;你也可以把 14 本书的第一个字编成两句诗,作为两个组块去记忆。

虽然短时记忆的容量无法改变,但我们可以扩充每一个单独的组块包含的信息量。这就是“组块化记忆”。我们原先能装 700ml 水,现在可以一次性装 7000ml,做到更高效地记忆和学习。

虽然你并没有意识到,但在过去的学习经历中,我们已经应用过“组块化记忆”的方法了。

比如说,“奇变偶不变,符号看象限”,这句话大家都不陌生。短短 10 个字,概括了三角函数诱导公式的规律,比单独记忆每一个公式,简单多了。

再比如说,单词的词根词缀记忆法,也是一种“组块化”。

可以看出,所谓“组块化记忆”,就是将一些零散的、各自独立的知识点,用你能想到的任何方式,串联起来,将小的组块,转化为大的组块,帮助我们提高记忆的效率。

总结

这节课我们学了啥?

1、“主动思考”和“加工”是记忆的底层逻辑,可以应用在一切记忆场景中。

主动“仔细思考”,具体的实现手段,是“精细化提问”,也就是,问自己一句“为什么”。你可以对所要记忆的内容的任何一个点进行提问。你并不需要正确地回答它,哪怕你胡编乱造一个荒诞的理由,你也算是“主动”做出了“仔细思考”,进行了“加工”,也就能更好地记住这个知识点。

2、短时记忆的容量很有限,大约相当于 7±2 个组块。这个容量,是不可扩充的。这就从客观条件上,限制了我们的学习能力。

但是组块有大有小,我们可以扩充每一个单独的组块包括的信息量。所谓“组块化记忆”,就是将一些零散的、各自独立的知识点,用你能想到的任何方式,串联起来,将小的组块,转化为大的组块,帮助我们提高记忆的效率。

09|如何高效读书?如何记住读过的每一本书?

学习是有方法的,按照正确的方法练习,每个人都可以成为学霸。

今天要跟大家分享的是,如何高效读书,以及如何记住读过的每一本书。

01

先说说如何快速阅读。

对于读书来说,读得越多,读得越快。丰富的知识储备,是快速阅读的必要前提。因为,只有当你对某个领域的基础知识、专业术语等等有了较为全面的了解,才能保证你在读书的时候,不需要纠结于字句的意思,而是快速理解和往后推进。

快速阅读的另一个关键,是“不读”,也就是跳过那些不重要的信息。这个方法不能用在专业课的学习中,只适用于为了提升认知所进行的功利性阅读。

打颗栗子,我之前看《习惯的力量》这本书,它在论证自己的观点时,讲了一个橄榄球队的故事,但我并不需要知道教练和球员叫什么名字,也不需要了解他们是如何打球的。我只需要大致判断出,这几行似乎是在讲如何打球,然后匆匆扫一眼,跳到最后的结论就可以了。

所以发现诀窍了吗?

你不能仅仅是机械地读书,你的脑袋要保持警醒,主动思考,去判断接下来的内容,是否有认真逐句阅读的价值。对于认知类书籍,你完全可以采用这种方法。

这样做会比较累,因为逐字逐句认真读书,还是比较轻松的。但既然是功利性阅读,读书本身不是目的,尽量少的时间获得尽量多的认知才是目的。

02

如果你希望能够好好利用读过的书,尤其是用在输出上面,那么有两种高效的方式,一种是结果导向式读书,一种是漫游式读书。

什么意思呢?先说结果导向型的读书。

你围绕着一个写作的主题,去阅读相关书籍,寻找素材,然后思考、理解、消化,并且生发出自己的观点,输出一篇文章。这就是结果导向。

这种读书方法就像是,我们先知道自己要做一道确定的菜,然后想一想需要哪些食材,直接购买、加工就可以了。

这里存在的问题是,单单以结果导向的思维去读书,可能会预先设置框架,带来相当程度上的局限和束缚。

但这种逆向的读书方式,对于输入和输出来说,效率是很高的,也是必要的。

再说漫游式读书,是指没有具体目的地去读

与结果导向的读书相比,漫游式读书好像是事倍功半的事情。常常,我们读了好几本书,花了很多很多时间,却发现能用到的素材,尤其是能够立刻用到的,寥寥无几,令人沮丧。

但其实,这种阅读依然是需要大量进行的。

这就像是我们直接去菜市场,去大型超市,可以看到各种各样的蔬菜和肉类,而其中很多食材,除非我们真正来到现场,否则是无法知道它们的存在的,那就无法做出此前未曾出现在脑海里的菜了。

同样的,漫游式地读书,能使我们看到之前无法想到的新鲜素材、观点和灵感。

这两种完全相反的读书方式,并无优劣之分,二者都是必要的,而且可以结合起来使用。比如,漫游式地读书可以帮助你积累大量不同的素材,在之后需要写文章时,你可以进行结果导向式读书,去利用之前的积累,并且按图索骥、顺藤摸瓜,集中找到更多与这一主题相关的其它材料。

这是我在读书和码字的过程中,所总结出来的,两种高效的输入 - 输出方式。

03

接下来,我们讲如何记住读过的每一本书。

这里我所讲的“记住”,并非背下来,它有两个评判标准:一是记得某本书中有某个观点;二是在需要使用的时候,能够尽量快速地找到原文,并且化用到自己的表达之中。也就是说,更适用于我们平时为了增长见识、提升认知所进行的阅读。

在这种阅读情境中,该如何做笔记呢?我的建议是,做粗浅的标记,留下可供追溯的线索,就足够了。

比如我在看《改变心理学的 40 项研究》时,其中谈到人格的基因决定论,以及人的多元智能理论。书中用了很长的篇幅进行详细地介绍,追根溯源,不厌其烦。我在大致了解了重要的观点之后,会把这些内容全都标记出来。但是,在阅读的阶段,我并不追求特别透彻地理解甚至记忆,我的目的只有留下印象。

我之所以这么做是因为,我们读过的书,如果没有用到,那就会忘记,相当于没读过;只有用到了的,才算真正“读过”。所以,在阅读以及做笔记的时候,要做的不是透彻地理解和记忆,而是发现有价值的内容,并且留下回顾的线索,就足够了。

在需要使用的时候,凭借残存的印象,翻到原文,直接引用某句核心观点,或者,用自己的语言去表达,都是可以的。经过“使用”,你对这块知识点会有深刻的理解,以及牢固的记忆。而在阅读的阶段,无论你怎么努力,也无法取得这些效果。

而且,你在阅读和做笔记的阶段,常常觉得每句话都是重点,但在表达的时候会发现,一般来讲,你只需要引用一两句概括性的总结就可以了,而更多时候,你需要重新组织语言。也就是说,如果把“记忆”的环节放在阅读阶段,你会觉得很吃力,但放在“使用”阶段,你会轻松很多。

所以,按我前文所说的做吧,粗略地做笔记,留下印象和线索,能够回溯就可以了。而这些内容,并不需要背,当你完成了“使用”或者说“输出”,也就不会忘记了。

总结

1、对于读书来说,读得越多,读得越快。快速阅读的另一个关键,是“不读”,也就是跳过那些不重要的信息。你不能仅仅是机械地读书,你的脑袋要保持警醒,主动思考,去判断接下来的内容,是否有认真逐句阅读的价值。

2、结果导向式读书和漫游式读书,都是必要的,前者是先有主题后去阅读,后者是大量积累素材。二者结合使用,会做到更高效地输入和输出。

3、我们读过的书,如果没有用到,那就会忘记,相当于没读过;只有用到了的,才算真正“读过”。

在阅读以及做笔记的时候,要做的不是透彻地理解和记忆,而是发现有价值的内容,并且留下回顾的线索,就足够了。在需要使用的时候,凭借残存的印象,翻到原文,直接引用某句核心观点,或者,用自己的语言去表达,都是可以的。当你完成了“使用”或者说“输出”,也就不会忘记了。

10|如何快速入门新领域?论述题如何答出高分?

01

我所说的“新领域”,是指人文社科,而非需要计算和记忆公式的理工科。

一开始读书时,你需要把握对这一新领域的总体的感觉,也就是“入门”。可以找几本综述性的书籍进行阅读,先别着急看专业论著,也就是某一具体的纵深方向的研究著作。

你最需要关注的是这个学科的研究对象是哪些,试图解决什么问题,以怎样的思维方式来解决。重要的是获得对这个领域的宏观感受和认知,先不必追究细节,这里的细节是指:某年某月某事件,某个概念的细致含义,某句在当下看来比较晦涩的句子等等。

有很多东西你现在看不明白,但是不用管。在这个阶段,你不需要细读,也别奢求能做出很好的笔记。因为,当初次接触一门学科的时候,你根本无从判断哪句话、哪个概念是重点,你甚至会觉得所有的东西都是重点。这时候做笔记,很容易发生“抄书”的情况。所以,对那些你觉得是重点的内容,稍微做一下标记就可以了。

既然是新领域,这本书你不可能只读一遍。每一本书,我都建议读个两三遍。

这样做的好处是:你在第一遍阅读的过程中,扩充了这一学科的许多背景知识,包括基本概念、思维方法、研究方向等等。当你通读了几本综述性的书籍之后,它们的知识点、提出的问题以及给出的答案,会互相印证。你去重读的时候,之前的很多困惑,会很容易得到解答。

如果你有过把一本书读两遍,并且中间隔了一些时间的经历,你会非常明白“书读百遍,其义自现”的意思。它并不是指连续读一百遍,而是当你有了更多的阅读量和人生经历之后,再去重读,你会发现从前未曾发现的风景,某句话你看懂了,某句话你读出了另外的意思。

但是,当你第一次读的时候,是看不懂的。所以才说第一遍只要“粗浅地阅读”就好了,这样效率更高。

在前几次阅读时,你需要的是用不同颜色的笔、不同的符号,来做笔记,以此区分每一次的重点。你会发现,随着你对这个学科了解程度的加深,你的笔记会越做越少,而且侧重点也会变化。

关于快速入门新领域的读书方法,我就讲到这里。接下来,我们继续聊一聊,论述题如何才能答出高分。

02

前北大中文系教授温儒敏在接受采访时,说:“我们不大主张指定参考书,主要是怕限定了考生的思维。”另外,吴晓东老师表示,只答教材上现成的答案,只能有及格分数。鼓励考生在答题时,有创新性思维,形成自己的角度和看法。

虽然这只是北大中文系的老师们,对考研的考生提出的要求,但其中体现的思路,对人文社科专业的学生,是有普适性的参考价值的。

在回答论述题的时候,有所创新、有自己的观点,是很重要的。当然,你的答案的大部分内容,还是要以现有的知识和观点为基础,然后稍微有一点创新意识,就足够了。

但是如何才能做到创新呢?

在时间和精力允许的情况下,多进行拓展阅读。在指定书目之外,你可以看看该领域其它权威学者的专业著作和论文。

多看论文多看书,你会发现,对同一个问题,每个人会从不同的角度去分析,有不同的看法。而你把它们进行对比和综合,可以打开思路、生发灵感,学到思考的底层逻辑,知道该如何去分析问题,如何得出结论。

但是,如果连看完指定参考书的时间都不够,没法进行拓展阅读,是不是就不能有自己的想法了呢?不用担心,这种情况依然有解决的办法。

大家先回顾一下,我们平时答题的思路是怎样的呢?基本上都是认定这道题有标准答案,而且能够在教材上找到,然后努力回想书上的内容,试图把它们照搬过来。

但其实,除了事实性的知识,教材上的表述并不等于标准答案

以《当代文学史》为例,当时我看了洪子诚、陈思和、孟繁华、陈晓明等老师的版本,在这些书中,针对不同的作家、不同的作品,每位学者论述的角度和选取的材料都很不同,也就是说,每个人都有自己的当代文学史。

那我答题时应该答谁的观点呢?讲到这里,大家应该已经明白了,为什么我说教材并不是标准答案。

在回答人文社科专业的论述题的时候,与其答得“正确”,不如答得“不同”。当然,基本知识和概念,是一定要正确的,我所说的“不同”,是指角度和观点的新颖。接下来,结合我对两道中文系真题的答题思路,说说在所读书目有限的情况下,如何做到答得“不同”。

03

首先是一道西方文论的题目:从现实主义文论的角度谈谈“真实”的内涵,其对文学有什么样的意义?

一般来说,应该先花很大的篇幅聊一聊现实主义文论的代表人物车、别、杜,以及他们的观点,然后罗列一些经典的现实主义小说。

但我当时在西方文论方面读的书很有限,没有认真复习现实主义,对它的了解只有一句话,大概二三十个字。我决定不局限于现实主义,而是把我的知识储备中,能与“真实”扯上关系的,比如文论、作品、人物、情节,全都写了进来。

当然,我并不是单纯地拼凑和堆砌,而是按照一定的逻辑,把素材串起来,佐证自己的观点。答论述题,要像写小论文一样,有论有述,有条理,还要细节丰盈。你并不需要把所有的知识点都答上去,只要结构完整、逻辑缜密、自圆其说,就可以了。

虽然我对这块知识点没有直接的了解,但这道题却答了很高的分数,原因在于,我看书的时候,会去深入思考,想一想这个观点,和其它哪个概念、哪本书、哪个学科有联系,把它们结成一张网。我会去找不同的知识点之间的共通之处,会去比较不同学者的观点的异同,会把理论和具体案例结合起来思考,看案例的时候,琢磨可以用什么理论进行佐证。

如果仅仅满足于看一块知识点就记一块知识点,在考场上局限于罗列书本上的原文,那是无法有自己的思考的,在答题的时候,也体现不出来你的专业能力。

其实大家发现没有,我强调的在不同知识点之间建立联系,所用到的底层思维,依然是之前所说的“加工”与“主动思考”。

刚才讲的这些都比较抽象,大家可以在我的公众号“高冷冷”,回复“论述题”,获得我的具体答题思路和内容,会对这些方法有更透彻的理解。

重要的是,不要局限于书本某一章节,你可以把相关的内容全部放在一起思考

总结

1、快速入门新领域,首先应该把握总体的感觉,也就是“入门”。可以找几本综述性的书籍进行阅读,你最需要关注的是这个学科的研究对象是哪些,试图解决什么问题,以怎样的思维方式来解决。重要的是获得对这个领域的宏观感受和认知,先不必追究细节。

2、每一本书,我都建议读个两三遍。当你通读了几本综述性的书籍之后,它们的知识点、提出的问题以及给出的答案,会互相印证。你去重读的时候,之前的很多困惑,会很容易得到解答。

3、在回答论述题的时候,有所创新、有自己的观点,是很重要的。

在时间和精力允许的情况下,多进行拓展阅读,可以帮助你打开思路、生发灵感,学到思考的底层逻辑,知道该如何去分析问题,如何得出结论。

除了事实性的知识,教材上的表述并不等于标准答案。与其答得“正确”,不如答得“不同”。

在看书的时候,要多思考不同知识点之间的联系,把它们结成一张网。在答题的时候,主动思考的意识,以及较广的知识面,还有发散的思维,都是老师希望在你的答案中看到的。

11|如何快速完成学习和工作任务,以及快速学会新技能?

01

假设现在是 3 月初,而毕业论文的截止时间是 6 月初,那么一般来说,你的论文,不到 5月底是不可能完成的,甚至很可能,5 月初你才开始写。

假使你是很勤奋的人,这三个月你也没闲着,但大多数时间,可能都在搜集资料、寻找论据,思索各种可能的写作方向、逻辑框架,如此种种。等到最后开始写的时候,会发现大多数时间,都在做无用功。

如果有足够充分的时间,你很难会提高效率。但如果限定,你只有一个月的时间去完成论文,除非需要做大量的实验,获得实验数据,一般来说,你的论文,并不会比花三个月写得差。

当被限定了相对少的时间,你会主动思考更高效的方法,而非纠缠于细枝末节,用努力的幻象自欺欺人。

时间管理领域有个“帕金森法则”:工作会不断膨胀,直到填满截止日期前的全部时间。可以认为,同样的一件任务,本来你花一星期就可以完成,但如果给你两星期甚至一个月,你会发现,诶,竟然也真的花了这么多时间。

既然工作会不断膨胀,直到填满截止日期前的全部时间,那么,当你有一个需要 24 小时后完成的任务时,可以去思考,如果用 2 小时的时间完成它,你要怎么拆解任务?采用什么方法?如何先完成 80% 的工作?

先去抓核心、抓重点,先去完成,之后再去考虑完美。这是高效完成任务的重要诀窍。

我们来打颗栗子,让大家更好地理解该怎么做。

还是以写论文为例,如前文所说,如果你无休无止地去做准备工作,最后会发现,很多素材只是表述不同,重复率极高。

你可以限定自己只用 2 小时的时间阅读书籍、收集资料,写下关于这个论题的零碎的思考片段。尽可能在这 2 小时内,想着如何才能收集到最核心的材料,思考出最核心的观点。2小时之后,立刻停止,投入到休息之中,而后开始写。

准备工作并不需要,也并不可能在做之前全部完成,因为,在做的过程中,真正需要解决的问题才会逐渐清晰,你才能做到有的放矢。

我有一个观点:要允许自己写出来垃圾,否则连垃圾都写不出来。

几乎没有人绕得过“写出垃圾”这条路,写文章是一个先完成再完美的过程,改比写更重要。不用先试图完善细节,细节是在改的过程中,逐步完善的。我说的是写文章,但我说的,也是做其它任何一件事情。要允许自己做出来垃圾,否则连垃圾都做不出来。

02

再进一步,我们聊一聊另一种“工作膨胀”的现象:在接触全新的东西的时候,我们总喜欢追求掌握全面的信息。

打两颗栗子:

你想开始写作,于是会去搜集这个主题的相关书籍,以及市面上的知识付费课程,去看书,去上课。你会觉得,在理解写作的理论之前,在把方法掌握得滚瓜烂熟之前,你是不能开始写作的。如果下笔的时候,你觉得很是艰难,会习惯于把问题归结为方法论的不完善和不系统。

你想学会配乐,会去 B 站看很多这方面的科普视频,根据播放量、UP 主的关注数等等,来判断谁讲得更权威更有用,你记下他们讲的每一个要点,收藏他们分享的每一个网站。

你总想把每一个问题,都想清楚弄明白之后,再真正开始做,并且相信到时一定会如鱼得水、游刃有余。但这个过程总是让你很痛苦,不断受挫带来的沮丧感,几乎摧垮了你,没坚持多久,就想要放弃:怎么会有那么多要学的诀窍啊?到底哪一个更好用啊?方法的学习和对信息的搜集,好像是无止境的。

到底是哪里出了问题呢?该如何解决呢?其实很简单,重要的是你要立刻开始输出

刚学会一个写作的要点,你就可以试着写 100 字。不用求全,其它的诀窍和要点你还没掌握,写出来的东西可能生涩、不成熟,没关系,重要的是你要写出来。

你需要让自己立刻看到成果,看到自己学会了一点东西,做了一些事情。这时候你就不能再说你不会写作了,你的潜意识已经从“不会写作”,跨升到“需要写得更好”“可以写得更好”,你的注意力所关注的点,你对自己的认知和定义,已经有了很大的不同。

如果一直埋头学习技巧和方法,你会一直处于负面的状态:“这个我也不会”“那个我也不会”“还有好长的路要走”……

立刻开始做,这个行为本身,才会让你真正觉得有进展,进入舒服和放松的状态。你需要积累成就感,积累正反馈,积累可以让你继续下去的能量,然后才有动力去推进新的探索。

03

我刚开始学习剪辑视频的时候,搜了一大堆知乎上的高赞答案,逐篇阅读、做笔记,搞了好几天。我还去对比哪个剪辑软件更好用,更适合我,这个问题也纠结了蛮久。我想把视频软件中每一个按钮的功能弄清楚,想把每一种或简单或复杂的技巧搞明白,然后我才觉得自己可以了,能够开始剪辑一个视频了。

但是,整个过程真的很烦躁,而且我的直观感受是:我没有学会任何东西;这些真的太难了;我还是不会剪辑视频。

后面我决定直接开始,随手选了一个手机剪辑软件,想实现什么效果的时候,就去直接搜方法,或者自己在软件里根据各个按钮的名字作出判断,去尝试解决。

这样实践后,我发现,诶,好像真的并没有那么难,先去掌握基本的功能,了解视频剪辑的大框架,我也能够剪出一个视频。虽然很粗糙,但那种成就感是巨大的,信心是充足的:我是可以学会的嘛。

细节的逐步完善,是之后的事情。哪个剪辑软件更适合我,更能满足我的需求,不是我在一开始就能知道的。因为我还不了解剪辑,我根本不了解我到底需要什么,以及我是什么样的偏好。那些华丽的技巧,不是这个阶段应该去关注的东西。

先学会走,才能学会跑。重要的是,在刚知道如何走的时候,就要把步子迈出去。走得不好你会摔倒,会疼,但学习新东西不会,所以有啥好担心的呢。

你要立刻看到成果,这才能让你更有信心继续下去。

04

还有,在“做”之前,你对方法和思维的理解,只是自以为理解而已。

对着一篇文章,人人都可以给出建议,如果你有一些文学素养,甚至能够说到点子上,你知道某个词语的运用好像不够准确,某句话的结构有语法错误,但真正让你去写的时候,你根本无法写出一篇完整的逻辑清晰的文章。

“说”和“想”,总是容易的。而真正的问题,只在“做”的过程中才会遇到。那种微妙的感觉,需要切身实践,才能经历和体验到,才能在渐进的积累中,扎实掌握并运用那些方法和技巧。

如果你想学习写作,今天就开始写 100 字吧;如果你想学英语口语,今天应该安排的最重要的任务,不是找到最好的方法,也不是制定最完美的计划,而是准确地掌握两句日常对话。

在你真正做之前,方法就是方法,是纸上谈兵,几乎不代表任何东西。

知道了一些基本的方法,就可以开始做,你要立刻输出,要立刻看到成果,这是我所知道的,快速入门新领域,以及做好一件事情,最重要的一点诀窍。

总结

1、时间管理领域有个“帕金森法则”:工作会不断膨胀,直到填满截止日期前的全部时间。当被限定了相对少的时间,你会主动思考更高效的方法,而非纠缠于细枝末节,用努力的幻象自欺欺人。

2、当你有一个需要 24 小时后完成的任务时,可以去思考,如果用 2 小时的时间完成它,你要怎么拆解任务?采用什么方法?如何先完成 80% 的工作?

先去抓核心、抓重点,先去完成,之后再去考虑完美。不用先试图完善细节,细节是在做的过程中,逐步完善的。

准备工作并不需要,也并不可能在做之前全部完成,因为,在做的过程中,真正需要解决的问题才会逐渐清晰,你才能做到有的放矢。要允许自己做出来垃圾,否则连垃圾都做不出来。

3、要想快速学会新东西,重要的是立刻开始输出。

如果一直埋头学习技巧和方法,你会一直处于负面的状态:“这个我也不会”“那个我也不会”“还有好长的路要走”……

立刻开始做,这个行为本身,才会让你真正觉得有进展,进入舒服和放松的状态。你需要积累成就感,积累正反馈,才有动力去继续探索。

重要的是,在刚知道如何走的时候,就要把步子迈出去。

模块三高度自律(5讲)

12|每个人都能学会:5 分钟克服拖延症的方法

01

先说第一个,叫做“5 分钟起步法”,它是加拿大卡尔顿大学拖延心理学研究小组的研究成果。

一般来说,我们在做事情之前,总是希望找到充分的理由和动力,说服自己去做。我们会觉得,“说服”是绕不过去的一步,不然没法开始。但是结果大家也都知道了,这个思路经常失败,很多时候我们找不到充足的动力,即使找到了,也很难转化为行动。

为什么呢?因为,在想的层面,是解决不了问题的。真正让你累的,是你想一件事的时间,比你真正做这件事的时间多,而且是多得多。大多数障碍,都是你自己给自己设置的,它们可以存在,也可以不存在。

真正能够影响行动的,是行动本身。不是说等我想做了,我才能去做;而是我先开始做,我就会进入想做的状态。

那“5 分钟起步法”具体该怎么做呢?

开始做一件事的时候,先给自己 5 分钟的起步时间,比如先开始读一页书,或者背 10 个单词,别计较效率。你心里可能会觉得百般抗拒,但是没有关系,这是很正常的表现,完全不用责怪自己。

很多人在开始的阶段,会因为难以投入而放弃,想着要不先玩会儿游戏吧,或者上会儿网吧。其实,只要你坚持下去,告诉自己“就 5 分钟,熬过这 5 分钟就好了”,很快就可以进入学习的状态。

我打一颗栗子,大家就明白了。电脑开机、汽车发动,还有骑自行车,在刚开始的时候,是不是都要花很多力气呀,但是,启动之后呢,就很顺畅了。所以,你要做的,是接受自己刚开始那 5 分钟的烦躁和抗拒,继续做该做的事情,之后就好了。

有一个读者,在 2017 年 12 月 11 日给我发消息,说自己接触了 5 分钟起步法之后,在考研复习中,每当打开书看不进去,就告诉自己“熬过这 5 分钟就好,5 分钟,就 5 分钟!”事实证明真的很有用,而且他越来越喜欢那种沉浸在学习里的感觉。他说:“我想这个方法会让我受益终身。”

打这颗栗子,是想告诉大家,“5 分钟起步法”听起来简单,但非常有用。另外,如果你在做事的过程中,还有想中止的时刻,记得重新使用“5 分钟起步法”。

02

我们接着说第二个克服拖延症的有效方法。

大家回想一下自己有没有这样的经历:当你的进度完全跟得上之前的计划,甚至略有超出预期的时候,你会更有动力去完成每天的任务。

是这样没错吧?相反,越是时间紧迫,越会不想做。

打颗栗子,我写文章的时候,如果没有存稿,需要当天现写现发,即使时间是够用的,但一想到要匆匆忙忙赶稿,我就特别抗拒。而如果手里有两篇存稿,即使暂时用不到第三篇,我也会特别愿意立刻开始写。因为,我稍微走在了计划的前面,所以,一点儿都不会想拖延。

这两种截然不同的感觉,大家应该都有切身体会。《拖延心理学》对此有很好的分析:当有某件事我们必须做,某些规则必须遵守时,我们会产生逆反心理。拖延,是我们对这种被掌控的状态,作出的反抗。

所以,要想克服拖延症,我的另一个建议是,稍微走在计划前面,给自己留下偷懒的资格和空间,当你相对拥有不做事的权利的时候,你才会更愿意追求主动做事。

讲一个与此相关的小故事。一家洗车店推出积分会员卡促销活动,顾客每洗一次车,就可以在卡片上盖一个章,集满8 个章就能免费洗车一次。第一组顾客拿到的是空白的积分卡,需要从零开始集齐 8 个
章;第二组顾客拿到的是已经盖好两个章的积分卡,需要集 10 个章,也就是说,只需集齐剩余的 8 个章,就能享受一次免费洗车服务。

有什么差别吗?看起来没有差别,两组顾客要达成的“目标”一模一样:购买洗车服务满 8 次,兑换免费洗车服务一次。但两组顾客的心态却大为不同:一种是从起点开始,另一种则是已经抢跑了 20% 的路程。几个月后,从零开始的顾客,只有 19% 换得免费洗车服务,预先盖了两个章的顾客,则有 34% 达成目标。而且后者花费的时间更短。(《瞬变:让改变轻松起来的 9 个方法》)

如前文所说,稍微走在计划前面一丢丢,会激发出你立刻行动的执行力。

但是,有一点要提醒大家注意的是,别用过高的标准要求自己。比如说,如果你每天写1000 字就可以完成任务,可以在一开始的时候,每天多写 100 字,之后会进入很舒服的主动去写的状态。但千万别要求自己每天多写 300 字甚至 500 字,因为这会给你带来很大的压力,本意是想克服拖延,结果却会造成更严重的拖延。

03

接下来我们说第三个方法,叫做替代拖延法

有段时间我特别忙,有很多任务要完成,包括重新梳理课程稿、做短视频、写文章等等。每一个任务都很难,极度消耗脑力。但在这种情况下,跟从前相比,我反而做了更多的事情,拥有更高的效率和更轻松的心情。

从前我是怎样的呢?那会儿我每天的任务,只有写文章比较难,但我时不时地会有拖延心理,会去看书,或者学点其它的东西,写文章方面的产出并不多。

自从我要求自己重新梳理课程稿,我发现,其实每一篇都需要我重写。而且,课程稿的字数比文章多很多,逻辑也要更严谨,比写文章难多了。于是,这个时候,写文章对我来说,变成了一件简单的事情。写课程稿卡壳的时候,我会忍不住想:天呢,让我去写文章吧。

我也的确是这么做的,课程稿写累了,就去写平时的文章。和之前的状态不同,我一点都不觉得困难和排斥了。效率变得很高,心理斗争也几乎没有了。我享受这种“降维打击”的感觉,只觉得写文章像是在休息和放松。

大家明白了没有?这就是我发现的解决拖延症的新思路。如果有一个更难的任务需要完成,我们就非常极其愿意去做相对简单的任务了。我们可以利用这种心理,在拖延艰难任务的过程中,把容易的任务迅速解决掉,并且极度舒适,只觉得自己占了便宜,偷了懒。

总结

“克服拖延症”,有 3 个好用的方法。

第一个叫做“5 分钟起步法”,开始做一件事的时候,先给自己 5 分钟的起步时间,比如先开始读一页书,或者背 10 个单词,别计较效率。接受自己刚开始那 5 分钟的烦躁和抗拒,继续做该做的事情,之后就好了。

因为,真正能够影响行动的,是行动本身。不是说等我想做了,我才能去做;而是我先开始做,我就会进入想做的状态。

第二个建议是稍微走在计划前面,给自己留下偷懒的资格和空间,当你相对拥有不做事的权利的时候,你才会更愿意追求主动做事。

第三个是替代拖延法,如果有一个更难的任务需要完成,我们就非常极其愿意去做相对简单的任务了。我们可以利用这种心理,在拖延艰难任务的过程中,把容易的任务迅速解决掉。

13|3 个思路,让你成为一个真正自律的人

01

首先请你思考一个问题,什么才是自律?是说 6 点起床就 6 点起床,说每天学习 12 小时就学习 12 小时吗?如果有时候做不到,有时候想偷懒和懈怠,是不是就称不上自律了?

我想让你了解什么是真正的自律,它是指从“不自律”的念头中,约束自己的能力。

打两颗栗子:一个能长时间专注学习的人,不是可以一直学下去,而是每一次不想学的时候,都做到了重新投入;一个坚持跑步的人,不是每天都能动力十足地去跑,而是每一次不想跑的时候,都去跑了

一个强大的人,并不是一直坚定、从不动摇,而是在有变弱的倾向时选择了对抗,TA 就是在这个过程中变强的。

在生活、学习和工作中,我们总是需要在自律和放纵之间做出选择,比如:是按时早起还是埋头再睡 2 小时?是踏踏实实学习还是打两把游戏?是节制饮食还是喝奶茶吃蛋糕?

这个时候,我们总以为自己是在痛苦和快乐之间做选择。既然是这样,谁愿意选择痛苦啊?对了,还有一种说法,认为这是在长远的快乐与眼下的快乐之间做选择,鼓励我们选择延迟满足。但是,大脑中的奖励系统,决定了我们会去选眼下的快乐。

是吧?这两个思路对我们用处并不大。后面我想到了一个新的思路:

面对懒惰、拖延、放纵的诱惑时,我们不是在快乐与痛苦之间做选择,也不是在所谓“长远的快乐”与“眼下的快乐”之间做选择。其实,我们是在一种痛苦与另一种痛苦之间做选择。

打两颗栗子:

如果选择了节制饮食,那就需要忍受克制食欲的痛苦;如果选择了吃蛋糕,那就需要面对大吃大喝之后心里特别后悔的痛苦。

如果选择了踏实学习,那就意味着暂时放弃娱乐;如果选择了打游戏,那短暂放纵之后,你会谴责自己不思进取。

所以你发现了没有?无论怎么做,都是无法逃避痛苦的,你只能在两种痛苦之中选一个。

刚想明白这个思路的那几天,我白天有其它事情要忙,没时间去完成英语口语的学习任务,只好早上 4 点半起床。我特别困,特别不想起,但是我想了一下,没完成当天任务也会给我带来痛苦,那我还是去忍受 4 点半起床学习的痛苦吧。

但如果我认定自己是在睡足觉的快乐,与早起学习的痛苦之间选,那我肯定会选前者。

我们无从逃避,我们必须经受痛苦。当你接受了这个设定,事情突然简单起来了。在面对自律和放纵的抉择时,请告诉自己,你不是在快乐与痛苦之间选,你是要在两种痛苦之间选一种忍受,那么一般这个时候,你会选择那个有意义的痛苦。

02

接下来,跟大家分享一种反向思维:在某些固定的时间里放弃自律,反而会让你变得更自律

我们平时都会陷入这样一种困境,做事的时候想着玩儿,玩儿的时候想着还有啥任务没完成。我们经常处于分裂的状态,既没有在踏实努力,也没有在好好放松。

这往往是因为,我们没有把学习和工作,与生活的边界划分清楚。比如说,我们平时学习和工作的时候,如果上午忍不住懈怠和拖延,会想,没关系,等到下午再开始也来得及;如果下午也荒废了,那还有晚上呢;如果周一到周五的某一两天,被浪费了,那也没关系,我们还有周末呀!

怎样才能跳脱出这种不自律的状态呢?

我讲一下自己的具体做法:我会指定自己只能在周一到周五工作,而且只能在早上 6 点和下午 3 点之间工作。

注意到了吗?我用的是“只能”,而不是“必须”。我的意思是,其它时间,我不可以工作,我只能在这些固定的时间段工作。

如果这些时间没利用好,那我就没有其它机会进行弥补了。当我了解到自己在其它时间不可以努力不可以上进,必须只能玩的时候,我对于学习和工作,反而产生了迫切的需求感,一股叛逆之心由然而生:不让我做,我偏要做,我在周一到周五的时候,一定好好做,因为过时不候。

如果像之前一样,有过多的可以灵活操作的空间,我会倾向于继续偷懒和拖延。

这个思路也被我用在了饮食方面。今年春节到来之前,我蛮担忧的,想着,我每天一定要管住自己,不能放纵地大吃大喝,千万不能胖。但是,我连续大吃大喝了好几天,觉得好痛苦,因为吃的时候想着不能吃,然后又继续吃。

后面我告诉自己,没事,这样好了,只在周一和周四的时候保持节制,以及跑步,剩下的时间不许这么做,必须想吃啥吃啥,必须不运动,必须天天吃喝玩乐。

结果,我反而没有那种大吃大喝的心思了,反正我有无限的自由,我想吃什么就吃什么,我不需要压抑自己,结果吃饱了就不想继续了。

因为,之前我是要求自己每天都节制,反而时时刻刻都管不住自己,做出种种报复性的补偿。

但是,我拥有了一周五天自由吃喝的权利之后,一方面是顾虑自己只有两天可以节制,所以自觉地收敛很多,一方面是没有那种叛逆的心情了,心态很平和。

所以,你看,凡是需要自我约束的地方,都可以用到这个思路:只在规定的时间里自我管理,过时不候;剩下的时间,绝对不允许自律,一定要玩儿,一定要大吃大喝。结果反而更容易达成自律的目的。

03

关于如何克服拖延症,如何自律,我们已经分享了不少方法。为什么需要这么多方法呢?因为,造成问题的原因是多方面的,一个方法也不可能适用于全部情境,大家要做的,是根据具体的情况,使用具体的方法,帮助自己做到自我管理。

其实,并不存在纯粹的自律,一切自律的前提,是有一个隐形的外部约束。如何理解呢?

比如说,你要求自己每天早起,是因为你怕学习时间不足,考不出好成绩。在这里,“考试”就是那个外部约束。再比如说,你要求自己不玩游戏,去写论文,是因为你担心自己无法按时提交。在这里,“截止日期”就是那个外部约束。

这给我们带来了什么启发呢?如果你想做一件事,在“自律”之外,可以为自己找到明确的“他律”,也就是强制性的外部约束力,用来帮助自己达成目标。

相较于“自律”,“他律”最重要的一点好处是:它可以在任何时刻,推动我们进入正轨。

我们都是普通人,会有情绪糟糕、意志力不足的时候,这时“自律”常常是失效的。而且,如我前文所说,自律的人并不会一直自律,而是每天都需要与“不自律”的想法作斗争,这些纠结会浪费我们的时间和精力。

而“他律”能够让我们不被这些所影响,无论遇到什么事情,无论有怎样的心情,也无论是否抗拒,我们就是必须做,必须去克服困难。

如果是平时,让你 6 点起床,你也许能做到,但那个纠结起不起的过程,那个让意志力跟懒惰作斗争的过程,会很痛苦很痛苦。但当 6 点起床成为一件“必须做的事情”,很神奇,你没那么痛苦,你很容易就能做到。

明明是同一件事情,你的想法不同,感受和状态会被彻底颠覆。不是必须做的事情,你总是能找到种种做不到的理由,和不做的借口。那些证据言之凿凿,令人信服。但是,如果一件事情必须做,你往往就能做到,并且很少会从中感到痛苦。

这就是“他律”,也就是强制性的外部约束力的神奇之处。

如何找到“他律”呢?打几颗栗子:

如果你想培养自己长跑的习惯,可以报名半马,为了在现场跑出还算差不多的成绩,你平时会更自觉地坚持跑步。

如果你想早起,可以跟朋友约定,每天早上固定时间打卡报备,做不到的话就罚钱。

如果你想每天读书,可以在微信群中组建一个读书小组,同组员们互相监督。

需要强调的是,“自律”当然非常重要,但在“自律”的同时,找到“他律”,让自己被强制性的外部约束力推动着往前走,去做必须做的事情,往往能带来更好的效果,全面提升我们的执行力。

04

当我们说要自律的时候,我们喜欢用“我不应该”和“我应该”来要求自己。自律当然是好的,但要注意的是,你有没有忽视自己合理的需求。

比如说,你认为自己“应该”规律饮食,可一旦遇到情绪低落的时候,就忍不住暴饮暴食。然后谴责自己“我不该”。

是不是因为你的生活太缺少乐趣了呢?你很久没有出去走走,很久没有真正放松,很久没有开心地笑。于是内心的空洞,转而寄托在食物上面。

你的很多“不自律”,并不是因为自我约束力不足,而是你过得太苦了,生而为人的最基本最合理的需求,都没有得到满足。

所以,在要求自己“自律”之余,有时可以从“我应该”和“我不该”的思维定势中跳出来,去试着关注自己真正的感受,了解自己的需求。这才是健康的、可持续的努力方式。

总结

1、真正的自律,不是一直自律、从不动摇,而是指从“不自律”的念头中,约束自己的能力。

2、在生活、学习和工作中,我们总是需要在自律和放纵之间做出选择。这个时候,我们不是在快乐与痛苦之间做选择,也不是在“长远的快乐”与“眼下的快乐”之间做选择,而是在一种痛苦与另一种痛苦之间做选择。

3、凡是需要自我约束的地方,都可以用到这个思路:只在规定的时间里自我管理,过时不候;剩下的时间,绝对不允许自律,一定要玩儿,一定要大吃大喝。

在某些固定的时间里放弃自律,反而会让你变得更自律。

4、一切自律的前提,是有一个隐形的外部约束。如果你想做一件事,在“自律”之外,可以为自己找到明确的“他律”,也就是强制性的外部约束力,用来帮助自己达成目标。

“他律”可以在任何时刻和任何情况下,推动我们进入正轨。必须做的事情,就一定能做到。

5、你的很多“不自律”,并不是因为自我约束力不足,而是你过得太苦了,生而为人的最基本最合理的需求,都没有得到满足。

所以,在要求自己“自律”之余,有时可以从“我应该”和“我不该”的思维定势中跳出来,去试着关注自己真正的感受,了解自己的需求。

14|通过选择环境,来提高学习和工作效率

01

放假期间完全无法投入学习,找不到氛围和感觉,和在学校判若两人。还有一些读者在考研,选择了在家复习,但状态很差,学不进去,而且很烦躁很焦虑,就会问我,是不是自己自制力不足啊?真的一定要去公共场所复习吗?

在回答这些问题之前,我们先讲个有意思的事儿。

以前,我同学跟我说,她是一定要去图书馆、自习室学习的,在这些环境中,她会有一种“表演型学习”的心理。因为把自己放到了一个有他人的目光的环境中,她就很自然地开始扮演“认真努力”的角色。

扎琼克提出过一个理论,叫做“社会助长”,包括“共同活动效应”和“观众效应”,前者是指:在同他人共同活动时,我们的效率会提高;后者是指:当他人在场旁观时,我们的效率也会提高。

“表演型学习”的心理动机,就来源于他人在场所带来的观众效应。当我们身处于群体之中,会有管理形象的需求,我们需要在意别人怎么看自己。

跟大家介绍一个专业术语啊,叫做“印象管理”(impression management)。据 Lakin的研究,在与他人相处时,无论我们是否意识到,我们总是在进行着印象管理。

我们在他人面前所做的几乎全部事情,其调控策略都是围绕着印象管理的。(罗兰·米勒《亲密关系》)

具体来说,我们通过规约自己的言语、动作等等,主动管理自己传达给他人的信息。

之所以会有“表演型学习”,是我们需要进行“印象管理”的缘故。在图书馆、教室、自习室等地方学习,是比在宿舍、家里学习效果更好的。

另外,从“社会认同”的角度来看,看到群体做什么,会让我们在相当大的程度上,不假思索地追随。比如看到一家店门口排着老长的队伍,我们也会去排队。一些网红店,不就是靠“社会认同”的策略,进行营销的嘛。

在家里,在宿舍,你没有一个榜样性的参照。但图书馆和自习室,会引发你对“社会认同”的寻求,更加有利于进入学习状态。

02

那么,环境对我们的影响,仅仅是在“观众效应”“印象管理”和“社会认同”方面,给予我们动力么?

不止于此。

如果你有过在宿舍和家里学习的经历,你应该很熟悉这种感觉:小心思特别多,胡思乱想,难以平复,各种莫名其妙的情绪不断涌现。但是在群体的学习环境中,相对来说,你就能够平和很多,更加专注。

在最开始,我对此的感性认知是,当我们处于一种“真空”的环境中,也就是周围没有人、没有其它事物时,我们那些多余的注意力,无处寄托,就会生发出许多奇奇怪怪的想法和情绪。

但当我们置身于图书馆、自习室、办公室之中,我们的注意力、我们的心,是被填满的。我们需要外部的信息,给予我们某种支撑,某种安全感。然后,我们才能安心地把最核心的那部分认知资源,集中在书本之上。

大家回想一下自己在这两种情境中的状态,是这样的吧?好,那么然后,有理有据的解释来了。

我们必须和环境保持平衡,才能正常地生活。在信息方面也是如此,我们需要从环境中,获得一定量的信息。如果待在没有任何人、任何生物的地方,我们会因为“感觉剥夺”,而感到难以忍受的痛苦和焦虑。

如果一直待在家里学习,你所处的环境,是信息不足的,你处于一种失衡的状态。这是你会有莫名其妙的情绪和想法的主要原因。没错,我们需要安静的环境,但绝对不是过于安静、接近“真空”的环境。你周围的学习的人、些许翻书的声音,这些是维持信息平衡的必要存在。

为什么我们一定要去图书馆、自习室等公共场所学习?现在明白了吧。

03

刚才讲的都是真实具体的环境,在这里,我们还有必要延伸开来,讲一下抽象的环境。

具体来讲,如果你要做的事情,只属于自己,只需要对自己负责,那么无论它能给你带来多少益处,你常常还是无法认真对待。但另一方面,答应了别人的事儿,无论大事小事,或者是自己身为团体的一份子所要做的事儿,往往会全力以赴,比做自己的事情,上心很多。

自己的专业课学得非常一般,平时几乎不听课不写作业,考试周也常常拖到考前一两天,才不得不抱抱佛脚。那时我参加了学校的杂志社团,每次开会都会尽量到场,从不迟到;安排给我的任务,总是会及时保质保量地完成。尤其是需要与同事共同负责某一栏目的时候,我一定会把自己那部分做好,因为这不仅仅是我的事情,也关系到小伙伴。

这所有的一切,与我在学业方面的表现,截然不同。这并非只是“喜欢”与“不喜欢”的区别造成的,因为社团其实蛮多琐碎困难的任务,很多时候我会凌晨四五点起床干活儿,甚至因为做不完而气哭。也就是说,我并没有特别喜欢社团的工作,准确来说只喜欢其中的一部分。

那时我就意识到自己有一种特质:在“对自己负责”方面,我没有足够强的内驱力;在“对别人负责”方面,我的责任心强得不得了。

真的很有意思。一个人在做那些只需要对自己负责的事情时,即使渴望变强的心思再强烈,这件事情对 TA 再重要,也往往难以带来真正的行动力。都说人要为自己负责,要为自己的人生和前程努力奋斗,但极少人能做到为目标坚持不懈。

而一旦这件事儿需要对他人负责,甚至这个“他人”不需要多权威,带来的后果不需要多严重,你也会尽力把它做好。

日剧《龙樱》里,龙山中学是出了名的烂学校,这些学生的起点很低,也没多少认真学习的习惯。樱木老师把 6 个学生组织起来,说要考最好的大学——东大。

有一集,樱木老师让班里的同学拆分任务,共同将世界史的知识点,做成记忆树的笔记。后面大家把各自的那部分笔记交上来,樱木老师说了这么一段话:

怎么样,自己给自己做的话就会想着偷工减料,但是要给别人看的话,就会一字不漏写上重点,拼命做出能让人看得开心的笔记来。所以从某种程度上说,如果要对别人负责的话,就会在各种方面更加努力。

这就是“对别人负责”的重要性,也就是在抽象的层面上,把任务放到一个有观众注视的环境中。

之前我写过“他律”与“自律”的区别,强调更多的,是“他律”所具有的强制性的外部约束力,以及你不做,就会付出代价,比如上课和上班不能迟到、没做完作业或者工作就受惩罚等等。

“对别人负责”可以说是“他律”的一种场景细分。

总结

1、在家复习状态常常很差,但在图书馆和自习室中学习,人会有一种“表演型学习”的心理。因为,在同他人共同活动,或者当他人在场旁观时,我们的效率会提高,也就是存在“社会助长”效应。出于“印象管理”的需求,我们会扮演认真努力的形象;而出于“社会认同”的需求,我们会参照别人的做法,来决定自己的行为。

2、我们必须和环境保持平衡,才能正常地生活。在信息方面也是如此,我们需要从环境中,获得一定量的信息。在图书馆、自习室、办公室等公共空间中,有足够的外部信息占据我们一定的认知资源,从而能够更安心地去学习和工作。而家里这种真空环境,会造成“感觉剥夺”,让我们生出种种奇怪的想法和情绪,变得焦虑和痛苦。

3、在抽象的层面上,也可以把任务放到有观众注视的环境之中。

很少有人能做到真正对自己负责,如果你想把事情做好,一个不错的思路是:把这件事情与对他人负责联系起来;不是只为自己做这件事,而是关系到他人。

15|一个人在家如何做到高度自律?

01

之前和大家说过,我目前是自由职业的状态。但是大家知道吗?我是完全没有任何约束的,没有人会催我交稿,没有人管我在做什么,也没有人会检查我做得怎么样。我想几点起就几点起,想去哪儿就去哪儿,想不发文章就不发文章,想不看书就可以不看书。

所以,我所做的一切事情,基本上都是靠自制力,自己驱动自己去完成的。这个过程其实一点都不令人羡慕,真的很难。当获得更多自由的时候,你也要付出同等甚至更多的自律。以物易物,公平得很。

也正是因为我处于比较特殊的生活状态之中,所以,对这方面非常极其特别格外有心得。今天呢,就手把手教大家,假期里一个人在家的时候,如何才能做到自律,无论你是在读书还是已经工作,都是适用的。

这节课,我会围绕一天之中,可能会遇到的具体的问题,结合我曾经提过或者没提过的思路,给出切实有用的方法。

02

首先,你早上起来后做的第一件事很重要。我会记录自己从早到晚做了什么,每次复盘的时候,总结经验教训,总是会发现:

如果当天醒来后,我先玩了会儿手机,那完了,我本来想的是玩半小时就起床,但时间到了之后,我并没有停止,而且好像很难停止,然后又继续玩了一小时,我一边自责一边继续玩,仿佛在烂泥潭里面挣扎,却又无法脱身,然后持续到了两三个小时,最后,半天过去了。

或者早上起来后,我想着先做点琐碎的事情,比如收拾房间,比如整理书籍,比如回复公众号后台的消息。这其实不算放纵,但依然会让我处于比较松弛的状态,于是后面还是很难鼓起劲去做那些有点难度的事情。

但如果我早上起床后,首先开始写文章,或者改稿子,我会立刻进入一种略为紧迫的状态,我知道这是今天最需要完成的事情,我知道我在做正事,我清楚只要做了这个,剩下的一切都比较简单了。

于是接下来一整天,我都会拥有良好的节奏。

在清晨,我给了自己一个力,足够大的力,推动我进入了一个轨道,开始运动。那么,接下来一整天,我不需要额外付出更多的力,就可以维持这种惯性。在这种情形里,手机、电脑等等,都会成为我的工具。也就是说,只有需要的时候,我才会使用,但不会沉迷。

但还有一点,如果我早上起床后,需要从头开始写一篇文章,我会很难受,很抗拒,因为从零开始是很痛苦的。所以我会在前一天,开 200 字 -800 字的头,或者至少把选题和素材都找好,这样第二天能够立刻开始写。

第一步的难度应该是适中的、方便切入的,这很重要。上来就死磕难题,实在是太劝退了。早上做的第一件事,要相对紧急且重要,但一定不能无从下手。

好了,总结一下,第一个建议是,早上起床后,你给自己的那个力,一定要是方向正确的,并且足够大的,大到可以维持一天的惯性。

03

接下来,继续用惯性理论解决问题。

第二个建议是,在开始后,你最好把需要完成的一切任务,在整块时间内,连续做完。中间可以午休,可以吃饭,可以每隔一小时休息 10 分钟,但不要做其它的事情,比如看两小时电影,打一小时游戏。

当处于另一种状态,你就倾向于维持另一种状态的惯性了,很难回到做事的轨道上。如果你想回来,不但要使用一个力,让眼前的惯性停止,还要再付出另一份力,好让自己在另一个轨道上开始。

但是,一直到所有任务都完成,才可以去玩耍,这会很难做到对不对?试问谁能一直做事一直自制呢?

大家在假期里,可能都会暗下决心,要从早到晚地努力上进。我跟你说,这不现实,你一定要有个终点,要有个衡量的标准。

做 6 小时整就停下来,这是我要特别推荐给你的解决方案。

千万不要觉得这好像太少了,实际上如果你 6 点开始干活,想学习 / 工作 6 小时整,一分一秒都不差,等结束的时候,可能已经是下午 3 点了。因为中途的任务切换、休息,还有偶尔出现的要处理的琐事,都是很花费时间的。

我其实调整过很多次,8 小时也试过,16*25 分钟也试过,到最后,我发现,一个人待着,毫无约束的时候,工作 6 小时整,是最为合适的。这里的 6 小时,不是指从 6 点到12 点,而是将你真正做事的时间,精确计时,保证是 360 分钟整。

考研的朋友需要较长的学习时间,不一定适用,但完全可以参考我的思路,所以请耐心看下去。

在这 6 小时里,我会做那些比较有难度的,以及必须完成的事情。

大家知道的哈?学习也好,工作也好,当把它们视为任务的时候,无论你是否喜欢,无论难不难,你总归是有点想拖延的。当有外部约束力的时候,你不得不做,所要消化的心理斗争比较少,那么,哪怕你做上一整天,甚至熬夜通宵,都还好。你不需要想太多,做就完事了。而且,下课、交作业、中午休息、下班等等,都是一个又一个值得期盼的节点。

但现在是一个特殊的处境,没有人要求你了,也不存在解绑的时刻。所以,人为地设置一个可以看到的、能较为容易达到的终点,只要满足那个标准,你就解脱了、自由了,这对于一个人在家进行自我管理,特别有帮助。

04

大家肯定会觉得:不行啊!6 小时怎么够!假期这么好的自我提升的时机,6 小时太少啦!接下来进入第三个建议。

依然以我自己为例,6 小时结束后,我心理上会放松下来:啊,今日份的事情做完了!快乐!接下来我要做的,就不是任务了,我会去看喜欢的书和电影和文章和付费课程,学一些兴趣爱好,比如视频拍摄,比如英语。

大家可能会有疑问,不是说好了要开始休息放松了吗?为什么还在做这些事情?

是这样的,我喜欢这些,但如果把它们放在 6 小时里,就成了我的任务,或多或少,我会用某种标准要求自己。6 小时里,我当然也会读书和学习,但同时,我也会在 6 小时以外做这些,两者的目的和状态,是很不同的。

其实这有点像自我欺骗,我骗自己“每天只要做事 6 小时”,但剩下的时间并没有闲着。不过,在这块儿,我不会追求效率,也不强迫自己必须完成什么,就随心做自己想做的,舒服就好。

大家可以参考我的做法,把一些轻松的、自己感兴趣的,并且其实对学习、工作和个人提升有帮助的事情,放在 6 小时以外。当然,你也完全可以去玩耍!假期能每天完完整整努力 360 分钟,已经很了不起了!

实际上我在剩下的时间里,也并没有都在上进的,我会找朋友聊天啊,社交啊,出去玩啊,不过我会在间隙里,用整块时间或者碎片时间,看书或者看剧,等等等等。

也真的能做成很多事呢,而且没有抗拒的心理。其实算下来,我一天真正做事的时间一定是超过 10 小时的。不过除非特殊情况,还是要坚持“自我欺骗”的 6 小时工作制不动摇。

还有两个小建议一定要记住:

在不需要使用的时候,手机和电脑尽量别放在身边。

完成任务的那 6 小时,条件允许的话,可以去外面的图书馆或者书店。

总结

1、你早上起来后做的第一件事很重要。首先去做今天最需要完成的事情,它相对重要且紧急,有一度,只要做了这个,接下来一天都比较简单了。在清晨,你要给自己一个足够大的力,推动你进入正确的轨道,那么接下来,不需要额外付出更多的力,你就可以维持这种惯性。

2、第一步的难度应该是适中的、方便切入的。最好提前一天做好准备,保证第二天能够较为顺畅地开始。

3、在开始后,你最好把需要完成的一切任务,在整块时间内,连续做完。中间可以休息和吃饭,但不要做其它事情,比如看电影和打游戏。

因为,当处于另一种状态,你就倾向于维持另一种状态的惯性了,很难回到做事的轨道上。如果你想回来,不但要使用一个力,让眼前的惯性停止,还要再付出另一份力,好让自己在另一个轨道上开始。

4、你需要设置一个可以看到的、能较为容易达到的终点,只要满足那个标准,你就解脱了、自由了。这对于一个人在家进行自我管理,特别有帮助。我推荐给你的解决方案是:做 6 小时整就停下来。

5、在 6 小时之外,可以安排较为轻松的、感兴趣的,但对个人提升也有帮助的事情,不用设置什么标准,随心去做就好,比如看书,或者学英语等等。

16|一玩手机就停不下来?教你如何戒手机

01

手机、网络已经成为影响我们做事效率的元凶,我们的拖延、熬夜、焦虑、精力不足等等,很大一部分原因可以归结为玩手机。

我想要告诉你的一个残酷的真相是,玩手机停不下来是我们的天性,而不是因为自制力不足

从前我们面对的,是一张平静的书桌,信息的延伸是有尽头的。但网络不同,一个红点通向另一个可点开的彩色昵称,然后通向几张可放大的照片,有转发、评论、点赞,有可播放的视频,有不断更新的豆瓣广播、小组话题、知乎热门……

阅读或者观看这些内容,满足了我们对新鲜信息的需求。而人的大脑中存在奖励系统,当它发现获得奖励的机会时,会释放出多巴胺,驱使我们去追逐可能存在的快乐。具体到手机和电脑上,就是驱使我们不停地点击、搜索、点击。

但需要注意的是,奖励系统的兴奋,以及点击所带来的新鲜的刺激感,并不一定会带来真正的快乐。多巴胺只是告诉我们“你会得到快乐”,然后驱使我们行动,但它并不负责快乐本身。多巴胺给出的,只是一种承诺;而让我们产生快乐感的,是另一个区域。

有点难以理解,那我们打颗栗子吧:

1953 年,科学家奥尔兹和米尔纳,将电极植入小白鼠的脑中,刺激某个区域。之后,小白鼠不断回到曾受电击的地方,渴望再次被电击。

被电击的这一区域,是大脑中的奖励系统,每次被电击时,它都能体验到一种渴望,这种渴望告诉它:你会得到快乐的。但这只是一种承诺,并不会真的让小白鼠快乐。可怕的是,为了这种虚假的对快乐的承诺,小白鼠会不停地按压产生电击的杠杆,直至力竭而亡。

我们玩手机和电脑的时候,和小白鼠的处境是相似的,奖励系统告诉我们:点啊!快点开啊!继续点啊!继续点你就会看到有趣的东西。

但其实大家知道的,玩手机的时候,一开始还挺开心,但越玩越空虚,越痛苦。你很难真正地体验到快乐,可还是停不下来。

那么,我们该怎么做,才能摆脱手机的诱惑呢?

在《瞬变:让改变轻松起来的 9 个方法》一书中,提到了一个有趣的实验。

康纳尔大学食物与品牌研究实验室的研究人员,给电影院的每个观众,发放免费的爆米花。但是这些爆米花已经放了 5 天,口感差且难吃。一部分观众拿到了中桶,另一部分则是大桶。电影结束后,研究人员发现,大桶观众比中桶观众多吃了 53%。

也就是说,食物容器越大,观众的进食量也就越大。观众不是为了好吃才吃个不停的——爆米花既不新鲜又很难嚼,也没有觉得非要吃完整桶不可——无论哪种分量,爆米花都绝对吃不完。观众肚子饿还是饱,对实验结果也没有什么影响。结论永不动摇:容量越大,食量越大。

这种场景是不是很熟悉?当某件唾手可得的事物摆在你面前,比如食物、比如手机,即使你没那么喜欢,也会自然而然地沉浸于其中,只要它足够便利。

看似人的问题,实则情境问题。与其控制自己,不如控制环境。

也就是说,要想不让自己沉迷于玩手机,自制力、意志力、上进心等等,其实都不太管用,在物理上进行隔绝,让自己接触不到手机,才足够有效。

02

大家肯定会疑惑:那我做事的时候,必须用到手机和电脑该怎么办啊?还没刚做正事两分钟呢,就不自觉地开始上网,这种情况该怎么处理啊?

我的方法是这样的:

如果我在用手机或电脑做正事的中途,忍不住想看点别的,我不会立刻去打开那个 App 或者网站,而是停下来,想一想自己想干什么,并且记下来:

我想看朋友圈都有什么新动态;

我想看豆瓣鹅组在讨论什么八卦;

我想看《傲骨贤妻》;

我想看微博热搜;

……

为什么要写下来?有两点好处:

一则,写下来的时候,我就从“无意识”的状态,转变为了“有意识”,这之间的区别是很大的。

什么是“无意识”?打颗栗子,我写文章的时候,写到中间感觉词穷,拿起手机就开始玩,这个动作甚至不怎么需要思考,我本能地想逃避眼前的困难,找点东西放松一下。这就是我所说的“无意识”。

大家平时用手机背单词,用电脑看书、看论文的时候,肯定都会遇到和我一样的情况,你甚至没意识到自己在干什么,大脑处于一种钝钝的、浑浑噩噩的状态。

但是,当你把它们写下来,去记录和分析你到底想用手机找什么乐子的时候,你就开始有理性了,你清楚你在做什么,变得“有意识”。

一旦“有意识”,你会更容易停下来:诶,好像也没那么想做。

二则,如果你正在兴头上,甚至已经打开了微信朋友圈,脑袋里的声音却在微弱地喊着“停下!止!”,你是一点都听不进去的。因为现在停止,你往往会觉得放弃了某种东西,那些好看的好玩的有趣的文字、图片、视频等等。

是吧?这种快乐被剥夺的感觉,很不舒服。所以要记下来,这会给你安全感,你相信自己并不会失去这些,你会发现:完成任务后再去做也可以啊;反正我又不是不允许自己做,不急不急。

你所记录下来的事情,可以在固定的时间去做。比如,早中晚各限定 30 分钟玩手机。你要让自己相信,你是允许自己玩手机的,你想刷的朋友圈、想知道的八卦、想看的电视剧,都是可以去做的。这会有助于你在需要停下的时候,做到克制。

还有一点会很有帮助,如果一定要玩手机的话,可以准确记录这件事的开始时间和结束时间。时间会给你一种紧迫感,每分每秒的浪费,都明明白白地呈现在你眼前,也可以让你从“无意识”转向“有意识”。

03

接下来,我们聊一聊另一种特殊情况:

很多时候,越是有很紧急的任务,我们越是会做一些“堕落”的事情来逃避,比如玩手机。关键玩的时候,还一点都不开心,难受得要死,越玩越难受,越难受越玩。也就是传说中的“紧张地玩手机”。

这是因为,处在压力之中、感到痛苦的大脑,想变得快乐一点,便会驱使我们去寻找那些最简单易得的,能激活奖励系统的事情,比如玩手机、打游戏、吃东西。为了让自己暂时感觉好一点,我们会屈服于那些让我们更难受的诱惑。

现在,你知道自己为什么总在“紧张地玩手机”了吧。接下来我们提供解决方法。

压力常常来自具体的事情,但问题的解决是无法一蹴而就的。在这之前,如何有效缓解压力呢?

美国心理学家协会的调查发现,最有效的解压方法包括:锻炼或者参加体育活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、外出散步、冥想,以及培养有创意的爱好。最没效果的缓解压力的方法包括:赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两个小时以上看电影。(转引自《自控力》)

学会用正确的方法缓解压力,当你没那么痛苦时,大脑也就不会急着驱使你寻求“快乐”。

另外,在真的做了某些“堕落”的事情时,不要过于苛责自己。

刚刚打破自己的减肥计划,多吃了一块蛋糕的人,往往会暴饮暴食;已经拖延了两个小时的人,索性今天一天啥都不干了。越是自我批评,越是会恶性循环。

但如果你能够学会“自我谅解”,就可以打破这个循环。对自己要求过高,会削弱意志力;对自己表示理解,才能真正有精力去达成改变。

总结

1、玩手机停不下来是我们的天性。奖励系统在发现获得奖励的机会时,会释放出多巴胺,驱使我们去追逐可能存在的快乐。具体到手机和电脑上,就是驱使我们不停地点击、搜索、点击。

2、看似人的问题,实则情境问题。与其控制自己,不如控制环境。要想不让自己沉迷于玩手机,自制力、上进心等等,其实都不太管用,在物理上进行隔绝,让自己接触不到手机,才足够有效。

3、如果必须用手机做正事,中途忍不住想玩,不要立刻去打开某个 App 或网站,而是想一想自己想干什么,并且记下来。这会使你的状态从“无意识”,转变为“有意识”,你会更容易停下来。而且,“记下来”会给你安全感,你知道自己在完成任务后,可以在固定的时间,去做想做的事情。另外,还有一点会很有帮助,如果一定要玩手机的话,可以准确记录这件事的开始时间和结束时间。

4、很多时候,越是有紧急的任务要完成,我们越去“紧张地玩手机”,这是因为,处在压力之中、感到痛苦的大脑,想变得快乐一点,便会驱使我们去寻找那些最简单易得的,能激活奖励系统的事情,比如玩手机、打游戏、吃东西。

在问题解决之前,可以借助运动、阅读、听音乐、社交等方式来缓解压力;在真的做了某些“堕落”的事情时,越是自我批评,越是会恶性循环,你要学会“自我谅解”,才能真正得到改变。

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